Cand am fost insarcinata cu primul copil, acum aproape 8 ani, imi aduc aminte ca, desi faceam sport inainte sa raman insarcinata, am ales ca in primul trimestru sa nu mai fac mai nimic, de teama sa nu pierd sarcina. In aceasta directie m-a incurajat si medicul meu ginecolog de atunci.

4 ani mai tarziu, cu sarcina gemelara, am continuat sa fac fara intrerupere, pana in luna a 7a de sarcina, acelasi program de exercitii pe care il aveam si inainte. Si m-am simtit confortabil cu asta – adica nu am avut sentimente de teama. Zic asta pentru ca este foarte important sa faci ceea ce este confortabil pentru tine. Si bineinteles vorbesc despre sarcini fara probleme, unde miscarea nu poate fi decat bine venita.

De 5 ani, de cand lucrez cu gravidele, in aproape toate interactiuniele mele cu ele amintesc despre importanta miscarii si a constientizarii posturii pentru o sarcina si un post partum cat se poate de sanatoase. Mi se par subiecte atat de importante, incat le mentionez inclusiv in cursul meu KIT DE SARCINA SANATOASA, ca elemente de baza pe langa alimentatie si somn.

Dat fiind ca si pentru membrele comunitatii Mame cu pofta de viata aceasta este un subiect de interes, am invitat-o pe Oana Sforoi, de la Wise Mom Body, sa ne raspunda la cateva intrebari.

Oana este kinetoterapeut si instructor de pilates, fitness si yoga, pasionata de a explora beneficiile pe care le aduce miscarea in viata femeilor in etapele de conceptie, sarcina si postpartum

1. Putem face miscare in primul trimestru de sarcina?

Trimestrul I este cel mai vulnerabil si asociat cu teama de pierdere a sarcinii, dar s-a dovedit ca miscarea este un factor de protectie a sarcinii. In perioada critica de dezvoltare a placentei, activitatea fizica stimuleaza fluxul sanguin si transferul optim de nutrienti catre placenta. In plus, fatul este intr-o perioada de dezvoltare a cailor neuronale asa ca miscarea mamei influenteaza pozitiv intregul proces. Continuarea rutinei tale de exercitii fizice, adaptate la nivelul tau de energie si noi senzatii fizice are doar beneficii. Daca simti nevoia doar sa te odihnesti in aceasta perioada, este bine sa iti asculti intuitia. Dar tine cont ca miscarea poate insemna doar sa pastrezi o rutina in care iti misti usor corpul si respiri constient. Daca nivelul de energie iti permite si simti ca poti face exercitii mai viguroase, asigura-te ca te hidratezi foarte bine, camera in care faci exercitii este foarte bine aerisita si corpul nu se incalzeste foarte tare iar efortul nu depaseste nivelul la care ai putea mentine o conversatie.

2. Care este, pentru tine, cea mai importanta practica in perioadele prenatala si postnatala?

Sarcina creeaza un context de constanta schimbare si adaptare a corpului si a respiratiei mamei.  Corpul cauta sa isi redefineasca centrul de greutate si sa isi pastreze o aliniere care sa se simta echilibrata, in conditiile in care tesuturile devin mai flexibile. Corpul si respiratia mamei au nevoie de practici care sa fie aliniate cu aceste schimbari: tehnicile de respiratie, de miscare, de relaxare se modifica pentru a permite ca aceasta perioada sa fie una caracterizata de stare de bine.

Cel mai important instrument pentru perioada de sarcina si care se prelungeste si pentru nastere, perioada postpartum si restul vietii este RESPIRATIA DIAFRAGMATICA. Folosirea corecta a Diafragmei, la capacitatea maxima, este cea mai importanta tehnica pe care o poate invata o mama, cu beneficii pentru sanatatea ei si implicit a fatului. Pe principiul „Use it or lose it”, cand diafragma nu este accesata in timpul respiratiei, se deconditioneaza ceea ce reprezinta originea altor disfunctii musculare. Creierul va sacrifica orice este nevoie pentru a se asigura ca respiratia are loc si se va ocupa de consecinte mai tarziu. In foarte multe cazuri de dureri si probleme musculare sau articulare, respiratia diafragmatica este si cauza dar si solutia.

