Am început acest an scriind despre oboseală, și îl închei tot cu un articol despre oboseală.
Sărbătorile sunt o perioadă foarte frumoasă, dar și obositoare. Mai ales când tu ești deja obosită și cu dezechilibre hormonale. Urmează călătorii, mai lungi sau mai scurte, mese luate târziu, întâlnire cu mulți oameni dragi, culcat târziu și mâncat mai mult decât îți trebuie și nu neapărat ce mănânci tu de obicei. Pe lângă emoțiile „bune”, aceste zile se lasă cu câteva kg în plus, oboseală și mai mare și cu accentuarea dezechilibrelor existente.
În plus, dacă începusei și tu să faci niște pași către un stil de viață mai sănătos, de multe ori aceste zile te dau peste cap și îți este și mai greu ca la început să o iei de la capăt.
Dar, cu un pic de organizare, poți să treci peste această perioadă ținându-ți nivelul de energie și cortizolul, hormonul stresului, sub control. Practic, ideea ar fi să iei ce e mai bun din aceste zile, și anume întâlnirea cu oameni dragi, care și ea este o sursă de bucurie și, drept urmare, de vitalitate, pentru al tău corp.
Haide să vedem care sunt cele câteva aspecte de bază de care îți recomand să ții cont pentru a preveni oboseala de sărbători:
1. Dormi eficient și în medie 7-8 ore pe noapte
Ai observat și tu că parcă discuțiile sunt mai interesante după ora 21-22? Atunci ni se „dezleagă limba” și se leagă cele mai faine conversații.
Și trebuie să îți zic că aceste discuții care îți fac plăcere stimulează oxitocina (hormonul plăcerii) și orexina (hormonul vitalității). Dar, în același timp, mai ales pe un corp obosit, afectează melatonina, și deci calitatea somnului, suprarenalele, nivelul de progesteron și, în general, regenerarea corpului.
De ce se întâmplă acest lucru?
Pentru că sunt șanse mici să dormi eficient și suficient în aceste condiții.
Ce înseamnă să dormi eficient?
Înseamnă să ai un somn odihnitor, trecând prin toate ciclurile de somn necesare și, mai ales, având măcar o oră de somn profund. Ca să poți să ai un astfel de somn contează enorm armonizarea cu ritmul circadian, și, mai ales ce faci cu 3-4 ore înainte de culcare.
Cred că ți s-a întâmplat și ție să dormi 8h pe noapte și să te trezești obosită. De aceea, nu este suficient să dormi multe ore și trebuie să reușești să dormi eficient!
Despre aceste lucruri vorbesc în detaliu în programul meu de echilibrare hormonală, unde explic că somnul este fundamentul unui corp sănătos – și este printre subiectele abordate încă din prima lună a colaborării noastre. Despre cum lucrez eu poți citi AICI.
Iată câteva dintre efectele care au loc în corpul tău când nu dormi corect și suficient:
– crește pofta de dulce
– corpul nu își face corect curățarea, ceea ce pe termen mediu duce la scăderea energiei prin afectarea funcționării mitocondriei
– insulina și glicemia cresc
– nivelul de inflamație din corp crește
– dezechilibrele hormonale se întețesc
Asta înseamnă că nu te mai poți culca niciodată târziu?
Nu! Dar trebuie să ai mai multă grijă la cum îți planifici somnul.
De exemplu, cu o săptămână înainte de sărbători poți să ai mai mare grijă la programul tău și să te odihnești cât de bine se poate. Optim ar fi să fii în pat la ora 22 și, cu măcar o oră înainte de a te culca, să nu ai expunere la tv, laptop, telefon… să petreci acest timp stând cu tine într-un mod care să te susțină – poți face o baie relaxantă, poți să citești, să scrii despre ziua care s-a încheiat, să faci dragoste etc. Și să lași melatonina să vină la tine.
Știai că melatonina nu este numai hormonul somnului, ci și un antioxidant foarte puternic cu rol important în regenerarea mitocondriei? Și despre acest lucru explic în detaliu în programul meu de echilibrare hormonală!
