Beneficiile somnului si recomandari pentru a reusi sa dormi
Desi teoretic stim cat de multe si importante sunt beneficiile somnului, totusi, nu prea dam importanta numarul orelor de somn, orei de culcare si eficientei somnului.
Ritmul circadian, care se refera inclusiv la acele ore din zi in care corpul nostru este cel mai pregatit sa digere mesele, este aproape mereu ignorat. Acest fapt se datoreaza in primul rand faptului ca programul de lucru este prelungit pana tarziu, ceea ce face ca cina in familie sa fie luata dupa ora 20:00 si pentru unii, sa fie si cea mai bogata masa a zilei.
Despre cat de important este sa traim in acord cu rtimul circadian si cum aceasta relatie ne influenteaza foarte tare nivelul de energie si sanatatea noastra in general, am explicat, pe larg, in acest video.
De asemenea, ne este greu sa ne culcam la ora 22:00, asa cum ar avea nevoie corpul nostru, pentru ca d-abia atunci incepem sa facem altceva decat ceea ce suntem nevoiti sa facem: putem discuta cu partenerul, privi un film etc.
Tocmai de aceea deprivarea de somn este una din marile probleme ale timpului nostru, care duce la multe complicatii de care putini suntem constienti si despre care voi vorbi imediat.
Consideratii despre pregatirea pentru somn
- Cum ziceam, ora ideala de somn este in jurul orei 22:00 si am avea nevoie in medie de 8 ore de odihna in fiecare noapte. Unele persoane afirma ca s-au obisnuit sa doarma in jur de 5-6 ore in fiecare noapte, dar este o diferenta mare intre „a te obisnui” si „a te simti in forma”. Aceste persoane trebuie sa ajunga sa experimenteze cateva zile in care sa doarma media recomandata si abia apoi pot face diferenta intre felul in care se simt in cele doua situatii. Sunt si exceptii, desigur, exista persoane care se simt cu adevarat bine doar cu 5-6 ore de somn, dar cel mai probabil aleg sa doarma in prima parte a noptii (undeva intre orele 22:00 – 03:00) si reusesc sa aiba un somn eficient (sa treaca prin toate fazele de somn, cu un procent bun alocat somnului profund).
- Aceasta prima parte a noptii este foarte importanta pentru ca atunci are loc somnul cel mai profund, in timpul caruia digestia este oprita si ficatul lucreaza intens la detoxifierea organismului. Aceasta inseamna ca o cina tarzie nu va mai fi digerata in seara respectiva, va ingreuna detoxifierea organismului peste noapte si va afecta si calitatea somnului. Mai multe despre procesul de detoxifiere poti sa citesti aici.
- De aceea, recomand ca masa de seara sa fie una frugala, sa contina o supa usoara, legume fierte sau trase la tigaie si doar daca este luata mai devreme sa includa proteina animala, care are nevoie de un timp mai indelungat pentru digestie. De altfel, inclusiv ritmul in care iei mesele in timpul zilei conteaza foarte mult si acest fapt il explic in detaliu in programul Energie de durata.
- Un exemplu de meniu echilibrat, racordat la ritmul circadian, este cel pe care il poti descarca GRATUIT de AICI prin abonare la newsletter.
Iata cateva dintre beneficiile somnului:
- mentinerea sau chiar pierderea in greutate;
- imbunatatirea memoriei;
- reducerea inflamatia din organism;
- refacerea celulelor;
- tinerea glicemiei si a tensiunii sub control;
- incetinirea procesului de imbatranire;
- reducerea problemelor de deficit de atentie, atat de des intalnite in randul copiilor;
- tinerea stresului sub control
- reducerea nivelului anxietatii si al depresiei
- reglarea hormonilor, care, atunci cand sunt in dezechilibru, ne afecteaza somnul
Beneficiile somnului ar trebui sa ne convinga pe toti sa ne acordam cele 8 ore de somn pe noapte. Ce ne facem, insa, atunci cand nu reusim sa dormim?
Iti ofer cateva recomandari pentru a-ti imbunatati somnul:
- ora de culcare sa fie in fiecare zi aproximativ aceeasi
- bauturile care au cafeina, inclusiv ceaiurile cu teina, trebuie reduse sau si mai bine exluse dupa ora 14:00
- dupa ora 19:00 este bine sa fie evitate exercitii de cardio sau intense de forta si sa alegem mai degraba miscare gen body & mind (yoga, pilates etc)
- expunerea la asa numita „blue light” – adica lumina televizorului, laptopului, smart phone-ului trebuie limitata cu macar doua ora inainte de culcare. Acest tip de lumina reduce efectul melatoninei care trebuie sa ne ajute sa adormim si sa avem un somn profund
- putem face o baie calda inainte de somn si apoi sa incercam tehnica „progressive muscle relaxation”
- cina trebuie sa fie una usoara
- daca gandurile si grjile nu ne dau pace, ele trebuie puse in scris, intr-un jurnal. Astfel ne vom elibera si ne vom simti mai linistiti si mai in control
- alcoolul trebuie evitat seara – chiar daca pare ca ajuta sa dormim mai bine, va afecta calitatea somnului in a doua parte a noptii
- in camera in care dormim trebuie sa fie intuneric si temperatura trebuie tinuta cat de jos o suportam
- putem bea un ceai de plante, de preferinta musetel, inainte de somn (ceaiul nu este indicat pentru cei care se trezesc noaptea pentru a merge la toaleta, obicei ce le poate disturba somnul).
- racordarea la ritmul circadian, petrecerea timpului in natura si expunerea la lumina naturala
As vrea sa adaug ca disciplina somnului te va ajuta sa fii mai prezenta in viata ta si sa ai actiuni mai de succes. De asemenea, iti va permite sa te trezesti mai devreme si inainte de serviciu sa ai o perioada de timp petrecut cu tine, in care poti alege sa scrii (morning pages), sa asculti muzica relaxanta, sa iti facem stretching-ul sau yoga de dimineata, sa respiram etc…una peste alta sa iti incepi ziua mai armonios, ceea ce este foarte important pentru starea pe care o vei avea si in orele care vor urma.
Acestea sunt doar cateva recomandari care te pot ajuta sa reusesti sa adormi. Daca problemele de somn nu se rezolve cu aceste trick-uri sau daca iti doresti sa faci schimbari mai profunde de stil de viata, pentru a-ti recapata ENERGIA si GREUTATEA OPTIMA si pentru a-ti echilibra hormonii, te invit in programul ENERGIE DE DURATA. Vei afla, in ritmul tau, care sunt pasii pe care sa ii faci pentru a te reechilibra, trecand prin alimentatie echilibrata, somn, intelegerea hormonilor tai, sustinerea procesului de dteoxifiere, rebalansarea florei si alegerea suplimentelor optime pentru tine.