Cu siguranta medicul tau ti-a vorbit deja despre alimentele pe care ar trebui sa le eviti in sarcina, pentru siguranta ta. Totusi, in acest articol am considerat important sa mai adaug anumite alimente al caror consum poate impacta sanatatea ta si a bebelusului si despre care se vorbeste mult mai putin. Ti-am dat, de asemenea, si solutii acolo unde a fost posibil.

As vrea sa iti spun ca stilul tau de viata din primul trimestru de sarcina este extrem de important pentru dezvoltarea bebelusului care creste in tine. Ceea ce mananci tu reprezinta „caramizile” din care se formeaza el – ochii, urechile, pielea, creierul, inima, etc. Asa ca cred ca merita sa alegi intelept!

Am mai vorbit si in acest articol despre epigenetica si despre cum se aplica ea in cazul sarcinii – si anume despre faptul ca alegerile zilnice ale mamei influenteaza expresia anumitor gene ale fatului in anii care urmeaza. Pentru ca valorizez atat de mult preventia, cursul online Kit de sarcina sanatoasa contine un modul despre epigenetica si impactul ei asupra unei sarcini sanatoase. Si stiu sigur ca cele mai multe mame vor sa faca tot ce pot pentru ca al lor copil sa devina un adult sanatos si ca tu esti una dintre acele mame. Vestea buna este ca ceea ce este bun pentru bebe este bun si pentru tine, asa ca in urma efortului tau castigati amandoi.

 

Desi articolul se refera prioritar la sarcina, cele mentionate se aplica si pentru perioada alaptarii, mai ales pentru al IV-lea trimestru al bebelusului, adica primele lui 3 luni de existenta extra-uterina.

Iata care sunt alimentele si bauturile pe care ar trebui sa le elimini sau sa le eviti pe durata sarcinii:

1. Elimina alcoolul

Alcoolul este o toxina care intervine in dezvoltarea celulelor creierului. Alcoolul trece prin placenta si ajunge la fat, care nu poate sa il proceseze asemeni adultului. Consumul excesiv de alcool poate duce la restrictii de crestere la fat, anumite anomalii congenitale sau intarzie in dezvoltarea neurocomportamentala a copilului. De asemenea, consumul de alcool in sarcina este asociat cu sindromul alcoolic fetal.

Studiile actuale nu au permis definirea unei cantitati sigure de alcool care poate fi consumat in aceasta perioada, dar recomandarea mea ar fi ca macar in primul trimestru intra uterin si in primul trimestru extra uterin acesta sa fie evitat complet. Ulterior poti consuma mici cantitati de alcool de calitate, de preferinta in cadrul mesei si urmat de hidratare intensa.

 

2. Elimina complet fumatul

Fumatul il priveaza pe bebelusul tau de nutrienti si de oxigen si ii poate afecta dezvoltarea creierului. Fumatul limiteaza fluxul de sange catre uter si cauzeaza inflamatia arterelor uterine, ceea ce ingreuneaza trecerea nutrientilor de la mama la fat. Studiile arata ca tutunul poate provoca pierderea sarcinii, declansarea prematura a travaliului, poate impiedica cresterea in greutate a bebelusului sau poate genera probleme cu placenta.

Fumatul in sarcina si dupa nastere reprezinta un factor de risc pentru Sidromul Mortii Subite, pentru anumite malformatii congenitale, dar si pentru alergii si obezitate. De asemenea, bebelusii risca sa sufere de ast si daca sunt fumatori pasivi.

Fumatul ar trebui oprit inainte de a ramane insarcinata, dar chiar daca nu s-a reusit acest lucru, oricand este un moment bun pentru a renunta la tutun.

 

3. Atentie mare la medicamente (despre droguri nu vorbesc ca daca esti pe acest site, sigur nu este cazul)

Este foarte important sa iti consulti medicul de cate ori alegi sa iei un medicament. De asemenea, obisnuieste-te sa citesti si tu cu atentia eticheta si sa faci propriile alegeri.

Studiile au aratat cu medicamentele nepermise in sarcina pot duce la travaliu prematur, la defecte de nastere, la desprinderea placentei de peretele uterului, la pierderea sarcinii sau la moartea fatului si chiar a mamei.

O resursa faina este site-ul safefetus.com, care pune la dispozitia celor interesati o baza de date completa despre medicamente si despre gradul lor de siguranta in sarcina si alaptare, conform FDA.