Dacă într-o noapte te culci târziu, fă astfel încât în următoarea seară să ai alt ritm – culcă-te în jurul orei 22. Încearcă să nu pierzi câteva nopți la rând, pentru că vei începe să te resimți.
Nu poți să dormi?
Dacă ai dificultăți în a adormi și în a dormi, acestea sunt de obicei manifestări ale unor dezechilibre hormonale sau a altor tipuri de dezechilibre în corp.
Poți afla mai multe despre cum îți poți îmbunătăți somnul din acest articol.
2. Mișcă-ți corpul!
De obicei în această perioadă nu mai mergem la sală sau nu ne mai continuăm programele noastre obișnuite. Și ne găsim multe motive să facem asta.
Ce poți face, în schimb:
– să te deplasezi cât mai mult pe jos – măcar 15 minute pe zi, optim 30-40 de minute de mers alert, între vizitele pe care le faci, te ajută să te energizezi, să arzi calorii și să ai un management mai bun al glucidelor.
– să dansezi atunci când te întâlnești cu cei dragi; ia-l pe bunic la dans și simțiți-vă bine!
– să faci 15-20 de minute de exerciții acasă. Există multe astfel de aplicații sau video-uri, important este să ai voință!
3. Mănâncă multe legume!
Jumătate din farfuria ta ar trebui să conțină legume. Și nu, nu mă refer la cartofii ăia franțuzești, ci la legume semi-amidonoase, cum sunt morcovii, crucifere – broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, și la FRUNZE.
Legumele îți umplu stomacul și îți dau senzația de sațietate, te ajută la managementul glucidelor, vin cu foarte mulți nutrienți și puține calorii. Este genul de mâncare după care ai energie și nu simți că te ia somnul. În plus, odată ce ai mâncat legume, mai poți să îți mai faci și de cap cu unele mâncăruri care îți plac ție mai mult, gen tobă sau cozonac, care nu vor mai avea același efect disturbant asupra corpului tău.
Ce îți mai recomand este ca acolo unde ești invitată tu să aduci legumele. Astfel contribui la masă și te asiguri că ai și tu legumele de care ai atât de multă nevoie. Poți găti tu salate delicios combinate sau legume la cuptor cu condimente, care să uimească pe toată lumea cu gustul lor atât de bun!
4. Mănâncă proteină…dar nu prea multă!
După ce te-ai asigurat că în farfuria ta există multe legume, poți pune cu încredere alimente bogate în proteină. Adică friptură, în cazul nostru :)!
Proteina este importantă pentru că îți dă senzație de sațietate, îți stabilizează glicemia și îți dă o stare bună.
Totuși, ficatul, rinichii și suprarenalele tale îți vor mulțumi dacă vei consuma prioritar legume, care vin cu multă fibre, pentru ca al tău corp să își poată face curățarea de care are nevoie.
Alege să mănânci UN SINGUR FEL DE PROTEINĂ LA O MASĂ, provenită, de preferință, din alimente gătite cât mai simplu.
❌Asta înseamnă că ar trebui să eviți să consumi la aceeași masă:
– un aperitiv din ou umplut, tobă și leber
– o ciorbă de curcan, pe care să o treci în categoria „mai ușurică” 🙂
– o friptură de porc cu cartofi copți și cașcaval
– și doar câteva sarmăluțe :))
Grupează-ți mesele inteligent și te vei simți mult mai bine.
✅Poți alege, de exemplu:
– un aperitiv cu tobă cu niște salată
– ciorbă de legume (dacă chiar trebuie, eu aș scoate-o și aș păstra-o pentru cină)
– friptură de porc cu salată de varză și legume la cuptor
și desertul, dacă trebuie, la minimum 1h30 după masă, după ce ai făcut plimbarea de care am amintit.
