Am inceput acest an scriind despre oboseala, si il inchei tot cu un articol despre oboseala.

Sarbatorile sunt o perioada foarte frumoasa, dar si obositoare. Mai ales cand tu esti deja obosita si cu dezechilibre hormonale. Urmeaza calatorii, mai lungi sau mai scurte, mese luate tarziu, intalnire cu multi oameni dragi, culcat tarziu si mancat mai mult de cat iti trebuie si nu neaparat ce mananci tu de obicei. Pe langa emotiile „bune”, aceste zile se lasa cu cateva kg in plus, oboseala si mai mare si cu accentuarea dezechilibrelor existente.

 In plus, daca incepusei si tu sa faci niste pasi catre un stil de viata mai sanatos, de multe ori aceste zile te dau peste cap si iti este si mai greu ca la inceput sa o iei de la capat.

Dar, cu un pic de organizare, poti sa treci peste aceasta perioada tinandu-ti nivelul de energie si cortizolul, hormonul stresului, sub control. Practic, ideea ar fi sa iei ce e mai bun din aceste zile, si anume intalnirea cu oameni dragi, care si ea este o sursa de bucurie si, drept urmare, de vitalitate, pentru al tau corp.

Haide sa vedem care sunt cele cateva aspecte de baza de care iti recomand sa tii cont pentru a preveni oboseala de sarbatori:

1. Dormi eficient si in medie 7-8 ore pe noapte

Ai observat si tu ca parca discutiile sunt mai interesante dupa ora 21-22? Atunci ni se „dezleaga limba” si se leaga cele mai faine conversatii.

Si trebuie sa iti zic ca aceste discutii care iti fac placere stimuleaza oxitocina (hormonul placerii) si orexina (hormonul vitalitatii). Dar, in acelasi timp, mai ales pe un corp obosit, afecteaza melatonina, si deci calitatea somnului, suprarenalele, nivelul de progesteron si, in general, regenerarea corpului.

De ce se intampla acest lucru?

Pentru ca sunt sanse mici sa dormi eficient si suficient in aceste conditii.

Ce inseamna sa dormi eficient?

Inseamna sa ai un somn odihnitor, trecand prin toate ciclurile de somn necesare si, mai ales, avand macar o ora de somn profund. Ca sa poti sa ai un astfel de somn conteaza enorm armonizarea cu ritmul circadian, si, mai ales ce faci cu 3-4 ore inainte de culcare.

Cred ca ti s-a intamplat si tie sa dormi 8h pe noapte si sa te trezesti obosita. De aceea, nu este suficient sa dormi multe ore si trebuie sa reusesti sa dormi eficient!

Despre aceste lucruri vorbesc in detaliu in programul meu de echilibrare hormonala, unde explic ca somnul este fundamentul unui corp sanatos – si este printre subiectele abordate inca din prima luna a colaborarii noastre. Despre cum lucrez eu poti citi AICI.

Iata cateva dintre efectele care au loc in corpul tau cand nu dormi corect si suficient:

– creste pofta de dulce

– corpul nu isi face corect curatarea, ceea ce pe termen mediu duce la scaderea energiei prin afectarea functionarii mitocondriei

– insulina si glicemia cresc

– nivelul de inflamatie din corp creste

– dezechilibrele hormonale se intetesc

Asta inseamna ca nu te mai poti culca niciodata tarziu?

Nu! Dar trebuie sa ai mai multa grija la cum iti planifici somnul.

De exemplu, cu o saptamana inainte de sarbatori poti sa ai mai mare grija la programul tau si sa te odihnesti cat de bine se poate. Optim ar fi sa fii in pat la ora 22 si, cu macar ora inainte de a te culca sa nu ai expunere la tv, laptop, telefon…sa petreci acest timp stand cu tine intr-un mod care sa te sustina – poti face o baie relaxanta, poti sa citesti, sa scrii despre ziua care s-a incheiat, sa faci dragoste etc. Si sa lasi melatonina sa vina la tine.

