Masa de seară este, pentru majoritatea clientelor mele, provocarea cea mai mare.
Poate și tu te întrebi ce să mănânci astfel încât să te simți sătulă, dar în același timp să nu iei în greutate și nici să nu îți fie foame din nou înainte să te culci.
În plus, în această perioadă specială, diferită de cam tot ce am experimentat noi până acum, este posibil să tinzi să mănânci mai mult pe fond de anxietate, plictiseală etc.
De aceea, îți propun câteva idei de cină ușor de pregătit pentru a-ți ține hormonii și greutatea sub control. În plus, trebuie să îți zic că o alimentație curată, antiinflamatorie reduce și anxietatea – iar o dietă echilibrată este cu atât mai importantă dacă ai semne de dezechilibre fizice sau emoționale în corp.
Rețete simple potrivite pentru masa de seară
Supă de mazăre
Supă de linte cu ciuperci + buchețele de conopidă la cuptor cu puțin parmezan
Legume trase la tigaie, paste de grâu integral și cod
Chifteluțe de quinoa + broccoli la abur cu ulei și lămâie
Curry de năut
Rețete simple potrivite pentru masa de seară
Supă cremă de mazăre
Ingrediente:
- 2 morcovi
- 1 păstârnac
- 1 țelină mică
- 1 ceapă
- 1 cartof
- 500 gr mazăre congelată sau din conservă
- condimente: busuioc, mentă, sare, piper
- ulei de avocado
- ulei de măsline
Se curăță și se pun la fiert toate ingredientele. Când cartoful este fiert, se adaugă mazărea, condimentele, după gust, și 2-3 linguri de ulei de avocado. Se mai lasă împreună încă aproximativ 5 min pe foc. Când supa se mai răcește, se blenduiește și se mai adaugă ulei de măsline.
Supă de linte:
Ingrediente:
- 300 gr de linte roșie
- 2 morcovi
- 1 cartof dulce mic
- 1 păstârnac
- 3-4 ciuperci champion (optim shiitake)
- 1 țelină mică
- optional: 5-6 bucăți de dovleac (sau în loc de cartof dulce)
- condimente: turmeric, cardamom, coriandru, piper, boia, sare piper
- Lămâie
- Optional: usturoi – 1 cățel
- Ulei de avocado și de măsline
Lintea se spală și se lasă la înmuiat peste noapte. Dimineața se spală din nou și se pune la fiert în min 700 ml de apă. Trebuie să fiarbă aproximativ 30 de minute.
Între timp se curăță legumele și se pun la fiert într-o altă cratiță. Când lintea este fiartă, se scurge apa și ea se pune peste legumele care sunt aproape fierte. Tot atunci se adaugă și condimentele și un pic de ulei de avocado. Se mai lasă la fiert încă câteva minute.
După ce s-a mai răcit se adaugă zeama de la 1 lămâie, usturoi zdrobit și ulei presat la rece de măsline sau de cânepă.
Apoi se mixează toate ingredientele (în funcție de consistența dorită, se poată păstra toată apa în care au fiert legumele sau nu).
Legume trase la tigaie, paste de grâu integral și cod
Câteva precizări în legătură cu această combinație:
- Legumele pot fi inclusiv congelate
- Legumele au ponderea cea mai mare în farfurie
- Dacă faci tu mixul de legume, poți alege să combini morcov, ardei gras, fenicul, bucăți de broccoli sau chiar varză roșie tăiată în bucăți mai mari.
- Pentru a fi mai gustoase, pune în tigaie 1-2 linguri unt/ulei de avocado în care lași câteva minute diverse condimente la foc mic pentru ca acestea să își lase aroma în grăsime, înainte de a pune legumele (ghimbir, turmeric, chimen, chimion, usturoi etc)
- Pastele le recomand integrale și preparate al dente. Peste ele poți pune puțin ulei de măsline, roșii (sau pastă de tomate bio), usturoi, pătrunjel – sau le poți trage la tigaie într-o astfel de combinație. PASTELE REPREZINTĂ APROXIMATIV 25% DIN CINĂ.
- Codul poate fi pregătit la cuptor, într-un steamer sau într-o tigaie ceramică (nezgâriată). Codul poate fi mărunțit și tras la tigaie împreună cu legumele.
Chifteluțe cu quinoa
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 30g brânză feta
- 1 ceapă verde
- 1 leg de leurdă
- ½ cană măsline Kalamata
- o legătură pătrunjel
- 2 ouă
- pesmet (cu sau fără gluten) sau fulgi de ovăz râșniți
- piper, după gust
Quinoa se spală bine, se lasă aprox 2h la înmuiat și apoi se fierbe în dublul cantității de apă pentru aproximativ 20 de minute. Se scurge și se lasă un pic la răcit.
Într-un bol mai măricel se amestecă următoarele: ceapa, leurda și verdeața mărunțite, măslinele, feta pasată cu furculița, ouăle și piperul măcinat. Se adaugă quinoa și se omogenizează toate ingredientele. Amestecul poate părea un pic cam lichid. Adaugă pesmet sau fulgi de ovăz până când devine ușor păstos.
Sfat: Adaugă pesmetul puțin câte puțin. Începe prin a adăuga 3 linguri și așteaptă puțin să se absoarbă lichidul.
Chifteluțele se modelează cu mâna (aprox. o lingură de amestec pentru o chifteluță) și se pun pe hârtie de gătit la cuptor. Cuptorul se încinge la 200 grade C. Se coc pentru 25-30 minute.