5. Doar o bucățică, te rog!
În aceste zile vizitezi, probabil, mai multe persoane care îți sunt drage și fiecare a pregătit ceva bun, special, cu care să își bucure invitații. Pentru tine, însă, atât de multe „specialități” nu sunt atât de ușor de tolerat.
Așa că, recomandarea mea este să mai și refuzi, acolo unde simți că poți. Și, dacă chiar îți este poftă sau știi „că trebuie”, încearcă să iei doar o bucățică. Literalmente. Ce zici, crezi că îți iese asta? Bineînțeles, după această bucățică complimentezi bucătarul și respiri ușurată că ai mai trecut peste o încercare :).
6. Iubește mai mult, judecă mai puțin
Aceasta este preferata mea :)!
Iubirea scade inflamația, știai asta? Valabil și pentru iubirea pe care ți-o arăți ție!
Atunci când te critici pe tine sau când îți critici prietenii, nu faci nimănui bine. Și știu că parcă e mai ușor să vedem ce nu este bine și să dăm noi niște sfaturi despre cum credem că ar trebui procedat. Dar odată ce îți propui să te comporți altfel, să lucrezi cu tine să spui cuvinte care înalță, acest comportament îngăduitor și empatic începe să devină firesc. Și acesta nu înseamnă că nu ești sincer și autentic, ci înseamnă că transmiți ceea ce ai de spus cu grijă și cu eleganță.
Este un efort care vine cu multă satisfacție, o să vezi!
Dacă sentimentul predominant din viața ta este cel de critică, de încrâncenare, acest lucru are impact atât asupra suprarenalelor tale, cât și asupra funcționării hormonilor tăi. Unul dintre rolurile principale ale suprarenalelor tale este să controleze inflamația. Când inflamația crește, suprarenalele secretă cortizol pentru a reduce impactul acesteia asupra corpului. Și astfel se creează un cerc vicios care face să îți fie foarte greu să ajungi în starea de relaxare, care mai este denumită și „rest and digest”.
Întâlnirea cu multe rude poate veni și cu discuții mai aprinse, uneori negative, la adresa ta sau a altcuiva. Dacă pe ceilalți nu îi poți schimba, începe cu tine. În primul rând arată-ți ție înțelegere și apoi celor din jurul tău. Această atitudine scade inflamația, echilibrează cortizolul și te ajută să beneficiezi de efectele progesteronului – liniștire, somn bun, pozitivism, menstră prietenoasă.
7. Continuă să iei suplimentele tale bune
Alimentația sănătoasă este întotdeauna de preferat ca sursă principală de nutrienți în locul oricăror suplimente de super calitate. Totuși, pe un corp obosit și slăbit, unde mai există și probleme de floră și drept urmare de absorbție de nutrienți, câteva suplimente de calitate și bine alese chiar pot fi de foarte mare ajutor.
Dacă vorbim despre un nivel mai ridicat de stres, îți recomand:
– plante adaptogene, cum sunt Rhodiola sau Ashwaganda, sau ceaiuri din plante adaptogene, care te ajută să îți echilibrezi cortizolul de-a lungul zilei.
– un supliment bun de B-uri
– magneziu
Alte suplimente, „de întreținere” sunt omega 3, care scade inflamația corpului și vitamina D, mai ales în sezonul rece, care susține funcționarea sistemului imunitar.
Acestea ar fi de „de bază”, de aici încolo ar trebui să mai adaugi în funcție de simptome și de analize.
Îți urez sărbători cu iubire, liniște și pace, care să te încarce de energie bună!
p.s.1 Ar mai fi ceva ce aș vrea să îți reamintesc: existența noastră firească este în cicluri și iarna este acea perioadă în care corpul și sufletul simt nevoie de repaus, de retragere, de odihnă. Nu degeaba menstruației a fost asociată cu anotimpul hibernal(!). Te rog mult să ții cont de această nevoie FIREASCĂ a ta atunci când îți faci programul și să îți acorzi și tihnă, timp cu tine și mâncare hrănitoare!
Sursa foto:
Photo by Jamie Street on Unsplash