Stiai ca melatonina nu este numai hormonul somnului, ci si un antioxidant foarte puternic cu rol important in regenerarea mitocondriei? Si despre acest lucru explic in detaliu in programul meu de echilibrare hormonala!

Daca intr-o noapte te culci tarziu, fa astfel incat in urmatoarea seara sa ai alt ritm – culca-te in jurul orei 22.  Incearca sa nu pierzi cateva nopti la rand, pentru ca vei incepe sa te resimti.

Nu poti sa dormi?

Daca ai dificultati in a adormi si in a dormi, acestea sunt de obicei manifestari ale unor dezechilibre hormonale sau a altor tipuri de dezechilibre in corp.

Poti afla mai multe despre cum iti poti imbunatati somnul din acest articol.

 

2. Misca-ti corpul!

De obicei in aceasta perioada nu mai mergem la sala sau nu ne mai continuam programele noastre obisnuite. Si ne gasim multe motive sa facem asta.

Ce poti face, in schimb:

– sa te deplasezi cat mai mult pe jos – macar 15 minute pe zi, optim 30-40 de minute de mers alert, intre vizitele pe care le faci, te ajuta sa te energizezi, sa arzi calorii si sa ai un management mai bun al glucidelor.

– sa dansezi atunci cand te intalnesti cu cei dragi; ia-l pe bunic la dans si simtiti-va bine!

– sa faci 15-20 de minute de exercitii acasa. Exista multe astfel de aplicatii sau video-uri, important este sa ai vointa!

3. Mananca multe legume!

Jumatate din farfuria ta ar trebui sa contina legume. Si nu, nu ma refer la cartofii aia frantuzesti, ci la legume semi-amidonoase, cum sunt morcovii, crucifere – broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles, si la FRUNZE.

Legumele iti umplu stomacul si iti dau senzatia de satietate, te ajuta la managementul glucidelor, vin cu foarte multi nutrienti si putine calorii. Este genul de mancare dupa care ai energie si nu simti ca te ia somnul. In plus, odata ce ai mancat legume, mai poti sa iti mai faci si de cap cu unele mancaruri care iti plac tie mai mult, gen toba sau cozonac, care nu vor mai avea acelasi efect disturbant asupra corpului tau.

Ce iti mai recomand este ca acolo unde esti invitata tu sa aduci legumele. Astfel contribui la masa si te asiguri ca ai si tu legumele de care ai atat de multa nevoie. Poti gati tu salate delicios combinate sau legume la cuptor cu condimente, care sa uimeasca pe toata lumea cu gustul lor atat de bun!

4. Mananca proteina…dar nu prea multa!

Dupa ce te-ai asigurat ca in farfuria ta exista multe legume, poti pune cu incredere alimente bogate in proteina. Adica friptura, in cazul nostru :)!

Proteina este importanta pentru ca iti da senzatie de satietate, iti stabilizeaza glicemia si iti da o stare buna.

Totusi, ficatul, rinichii si suprarenalele tale iti vor multumi daca vei consuma prioritar legume, care vin cu multa fibre, pentru ca al tau corp sa isi poata face curatarea de care are nevoie.

Alege sa mananci UN SINGUR FEL DE PROTEINA LA O MASA, provenita, de preferinta, din alimente gatite cat mai simplu.

❌Asta inseamna ca ar trebui sa eviti sa consumi la aceeasi masa:

– un aperitiv din ou umplut, toba si lebar

– o ciorba de curcan, pe care sa o treci in cateogoria „mai usurica” 🙂

– o friptura de porc cu cartofi copti si cascaval

– si doar cateva sarmalute :))

Grupeaza-ti mesele inteligent si te vei simti mult mai bine.

✅Poti alege, de exemplu:

– un aperitiv cu toba cu niste salata

– ciorba de legume (daca chiar trebuie, eu as scoate-o si as pastra-o pentru cina)

– friptura de porc cu salata de varza si legume la cuptor

si desertul, daca trebuie, la minimum 1h30 dupa masa, dupa ce ai facut plimbarea de care am amintit.