O remarcă despre broccoli: nutrienții sunt mai bine păstrați și este mai gustos când broccoliul este pregătit al dente. Odată ce ai decis că este gata, scurge apa, nu îl mai lăsa acoperit. Pune peste el ulei de măsline, sare și lămâie.
Curry de năut
Ingrediente:
- 400 grame năut fiert sau conservă
- 100 ml lapte de cocos (ambalat)
- 150-200 ml Roșii în bulion bio
- 50 grame ceapă verde
- 2 lgt pudră de curry
- 2 căni de baby spanac (sau spanac congelat)
- După gust: coriandru, chimion, ghimbir pudră sau ras și usturoi sau leurdă
- sare
Într-o cratiță non-aderentă se pune laptele de cocos și pudra de curry și restul de condimente și se amestecă până la omogenizare. Apoi se adaugă roșiile din bulion și spanacul tăiat și se lasă timp de 5-10 minute pe foc. Se adaugă ulterior năutul, sare după gust și se lasă la fiert pentru încă 5-10 minute pentru pătrunderea aromelor. Înainte de a opri focul se adaugă ceapa verde tocată mărunt.
Se poate servi cu orez fiert, de preferat integral, negru, etc.
Ce mai trebuie să știi în legătură cu masa de seară:
- Seara urmărești să echilibrezi aportul de micro și macronutrienți din zi
De exemplu, dacă în ziua respectivă ai mâncat mai multă proteină animală, la cină înlocuiești alimentele care vin cu proteină animală cu cele vegetale – și mă refer aici mai ales la leguminoase – mazăre, fasole, linte, năut. Nu întâmplător ai proteină vegetală la cele mai multe dintre sugestiile pe care le-am făcut în acest articol.
- Seara vrei să mănânci o mâncare mai ușoară – și mă refer mai ales la alimentele care vin cu proteină. Chiar dacă alegi să mănânci carne sau pește, să fie o carne albă sau un pește mai slab și să iei cina cu câteva ore – minim 3 înainte de a te culca.
- E important ca la masa de seară să consumi carbohidrați – desigur din aceia integrali, nu cozonăcel :). Mă refer la leguminoase (da, joacă și în categoria carbohidraților), cereale integrale – orez, quinoa, hrișcă etc, cartofi dulci etc.
Aceștia sunt importanți pentru “a liniști” cortizolul, care este hormonul stresului, și care este și în legătură cu glicemia noastră. Dacă el este ridicat, din motive de stres, panică sau supărare, și glicemia noastră este ridicată. Dacă ne dorim să dormim bine trebuie să avem grijă să ne liniștim atât mintea, cât și corpul – și o masă echilibrată, unde să exista și carbohidrat de calitate, este foarte importantă în acest sens.
- Fiecare masă, inclusiv cina, trebuie să conțină surse de proteină, carbohidrat, grăsime și multe legume. Aceastea sunt elementele care ar trebui să se regăsească într-o farfurie corect echilibrată.
- În unele seri poți mânca mai mult, în altele mai puțin – și asta are mare legătură cu ceea ce ai mâncat în ziua respectivă, cât efort fizic ai făcut, în ce fază a ciclului te afli, dacă alăptezi, dacă ești însărcinată etc. După cum observi, pun mai puțin accentul pe gramaje și mai mult pe ceea ce mănânci și cum echilibrezi nutrienții în farfuria ta. Cu siguranță după masă trebuie să fii sătulă, dar nu ghiftuită. Și acesta este un semn că ai mâncat bine de-a lungul zilei.
- Această echilibrare corectă a mesei (meselor) face să îți scadă pofta de dulciuri și de junk food
- După o cină corectă vei dormi și mai bine. Cum spuneam, stomacul trebuie să fie deja golit când tu mergi să te culci. Noaptea corpul tău are lucruri mult mai importante de făcut decât să digere mâncarea. Și sănătatea ta depinde de cât de bine merg procesele de vindecare, reparare, absorbție și curățare cât timp tu dormi. Somnul este unul dintre principalii susținători ai unui sistem imunitar puternic, și am detaliat despre acest subiect AICI.
Ce poți face dacă mai apare pofta de ronțăit după masa de seară?
- În primul rând analizezi ce ai făcut în acea zi:
- Ce ai mâncat la mesele anterioare – au fost ele suficient de consistente în micro și macro nutrienți?
- Cât de neliniștită ai fost și CE AI FĂCUT PENTRU A TE LINIȘTI
- Cu ce ți-ai hrănit sufletul în ziua aceea?
- Cât te obosită te-ai simțit peste zi?
- Ține cont de ceea ce afli în urma acestei auto-diagnoze și fă-ți un plan pentru a crește punctajul acolo unde scorul tău este redus :)).
- Alege să ronțăi niște legume – morcovi, apio, castravete și măsline, aranjate frumos pe farfurie; deși nu recomand de obicei fructe seara, dacă e grav :), poți tăia un măr în felii mai subțiri, cu câteva nuci și ronțăi
- Mai mănâncă o porție de supă
- Fă-ți un ceai cald, alege unul care ție îți place la gust, și servește-l într-o cană frumoasă ascultând o muzică relaxantă (nu știrile de seara sau alte talk-show-uri pesimiste)
- La limită ronțăie niște chips-uri de orez sau de porumb
Sănătate, pace și liniște îți doresc!
Surse foto:
- Unsplash
