Cu siguranță medicul tău ți-a vorbit deja despre alimentele pe care ar trebui să le eviți în sarcină, pentru siguranța ta. Totuși, în acest articol am considerat important să mai adaug anumite alimente al căror consum poate impacta sănătatea ta și a bebelușului și despre care se vorbește mult mai puțin. Ți-am dat, de asemenea, și soluții acolo unde a fost posibil.
Aș vrea să îți spun că stilul tău de viață din primul trimestru de sarcină este extrem de important pentru dezvoltarea bebelușului care crește în tine. Ceea ce mănânci tu reprezintă „cărămizile” din care se formează el – ochii, urechile, pielea, creierul, inima, etc. Așa că cred că merită să alegi înțelept!
Am mai vorbit și în acest articol despre epigenetică și despre cum se aplică ea în cazul sarcinii – și anume despre faptul că alegerile zilnice ale mamei influențează expresia anumitor gene ale fătului în anii care urmează. Pentru că valorizez atât de mult prevenția, cursul online Kit de sarcină sănătoasă conține un modul despre epigenetică și impactul ei asupra unei sarcini sănătoase. Și știu sigur că cele mai multe mame vor să facă tot ce pot pentru ca al lor copil să devină un adult sănătos și că tu ești una dintre acele mame. Vestea bună este că ceea ce este bun pentru bebe este bun și pentru tine, așa că în urma efortului tău câștigați amândoi.
Deși articolul se referă prioritar la sarcină, cele menționate se aplică și pentru perioada alăptării, mai ales pentru al IV-lea trimestru al bebelușului, adică primele lui 3 luni de existență extra-uterină.
Iată care sunt alimentele și băuturile pe care ar trebui să le elimini sau să le eviți pe durata sarcinii:
1. Elimină alcoolul
Alcoolul este o toxină care intervine în dezvoltarea celulelor creierului. Alcoolul trece prin placentă și ajunge la făt, care nu poate să îl proceseze asemeni adultului. Consumul excesiv de alcool poate duce la restricții de creștere la făt, anumite anomalii congenitale sau întârzieri în dezvoltarea neurocomportamentală a copilului. De asemenea, consumul de alcool în sarcină este asociat cu sindromul alcoolic fetal.
Studiile actuale nu au permis definirea unei cantități sigure de alcool care poate fi consumat în această perioadă, dar recomandarea mea ar fi ca măcar în primul trimestru intrauterin și în primul trimestru extrauterin acesta să fie evitat complet. Ulterior poți consuma mici cantități de alcool de calitate, de preferință în cadrul mesei și urmat de hidratare intensă.
2. Elimină complet fumatul
Fumatul îl privează pe bebelușul tău de nutrienți și de oxigen și îi poate afecta dezvoltarea creierului. Fumatul limitează fluxul de sânge către uter și cauzează inflamația arterelor uterine, ceea ce îngreunează trecerea nutrienților de la mamă la făt. Studiile arată că tutunul poate provoca pierderea sarcinii, declanșarea prematură a travaliului, poate împiedica creșterea în greutate a bebelușului sau poate genera probleme cu placenta.
Fumatul în sarcină și după naștere reprezintă un factor de risc pentru Sindromul Morții Subite, pentru anumite malformații congenitale, dar și pentru alergii și obezitate. De asemenea, bebelușii riscă să sufere de astm și dacă sunt fumători pasivi.
Fumatul ar trebui oprit înainte de a rămâne însărcinată, dar chiar dacă nu s-a reușit acest lucru, oricând este un moment bun pentru a renunța la tutun.
3. Atenție mare la medicamente (despre droguri nu vorbesc că dacă ești pe acest site, sigur nu este cazul)
Este foarte important să îți consulți medicul de câte ori alegi să iei un medicament. De asemenea, obișnuiește-te să citești și tu cu atenția eticheta și să faci propriile alegeri.
Studiile au arătat că medicamentele nepermise în sarcină pot duce la travaliu prematur, la defecte de naștere, la desprinderea placentei de peretele uterului, la pierderea sarcinii sau la moartea fătului și chiar a mamei.