5. Doar o bucatica, te rog!

In aceste zile vizitezi, probabil, mai multe persoane care iti sunt drage si fiecare a pregatit ceva bun, special, cu care sa isi bucure invitatii. Pentru tine, insa, atat de multe „specialitati” nu sunt atat de usor de tolerat.

Asa ca, recomandarea mea este sa mai si refuzi, acolo unde simti ca poti. Si, daca chiar iti este pofta sau stii „ca trebuie”, incearca sa iei doar o bucatica. Literalment. Ce zici, crezi ca iti iese asta? Bineinteles, dupa aceasta bucatica complimentezi bucatarul si respiri usurata ca ai mai trecut peste o incercare :).

6. Iubeste mai mult, judeca mai putin

Aceasta este preferata mea :)!

Iubirea scade inflamatia, stiai asta? Valabil si pentru iubirea pe care ti-o arati tie!

Atunci cand te critici pe tine sau cand iti critici prietenii, nu faci nimanui bine. Si stiu ca parca e mai usor sa vedem ce nu este bine si sa dam noi niste sfaturi despre cum credem ca ar trebui procedat. Dar odata ce iti propui sa te comporti altfel, sa lucrezi cu tine sa spui cuvinte care inalta, acest comportant ingaduitor si empatic incepe sa devina firesc. Si acesta nu inseamna ca nu esti sincer si autentic, ci inseamna ca transmiti ceea ce ai de spus cu grija si cu eleganta.

Este un efort care vine cu multa satisfactie, o sa vezi!

Daca sentimentul predominant din viata ta este cel de critica, de incrancenare, acest lucru are impact atat asupra suprarenalelor tale, cat si asupra functionarii hormonilor tai. Unul dintre rolurile principale ale suprarenalelor tale este sa controleze inflamatia. Cand inflamatia creste, suprarenalele secreta cortizol pentru a reduce impactul acesteia asupra corpului. Si astfel se creeaza un cerc vicios care face sa iti fie foarte greu sa ajungi in starea de relaxare, care mai este denumita si „rest and digest”.

Intalnirea cu multe rude poate veni si cu discutii mai aprinse, uneori negative, la adresa ta sau a altcuiva. Daca pe ceilalti nu ii poti schimba, incepe cu tine. In primul rand arata-ti tie intelegere si apoi celor din jurul tau. Aceasta atitutide scade inflamatie, echilibreaza cortizolul si te ajuta sa beneficiezi de efectele progesteronului – linistire, somn bun, pozitivism, menstra prietenoasa.

7. Continua sa iei suplimentele tale bune

Alimentatia sanatoasa este intotdeauna de preferat ca sursa principala de nutrienti in locul oricaror suplimente de super calitate. Totusi, pe un corp obosit si slabit, unde mai exista si probleme de flora si drept urmare de absorbtie de nutrienti, cateva suplimente de calitate si bine alese chiar pot fi de foarte mare ajutor.

Daca vorbim despre un nivel mai ridicat de stres, iti recomand:

– plante adaptogene, cum sunt Rhodiola sau Ashwaganda, sau ceaiuri din plante adaptogene, care te ajuta sa iti echilibrezi cortizolul de-a lungul zilei.

– un suplimente bun de B-uri

– magneziu

Alte suplimente, „de intretinere” sunt omega 3, care scade inflamatia corpului si vitamina D, mai ales in sezonul rece, care sustine functionarea sistemului imunitar.

Acestea ar fi de „de baza”, de aici incolo ar trebui sa mai adaugi in functie de simptome si de analize.

Iti urez sarbatori cu iubire, liniste si pace, care sa te incarce de energie buna!

 

p.s.1 Ar mai fi ceva ce as vrea sa iti reamintesc: existenta noastra fireasca este in cicluri si iarna este acea perioada in care corpul si sufletul simt nevoie de repaus, de retragere, de odihna. Nu degeaba menstruatiei a fost asociata cu anotimpul hibernal(!). Te rog mult sa tii cont de aceasta nevoie FIREASCA a ta atunci cand iti faci programul si sa iti acorzi si tihna, timp cu tine si mancare hranitoare!

 

 

Sursa foto:

Photo by Jamie Street on Unsplash