Orice program de exercitii fizice in perioada prenatala ar trebui sa prioritizeze modul in care se efectueaza respiratia. In rutina de exercitii fizice acorda atentie la initierea din zona de CORE, integrarea Diafragmei si armonizarea ei cu restul muschilor care alcatuiesc zona de CORE: Planseu Pelvin, Transvers Abdominal si Muschii Multifizi.

Beneficiile folosirii respiratiei diafragmatice in perioada sarcinii:

• Cantitate optima de oxigen catre mama si fat
• Reglarea Presiunii Intra-Abdominale pentru a preveni disfunctiile prostpartum cele mai frecvente (Diastasis Recti si Incontinenta Urinara)
• Integrarea corecta a musculaturii psoturale (CORE) in miscarile zilnice pentru o functioe optima a acestui sistem central de muschi
• Pregateste corpul pentru travaliu, nastere si recuperare
• Permite muschilor planseului pelvin sa functioneze corect
• Echilibreaza sistemul nervos
• Stimuleaza sistemul digestiv si sistemul imunitar prin mobilizarea limfei in corp
• Optimizeaza recuperarea postpartum si functionarea corecta a musculaturii posturale in toata perioada postnatala

3. De ce este importanta mentinerea unei posturi corecte in perioada prenatala?

Postura este puternic influentata de obiceiurile noastre si de simtul kinestetic, de ceea ce se simte „bine”. Postura nu este statica – corpul se afla intr-o constanta miscare spre a gasi alinierea optima. Postura este corelata cu alinierea coloanei si este guvernata de forta si supletea muschilor antagonisti (cu actiuni opuse).

Cand corpul nu este intr-o aliniere corecta, trebuie sa munceasca mai mult pentru a mentine verticalitatea. Muschii care au alte roluri in corp sunt recrutati pentru a veni in ajutor. Ei pot deveni foarte incordati, in felul asta,  ceea ce pune o presiune suplimentara pe articulatii, le scade amplitudinea de miscare, cu efecte suplimentare de modificare a posturii.

4. Exista vreo legatura intre ceea ce facem in timpul sarcinii si cum ne recuperam dupa?

Da! Asa cum exista o legatura intre starea corpului inainte de conceptie si experienta in timpul sarcinii, in mod similar, cu cat pastram corpul mai activ si il sustinem prin tehnici corecte de exercitii si respiratie, cu atat se va recupera mai repede, mai bine iar disconforturile si disfunctiile musculare vor fi prevenite sau in forme mult mai usoare.

Una din cele mai mai mari „greseli” in timpul sarcinii este sa nu integrezi musculatura zonei CORE in timpul exercitiilor, sa nu ramai conectata cu miscarile functionale ale corpului si cu modul corect de respiratie. Zona de CORE se modifica rapid in perioada de sarcina asa ca este important sa educi recrutarea corecta a acestor muschi in fiecare trimestru de sarcina si sa continui in perioada postnatala.

Cu alte cuvinte, conteaza cat te misti si respiri si cum activezi corpul inainte de sarcina, in timpul si dupa sarcina, in toata perioada postpartum, chiar si in primele sase saptamani de la nastere. Exista variante de exercitii si tehnici de respiratie pe care le poti implementa in orice etapa, cu beneficii care se extind chiar pentru restul vietii tale.

Important sa educi recrutarea corecta a acestor muschi in fiecare trimestru de sarcina si sa continui in perioada postnatala.

Daca ti se pare interesanta discutia noastra, te invitam sa urmaresti inregistrarea live-ului pe care l-am avut cu Oana pe grupul Mame cu pofta de viata.

Daca simti ca si pentru tine este momentul sa faci o schimbare, programeaza AICI  o discutie GRATUITA  de 20 de minute pentru a vedea cum te pot ajuta!