 

4. Evita consumul in exces de cofeina provenit din cafea, ceaiuri, bauturi energizante si ciocolata

Studiile arata ca in sarcina este sigur consumul a 200 mg de cafeina. In functie de cat de tare este cafeaua, asta poate insemna 2 cafele mai tari sau 3 cafele mai slabe. Cofeina actioneaza ca un stimulent: creste tensiunea si pulsul si trece si prin placenta, ajung astfel la fat. Poate afecta atat somnul tau, cat si pe cel al bebelusului, si asta se aplica si in alaptare. Cofeina actioneaza si ca un diuretic, ceea ce poate duce la deshidratare.

Nu doar cafeaua are cofeina, ci si cacao, cola si ceaiurile negru, verde, alb, oolong si multe bauturi energizante. De asemenea, cafeaua fara cofeina nu este 100% fara cofeina si, in plus, este si un produs mai procesat, deci nu te poti baza nici pe consumul ei in zilnic.

Consumul excesiv de cofeina poate duce la pierderea sarcinii sau la intarzieri de crestere ale fatului.

Potrivit EFSA, in alaptare se recomanda aceeasi cantitate maxima de cofeina – 200 mg/zi.

Ce as mai adauga atat pentru perioada sarcinii, cat si pentru alaptare este ca este foarte important sa bei cafeaua DUPA micul dejun si sa te hidratezi foarte bine dupa ea. Ultima cafea sa fie in jurul orei 14, chiar daca stiu ca ai zile in care esti extenuata, mai ales in post partum. Incearca mai bine un fresh cu fructe si legume, va avea un efect revigorant, te va hidrata si iti va da si nutrienti de care ai atata nevoie.

Cafeaua pe stomacul gol te epuizeaza, tine hormonii stresului sus si asta este exact ce tu nu ai nevoie.

 

 

5. Redu consumul de sare

De la inceput mentionez ca sarea contine sodiu si noi avem nevoie de sodiu. Nu o sa intru in detalii despre sare si sodiu, pentru ca am facut-o deja in acest articol.

O sa reiau doar faptul ca doza zilnica recomandata in diverse tari ale lumii este de 1,5 – 3g/zi. O lingurita de sare are 2,3g. Deci iti dai seama ca DZR se depaseste cu mare usurinta, daca nu esti foarte precauta in acest sens. Ca sa te si panichez putin, potrivit unui studiu publicat in jurnalul “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” consumul regulat al unei cantitati mari de sare poate duce la alterari ale structurii inimii fatului.

In plus, cel putin in trimestrul al 3-lea, sarea face exact ce tu nu ai deloc nevoie: iti creste tensiunea, favorizeaza retentia fluidelor si deci si picioarele tale umflate au si mai mult de suferit, si in plus accentueaza si carceii, pentru ca sodiu are nevoie de mai mult potasiu pentru a fi echilibrat.

Ce poti sa faci ca sa eviti consumul de sare:

• • Redu cat se poate de mult iesitul la restaurant, unde mancarea este foarte sarata (nu din greseala, ci pentru a stimula senzatia de sete si, drept urmare, pofta de dulce); daca nu ai incotro, alege mancaruri cat mai simple, gen salate fara dressing, legume pe gratar etc si cere sa le asezonezi tu. Atentie! Supa este, de multe ori, o capcana la restaurant, fiind foarte sarata si nu foarte curata
  • Evita mancarea ambalata, procesata, care contine, de obicei, multa sare (pe langa alte ingrediente despre care vorbim mai jos)
  • Consuma cat mai multe fructe si legume crude sau usor gatite, care vin cu sodiu natural, dar si cu potasiu si magneziu si alte minerale si vitamine. As vrea sa mentionez ca fructele, legumele si salatele trebuie spalate foarte bine. Evita in aceasta perioada salatele ambalate sau alege unele care vin din Romania si sunt de curand ambalate. Chiar daca sunt gata de consum, tu mai spala-le o data pentru a evita contaminarea cu diferite bacterii sau virusi, de care vorbesc si mai jos.

 

6. Nu consuma carnea (inclusiv carnati, salam), pestele (inclusiv pestele afumat), ouale insuficient gatite sau crude si consuma cu precautie fructele de mare, din surse sigure (mai ales stridiile)

Aceste alimente pot contine bacterii si virusi, in special listeria, e-coli si salmonella, care te pot imbolnavi si care pot afecta inclusiv fatul, pana la a provoca pierderea sarcinii. Fructele de mare care nu sunt proaspete provoaca reactii violente in organism si de aceea, chiar corect gatite, ele trebuie consumate doar din locuri sigure.

