Când am fost însărcinată cu primul copil, acum aproape 8 ani, îmi aduc aminte că, deși făceam sport înainte să rămân însărcinată, am ales ca în primul trimestru să nu mai fac mai nimic, de teamă să nu pierd sarcina. În această direcție m-a încurajat și medicul meu ginecolog de atunci.
4 ani mai târziu, cu sarcină gemelară, am continuat să fac fără întrerupere, până în luna a 7a de sarcină, același program de exerciții pe care îl aveam și înainte. Și m-am simțit confortabil cu asta – adică nu am avut sentimente de teamă. Zic asta pentru că este foarte important să faci ceea ce este confortabil pentru tine. Și bineînțeles vorbesc despre sarcini fără probleme, unde mișcarea nu poate fi decât bine venită.
De 5 ani, de când lucrez cu gravidele, în aproape toate interacțiuniele mele cu ele amintesc despre importanța mișcării și a conștientizării posturii pentru o sarcină și un post partum cât se poate de sănătoase. Mi se par subiecte atât de importante, încât le menționez inclusiv în cursul meu KIT DE SARCINA SANATOASA, ca elemente de bază pe lângă alimentație și somn.
Dat fiind că și pentru membrele comunității Mame cu pofta de viata aceasta este un subiect de interes, am invitat-o pe Oana Sforoi, de la Wise Mom Body, să ne răspundă la câteva întrebări.
Oana este kinetoterapeut și instructor de pilates, fitness și yoga, pasionată de a explora beneficiile pe care le aduce mișcarea în viața femeilor în etapele de concepție, sarcină și postpartum
Putem face mișcare în primul trimestru de sarcină?
Trimestrul I este cel mai vulnerabil și asociat cu teama de pierdere a sarcinii, dar s-a dovedit că mișcarea este un factor de protecție a sarcinii. În perioada critică de dezvoltare a placentei, activitatea fizică stimulează fluxul sanguin și transferul optim de nutrienți către placentă. În plus, fătul este într-o perioadă de dezvoltare a căilor neuronale așa că mișcarea mamei influențează pozitiv întregul proces. Continuarea rutinei tale de exerciții fizice, adaptate la nivelul tău de energie și noi senzații fizice are doar beneficii. Dacă simți nevoia doar să te odihnești în această perioadă, este bine să îți asculți intuiția. Dar ține cont că mișcarea poate însemna doar să păstrezi o rutină în care îți miști ușor corpul și respiri conștient. Dacă nivelul de energie îți permite și simți că poți face exerciții mai viguroase, asigură-te că te hidratezi foarte bine, camera în care faci exerciții este foarte bine aerisită și corpul nu se încălzește foarte tare iar efortul nu depășește nivelul la care ai putea menține o conversație.
2. Care este, pentru tine, cea mai importantă practică în perioadele prenatală și postnatală?
Sarcina creează un context de constantă schimbare și adaptare a corpului și a respirației mamei. Corpul caută să își redefinească centrul de greutate și să își păstreze o aliniere care să se simtă echilibrată, în condițiile în care țesuturile devin mai flexibile. Corpul și respirația mamei au nevoie de practici care să fie aliniate cu aceste schimbări: tehnicile de respirație, de mișcare, de relaxare se modifică pentru a permite ca această perioadă să fie una caracterizată de stare de bine.
Cel mai important instrument pentru perioada de sarcină și care se prelungește și pentru naștere, perioada postpartum și restul vieții este RESPIRAȚIA DIAFRAGMATICĂ. Folosirea corectă a Diafragmei, la capacitatea maximă, este cea mai importantă tehnică pe care o poate învăța o mamă, cu beneficii pentru sănătatea ei și implicit a fătului. Pe principiul „Use it or lose it”, când diafragma nu este accesată în timpul respirației, se decondiționează ceea ce reprezintă originea altor disfuncții musculare. Creierul va sacrifica orice este nevoie pentru a se asigura că respirația are loc și se va ocupa de consecințe mai târziu. În foarte multe cazuri de dureri și probleme musculare sau articulare, respirația diafragmatică este și cauza dar și soluția.
Orice program de exerciții fizice în perioada prenatală ar trebui să prioritizeze modul în care se efectuează respirația. În rutina de exerciții fizice acordă atenție la inițierea din zona de CORE, integrarea Diafragmei și armonizarea ei cu restul mușchilor care alcătuiesc zona de CORE: Planșeu Pelvin, Transvers Abdominal și Mușchii Multifizi.
Beneficiile folosirii respirației diafragmatice în perioada sarcinii:
- Cantitate optimă de oxigen către mamă și făt
- Reglarea Presiunii Intra-Abdominale pentru a preveni disfuncțiile postpartum cele mai frecvente (Diastasis Recti și Incontinența Urinară)
- Integrarea corectă a musculaturii posturale (CORE) în mișcările zilnice pentru o funcție optimă a acestui sistem central de mușchi
- Pregătește corpul pentru travaliu, naștere și recuperare
- Permite mușchilor planșeului pelvin să funcționeze corect
- Echilibrează sistemul nervos
- Stimulează sistemul digestiv și sistemul imunitar prin mobilizarea limfei în corp
- Optimizează recuperarea postpartum și funcționarea corectă a musculaturii posturale în toată perioada postnatală
3. De ce este importantă menținerea unei posturi corecte în perioada prenatală?
Postura este puternic influențată de obiceiurile noastre și de simțul kinestetic, de ceea ce se simte „bine”. Postura nu este statică – corpul se află într-o constantă mișcare spre a găsi alinierea optimă. Postura este corelată cu alinierea coloanei și este guvernată de forța și suplețea mușchilor antagoniști (cu acțiuni opuse).
Când corpul nu este într-o aliniere corectă, trebuie să muncească mai mult pentru a menține verticalitatea. Mușchii care au alte roluri în corp sunt recrutați pentru a veni în ajutor. Ei pot deveni foarte încordați, în felul ăsta, ceea ce pune o presiune suplimentară pe articulații, le scade amplitudinea de mișcare, cu efecte suplimentare de modificare a posturii.
4. Există vreo legătură între ceea ce facem în timpul sarcinii și cum ne recuperăm după?
Da! Așa cum există o legătură între starea corpului înainte de concepție și experiența în timpul sarcinii, în mod similar, cu cât păstrăm corpul mai activ și îl susținem prin tehnici corecte de exerciții și respirație, cu atât se va recupera mai repede, mai bine iar disconforturile și disfuncțiile musculare vor fi prevenite sau în forme mult mai ușoare.
Una din cele mai mari „greșeli” în timpul sarcinii este să nu integrezi musculatura zonei CORE în timpul exercițiilor, să nu rămâi conectată cu mișcările funcționale ale corpului și cu modul corect de respirație. Zona de CORE se modifică rapid în perioada de sarcină așa că este important să educi recrutarea corectă a acestor mușchi în fiecare trimestru de sarcină și să continui în perioada postnatală.
Cu alte cuvinte, contează cât te miști și respiri și cum activezi corpul înainte de sarcină, în timpul și după sarcină, în toată perioada postpartum, chiar și în primele șase săptămâni de la naștere. Există variante de exerciții și tehnici de respirație pe care le poți implementa în orice etapă, cu beneficii care se extind chiar pentru restul vieții tale.
Important să educi recrutarea corectă a acestor mușchi în fiecare trimestru de sarcină și să continui în perioada postnatală.