O resursă faină este site-ul safefetus.com, care pune la dispoziția celor interesați o bază de date completă despre medicamente și despre gradul lor de siguranță în sarcină și alăptare, conform FDA.
4. Evită consumul în exces de cofeină provenit din cafea, ceaiuri, băuturi energizante și ciocolată
Studiile arată că în sarcină este sigur consumul a 200 mg de cofeină. În funcție de cât de tare este cafeaua, asta poate însemna 2 cafele mai tari sau 3 cafele mai slabe. Cofeina acționează ca un stimulant: crește tensiunea și pulsul și trece și prin placentă, ajungând astfel la făt. Poate afecta atât somnul tău, cât și pe cel al bebelușului, și asta se aplică și în alăptare. Cofeina acționează și ca un diuretic, ceea ce poate duce la deshidratare.
Nu doar cafeaua are cofeină, ci și cacao, cola și ceaiurile negru, verde, alb, oolong și multe băuturi energizante. De asemenea, cafeaua fără cofeină nu este 100% fără cofeină și, în plus, este și un produs mai procesat, deci nu te poți baza nici pe consumul ei zilnic.
Consumul excesiv de cofeină poate duce la pierderea sarcinii sau la întârzieri de creștere ale fătului.
Potrivit EFSA, în alăptare se recomandă aceeași cantitate maximă de cofeină – 200 mg/zi.
Ce aș mai adăuga atât pentru perioada sarcinii, cât și pentru alăptare este că este foarte important să bei cafeaua DUPĂ micul dejun și să te hidratezi foarte bine după ea. Ultima cafea să fie în jurul orei 14, chiar dacă știu că ai zile în care ești extenuată, mai ales în post partum. Încearcă mai bine un fresh cu fructe și legume, va avea un efect revigorant, te va hidrata și îți va da și nutrienți de care ai atâta nevoie.
Cafeaua pe stomacul gol te epuizează, ține hormonii stresului sus și asta este exact ce tu nu ai nevoie.
5. Redu consumul de sare
De la început menționez că sarea conține sodiu și noi avem nevoie de sodiu. Nu o să intru în detalii despre sare și sodiu, pentru că am făcut-o deja în acest articol.
O să reiau doar faptul că doza zilnică recomandată în diverse țări ale lumii este de 1,5 – 3g/zi. O linguriță de sare are 2,3g. Deci îți dai seama că DZR se depășește cu mare ușurință, dacă nu ești foarte precaută în acest sens. Ca să te și panichez puțin, potrivit unui studiu publicat în jurnalul “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” consumul regulat al unei cantități mari de sare poate duce la alterări ale structurii inimii fătului.
În plus, cel puțin în trimestrul al 3-lea, sarea face exact ce tu nu ai deloc nevoie: îți crește tensiunea, favorizează retenția fluidelor și deci și picioarele tale umflate au și mai mult de suferit, și în plus accentuează și cârceii, pentru că sodiul are nevoie de mai mult potasiu pentru a fi echilibrat.
Ce poți să faci ca să eviți consumul de sare:
- Redu cât se poate de mult ieșitul la restaurant, unde mâncarea este foarte sărată (nu din greșeală, ci pentru a stimula senzația de sete și, drept urmare, pofta de dulce); dacă nu ai încotro, alege mâncăruri cât mai simple, gen salate fără dressing, legume pe grătar etc și cere să le asezonezi tu. Atenție! Supa este, de multe ori, o capcană la restaurant, fiind foarte sărată și nu foarte curată
- Evită mâncarea ambalată, procesată, care conține, de obicei, multă sare (pe lângă alte ingrediente despre care vorbim mai jos)
- Consumă cât mai multe fructe și legume crude sau ușor gătite, care vin cu sodiu natural, dar și cu potasiu și magneziu și alte minerale și vitamine. Aș vrea să menționez că fructele, legumele și salatele trebuie spălate foarte bine. Evită în această perioadă salatele ambalate sau alege unele care vin din România și sunt de curând ambalate. Chiar dacă sunt gata de consum, tu mai spală-le o dată pentru a evita contaminarea cu diferite bacterii sau viruși, de care vorbesc și mai jos.