Aceste infectii se pot evita destul de usor – nu manca alimentele mentionate mai sus nepregatite coprespunzator si respecta cu strictete regulile de igiena si de gatit:

• Spala-te bine pe maine cu apa calda si sapun
• Spala suprafetele si ustensile pe care le-ai folosit pentru pregatirea carnii cu mare atentie, inainte si dupa; de exemplu nu folosi acelasi cutit pentru a taia carnea si apoi pentru patrunjel
• Pastreaza carnea cruda la frigider in caserole inchise

 

7. Nu consuma branza cu mucegai sau din aceea mai moale

De ce? Din aceleasi motive enumerate la punctul anterior. Branza brie, feta, camembert si branza cu mucegai prezinta risc de infectie cu listeria sau e-coli daca nu sunt pasteurizate.

Vestea buna este ca branzeturile mai tari au mai mult calciu ca branzeturile mai moi J.

In alaptare infectiile nu mai sunt la fel de periculoase, insa e bine sa fii in continuare precauta. Evita sa mananci procesat si alege mancare corect spalata si gatita, din surse cat mai sigure.

 

8. Evita pestele bogat in mercur

Despre consumul de peste bogat in omega 3 in sarcina am scris pe larg aici. O sa reiau, deci, doar esentialul: din pacate pestele care are mercur este acelasi cu cel care are omega 3 – este vorba despre pestele oceanic. Mercurul dauneaza atat mamei, careia trebuie sa ii functioneze foarte bine mecanismele de detoxifiere pentru a-l elimina, cat si fatului, caruia ii poate afecta dezvoltarea sistemului nervos.

Ce faci, deci? Eviti peste cu omega 3? Nu in intregime, ci alegi acei pesti mai mici, care nu traiesc ani multi si care nu apuca sa inmagazineze mult mercur. Astfel poti consuma somon de captura de Atlantic, macrou, hering, sardine, cod. Evita pestele spada, rechinul, tonul, malacantidul si macroul urias. Aceasta recomandare este valabila indiferent daca esti sau nu insarcinata. Cantitatile recomandate si suplimentarile necesare sunt detaliate in articolul mentionat mai sus.

Una dintre resursele pe care le recomand pentru a afla mai multe despre pestele pe care il consumi este site-ul www.seafoodwatch.org

Un tip pentru gatit: Gateste fructele de mare cu usturoi cu coriandru. Acestea se leaga de metalele grele din corp, inclusiv de mercur, ajutand la excretia lor din organism.

 

9. Consuma cu moderatie alimente cu faina „alba” – gen paste, paine

Faina alba este mai procesata, are mai putin nutrienti si ridica glicemia. Mai ales in trimestrul al 3-lea de sarcina, cand rezistenta la insulina creste, este indicat sa ai si mai mare grija la mesele tale, aportul ridicat de carbohidrati, mai ales procesati, nefiind recomandat.

In ceea ce priveste perioada alaptarii, stiu ca oboseala te face sa ai pofta de dulce si de carbohidrati in general. Rupe acest cerc vicios si vei vedea ca te vei simti mult mai bine si vei fi mai stabila emotional.

 10. Nu consuma grasimi trans

Acesta este o recomandare nu numai pentru perioada sarcinii, dar mai ales in sarcina, cand alimentatia noastra conteaza atat de mult, merita sa faci efortul de a elimina grasimile trans din alimentatia ta. Acest lucru nu este neaparat usor, pentru ca acest tip de grasimi se afla in multe produse gata de consum, mai ales in produsele de patiserie, deserturi, spread-uri sau in semi-preparate. Grasimile trans sunt prezentate pe ambalaj de cele mai multe ori sub denumirea de grasimi hidrogenate.

