Știi ce să mănânci ca să ai energie? De prea multe ori, aud expresia “Câte calorii ai mâncat azi?”. Toată lumea știe că alimentele au valoare energetică – acele calorii cărora uneori le acordăm prea multă atenție. Totuși, ceea ce ne dă, de fapt, energie, nu este numai numărul de calorii din alimente, ci mai ales calitatea a ceea ce mâncăm.
Corpul nostru procesează nutrienții primiți din alimente și îi trimite spre locurile în care sunt solicitați cel mai mult. Dacă există dezechilibre în corp, atunci energia va fi concentrată pe reglare. Asta înseamnă mai puțină energie fizică. De fiecare dată când mâncăm alimente procesate, corpul prioritizează. Singurul lui scop este de a rămâne în viață, chiar dacă asta înseamnă că te trezești obosită sau că nu ai chef de nimic.
Dar poți schimba toate acestea când înțelegi legătura dintre alimentație și energie. Atunci când începi să incluzi în stilul tău de viață recomandările pe care le vei afla în continuare. Și nu, nu trebuie să fie totul perfect, ci să începi de undeva, fără a te simți copleșită, în timp ce înțelegi cum funcționează corpul tău.
În acest articol, vei afla:
- Care sunt mecanismele prin care alimentația influențează nivelul de energie.
- Despre hormonul cheie care îți impactează nivelul de energie.
- Ce contează pentru ca alimentația să îți dea energie.
Cum impactează alimentația nivelul tău de ENERGIE?
Compoziția mesei din punct de vedere al macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) este direct legată de cât de multă energie primești și cât te va ține această energie. Nutrienții pe care îi iei din alimentație au efecte asupra sănătății mitocondriei, uzina energetică din fiecare celulă a corpului nostru.
Conexiunea dintre alimentație și ritmul tău circadian este în strânsă legătură cu nivelul tău de energie. Contează când mănânci, din ce anume îți iei nutrienții în funcție de oră, intervalul de mese, cum îți structurezi mesele de-a lungul zilei și dacă mănânci când îți este foame sau nu. Poți afla mai multe despre acest subiect AICI.
Componenta inflamatorie sau antiinflamatorie a meselor tale are un rol esențial în producția de energie. Toate aceste elemente dictează câtă energie vei avea în fiecare moment al zilei.
Mesele tale zilnice exercită un impact direct asupra nivelului hormonal, în special asupra insulinei și orexinei. Pe scurt, insulina este acel hormon pe care îl eliberează pancreasul pentru a regla nivelul de zahăr din sânge. Despre insulină am mai vorbit, dar orexina este hormonul direct răspunzător pentru nivelul tău de energie.
Care este legătura dintre orexină și energie?
Unul dintre cele mai importante elemente atunci când discutăm despre cum mâncarea ne impactează nivelul de energie este orexina. Când ești obosită, nivelul de orexină din corp este scăzut.
Orexina este principalul stimulator al stării de energie și alertă. Alerta dată de orexină nu reprezintă o stare de agitație, ci una de prezență, de concentrare.
Efectele orexinei în corp sunt multiple:
- Funcția autonomă
- Schimbările hormonale: insulină, glucagon, ACTH, hormon de creștere
- Controlul glucozei
- Consumul de energie și rata metabolică
- Alimentația
- Activarea cortexului cerebral și implicarea neuronilor
- Starea de excitație
De aici, putem înțelege cum fiecare funcție are rolul ei și este strâns legată de restul funcțiilor. Atunci când apare un dezechilibru în corp, restul funcțiilor se dezechilibrează, de asemenea. Pe partea cealaltă, atunci când începi să lucrezi la obținerea echilibrului, lucrurile se așază de la început, de îndată ce ai făcut o mică schimbare în bine.
Factorii care influențează orexina
Pentru a înțelege cum să îți menții un nivel optim de orexină în corp este important să știi ce factori o influențează.
a. Factori legați de nutriție:
- Aportul și tipul de carbohidrat din alimentație. Tipul de carbohidrat este important pentru că nu toate tipurile de carbohidrați sunt nocivi. Consumul crescut de carbohidrat, mai ales la persoanele supraponderale, scade nivelul de orexină.
- Aportul și calitatea proteinei din alimentație. O cantitate suficientă de proteină face ca orexina să nu fie influențată la fel de ușor de cantitatea de carbohidrați consumați.
- Supraponderalitatea reduce orexina ducând la oboseală.