Efectele nocive ale acestui tip de grasimi sunt cresterea colesterolului de tip LDL si al trigliceridelor, afectand astfel direct sanatatea inimii. In plus, ca toata tipurile de grasime pe care le consumi, si aceasta ajunge la creier, influentandu-i functionalitatea. In sarcina si in alaptare, grasimile trans ajung nu numai la creierul mamei, ci si la cel al fatului. Cercetatori din Brazilia care au investigat acesta problema au observat ca exista reactii nedorite la bebelus, atat in sarcina cat si in post partum: acesta tinde sa devina hiperactiv, cu tendinte de bipolarism. Totusi, nu cred ca avem nevoie de studii care sa se intinda pe ani de zile ca sa intelegem ca ceva ce nu este sanatos pentru mama, fiind intens procesat, nu poate fi benefic pentru fat.

Solutia este aceeasi: sa mananci hrana cat mai neprocesata, cat mai apropiata de starea in care se gaseste ea in natura.

 

11. Si preferatul meu: consuma cu maare moderatie produse dulci,

fie ca sunt indulcite cu zahar sau cu indulcitori mai safe, gen stevia sau zahar de cocos. Am scris pe larg in articolul despre consumul de zahar in gradinite despre efectele acestui produs.

Cu siguranta este mai sanatos sa folosesti in loc de zahar un indulcitor natural, gen curmala sau sirop de artar. Totusi, este important sa intelegi ca folosirea unui indulcitor natural nu inseamna ca poti manca mult mai mult, pentru ca efectul nociv in corp ramane, chiar daca la un alt nivel (glicemia creste oricum, pancreasul munceste din greu oricum sa regleze situatia etc). O bomboana raw vegana este incredibil de dulce, desi este facuta doar din ingrediente naturale.

Solutia, din punctul meu de vedere, este ca desertul sa ramana o exceptie si atunci sa alegem un produs de calitate. In schimb, zilnic putem avea ca gustare, nu in cadrul mesei, fructe delicioase, de preferinta de sezon si organice, atunci cand se poate. Ele vin cu zaharuri naturale integrale, care nu, nu sunt acelasi lucru nici macar cu fructoza. In plus, au antioxidanti, vitamine si minerale si te ajuta cel mai mult in curatarea organismului.

 

Resurse:

Trevizol F, Roversi K, Dias VT, Roversi K, Barcelos RC, Kuhn FT, Pase CS, Golombieski R, Veit JC, Piccolo J, Pochmann D, Porciúncula LO, Emanuelli T, Rocha JB, Bürger ME. 2015. Cross-generational trans fat intake facilitates mania-like behavior: oxidative and molecular markers in brain cortex. Neuroscience. 286:353-63.

Trevizol F, Dias VT, Roversi K, Barcelos RC, Kuhn FT, Roversi K, Pase CS, Golombieski R, Veit JC, Piccolo J, Emanuelli T, Rocha JB, Bürger ME. 2014. Cross-generational trans fat intake modifies BDNF mRNA in the hippocampus: Impact on memory loss in a mania animal model. Hippocampus.

Pase CS, Roversi K, Trevizol F, Roversi K, Kuhn FT, Schuster AJ, Vey LT, Dias VT, Barcelos RC, Piccolo J, Emanuelli T, Bürger ME. 2013. Influence of perinatal trans fat on behavioral responses and brain oxidative status of adolescent rats acutely exposed to stress. Neuroscience. 247:242-52.

American Heart Association. Trans Fats.

Mayo Clinic. Trans fat is double trouble for your heart health.

Romm, A., M.D., The Natural Pregnancy Book, Published by Celestial Arts, Berkley Ca. 2003

Nicholas, F., and Humenic, S., Childbirth Education, Practice, Research and Theory 2nd Edition. 2000

Federation of American Societies for Experimental. (2013, March 4). „Pregnant Moms Addicted To Junk Food May Pass Addiction Onto Offspring.” Medical News Today. Retrieved from

https://www.medicalnewstoday.com/releases/257079.php.

National Institute on Drug Abuse, https://www.nida.nih.gov/infofacts/PainMed.html

American Pregnancy Association: Caffeine intake during pregnancy; https://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/caffeine.html

Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: A prospective cohort study. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 198 (3), e1-8.. Weng, X., Odouli, R. & Li, D.K. (2008).

“Salt intake during pregnancy alters offspring’s myocardial structure”  Authors: E.N. Alves-Rodriques, M.M. Veras, K.T. Rosa, I. de Castro. L.N.S. Furukawa, et al

Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Sodium Fact Sheet.  [PDF – 308KB] November 2009.

USDA/FDA. 2011. Food Safety for Pregnant Women. https://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/SelectedHealthTopics/UCM312787.pdf

Early learning academy