- Ponderea fibrelor și a amidonului rezistent (leguminoase, cartof răcit, banană mai puțin coaptă). Acestea sunt aspecte importante pentru sănătatea florei, dar și pentru orexină.
b. Factori legați de stil de viață:
- Gradul de inflamație din corp.
- Racordarea la ritmul circadian – lumină naturală, un somn eficient.
- Mai ales mișcare potrivită stării tale fizice și de sănătate actuale.
- Compoziția corpului. Cu cât avem mai multă grăsime în corp, cu atât crește nivelul de oboseală.
- Joaca, bucuria din viața ta.
- Dragoste/sex/conectare.
Totul este legat. Pentru a te putea bucura de beneficiile unei alimentații energizante trebuie să urmărești armonizarea tuturor acestor aspecte. Iar când bifezi alimentația sănătoasă pe lista ta, atunci ai mai mult timp și mai multă dispoziție să te bucuri de restul lucrurilor din viața ta.
Ce contează pentru o alimentație care să îți dea energie?
Am împărțit acest subiect uriaș în bucăți mici, acționabile, care să îți ofere posibilitatea de a începe de undeva pentru a avea în sfârșit energie. Iată 9 pași pentru a folosi alimentația pe post de sursă de energie.
9 pași pentru a te energiza prin alimentație
- Să mănânci mese echilibrate: formate din proteină, grăsime și carbohidrat. Să nu ai la aceeași masă alimente bogate în grăsime și carbohidrat, mai ales dacă vrei să pierzi în greutate. Această combinație îngreunează digestia.
- Cu cât ești mai fit, cu atât nu îți vor prii mesele bogate în grăsime.
- Dacă ești supraponderală sau ești predispusă la a lua în greutate, ai mai multă energie după mese low carb, dar cu o cantitate mai mare de grăsime de calitate.
Exemplu de masă echilibrată: pește cu broccoli sau cu conopidă la abur și câteva linguri de bulgur/orez/quinoa.
- Să consumi proteină suficientă și de calitate. Conform numeroaselor studii, un consum optim de proteină ar fi de 1.2 grame per kilogram corp. Deși abordarea mea este una legată de conectarea la corp, uneori e bine să fim informate și să știm în medie dacă îi dăm corpului ceea ce are nevoie.
- Să ai la fiecare masă LEGUME și să aibă ponderea cea mai mare în farfurie. Acest pas este unul esențial, mai ales că legumele sunt aliați de nădejde în lupta cu inflamația.
- Să mănânci fructe, mai ales din cele bogate în “antioxidanți”: fructe de pădure și nu numai. Fructele sunt principalul ajutor natural care susține procesul natural de detoxifiere. Un corp detoxifiat funcționează optim și îți dă mai multă energie.
- Să consumi superalimente, care contribuie la producerea naturală de antioxidanți: scorțișoară, ceai verde, rodie, pătrunjel, grapefruit, cacao, rozmarin, curcumin, usturoi, produsele stupului, crucifere.
- Să mănânci atunci când îți este foame și cât îți e foame. Asta înseamnă să mănânci până când ți-ai satisfăcut foamea și să poți face alte activități cu ușurință după masă.
- Să mănânci cât mai puține alimente procesate, cât mai apropiate de starea lor naturală.
- Să ieși la o plimbare de 15-20 de minute după mesele mai consistente.
- Să fii activă între mese. Atunci când scopul tău este să ai mai multă energie, nu e de ajuns să te concentrezi doar pe ce mănânci. Ce faci între mese influențează modul în care corpul tău va folosi nutrienții din alimente. Așa că a fi activă între mese este un pas important pentru o stare de bine, o stare energică. Iar mișcarea va produce și mai multă energie.
Pentru ca alimentația să îți furnizeze energie de calitate, energie sustenabilă, e bine să ai în vedere acești factori care pot face diferența asupra felului în care te simți.
Află detalii despre acest program și super bonusurile oferite AICI.
Îți zic doar atât :), printre bonusuri se află și recomandări pentru a-ți optimiza somnul și a trăi în armonie cu ciclul zi/noapte, meniuri energizante, liste de cumpărături și kitul de urgență pentru pofta de dulce.
Te aștept într-un itinerariu care va trece prin cele mai importante aspecte ale stilului tău de viață, la finalul căruia vei scăpa de oboseală. Da, energizarea și echilibrarea nu au loc peste noapte :), dar, ce zici, merită să investești acest timp pentru a fi din nou plină de VITALITATE?