6. Nu consuma carnea (inclusiv cârnați, salam), peștele (inclusiv peștele afumat), ouăle insuficient gătite sau crude și consumă cu precauție fructele de mare, din surse sigure (mai ales stridiile)
Aceste alimente pot conține bacterii și viruși, în special listeria, e-coli și salmonella, care te pot îmbolnăvi și care pot afecta inclusiv fătul, până la a provoca pierderea sarcinii. Fructele de mare care nu sunt proaspete provoacă reacții violente în organism și de aceea, chiar corect gătite, ele trebuie consumate doar din locuri sigure.
Aceste infecții se pot evita destul de ușor – nu mânca alimentele menționate mai sus nepregătite corespunzător și respectă cu strictețe regulile de igienă și de gătit:
- Spală-te bine pe mâini cu apă caldă și săpun
- Spală suprafețele și ustensilele pe care le-ai folosit pentru pregătirea cărnii cu mare atenție, înainte și după; de exemplu nu folosi același cuțit pentru a tăia carnea și apoi pentru pătrunjel
- Păstrează carnea crudă la frigider în caserole închise
7. Nu consuma brânză cu mucegai sau din aceea mai moale
De ce? Din aceleași motive enumerate la punctul anterior. Brânza brie, feta, camembert și brânza cu mucegai prezintă risc de infecție cu listeria sau e-coli dacă nu sunt pasteurizate.
Vestea bună este că brânzeturile mai tari au mai mult calciu ca brânzeturile mai moi J.
În alăptare infecțiile nu mai sunt la fel de periculoase, însă e bine să fii în continuare precaută. Evită să mănânci procesat și alege mâncare corect spălată și gătită, din surse cât mai sigure.
8. Evită peștele bogat în mercur
Despre consumul de pește bogat în omega 3 în sarcină am scris pe larg aici. O să reiau, deci, doar esențialul: din păcate peștele care are mercur este același cu cel care are omega 3 – este vorba despre peștele oceanic. Mercurul dăunează atât mamei, căreia trebuie să îi funcționeze foarte bine mecanismele de detoxifiere pentru a-l elimina, cât și fătului, căruia îi poate afecta dezvoltarea sistemului nervos.
Ce faci, deci? Eviți pește cu omega 3? Nu în întregime, ci alegi acei pești mai mici, care nu trăiesc ani mulți și care nu apucă să înmagazineze mult mercur. Astfel poți consuma somon de captură de Atlantic, macrou, hering, sardine, cod. Evită peștele-spadă, rechinul, tonul, malacantidul și macroul uriaș. Această recomandare este valabilă indiferent dacă ești sau nu însărcinată. Cantitățile recomandate și suplimentările necesare sunt detaliate în articolul menționat mai sus.
Una dintre resursele pe care le recomand pentru a afla mai multe despre peștele pe care îl consumi este site-ul www.seafoodwatch.org
Un tip pentru gătit: Gătește fructele de mare cu usturoi și cu coriandru. Acestea se leagă de metalele grele din corp, inclusiv de mercur, ajutând la excreția lor din organism.
9. Consumă cu moderație alimente cu făină „albă” – gen paste, pâine
Făina albă este mai procesată, are mai puțini nutrienți și ridică glicemia. Mai ales în trimestrul al 3-lea de sarcină, când rezistența la insulină crește, este indicat să ai și mai mare grijă la mesele tale, aportul ridicat de carbohidrați, mai ales procesați, nefiind recomandat.
În ceea ce privește perioada alăptării, știu că oboseala te face să ai poftă de dulce și de carbohidrați în general. Rupe acest cerc vicios și vei vedea că te vei simți mult mai bine și vei fi mai stabilă emoțional.
10. Nu consuma grăsimi trans
Aceasta este o recomandare nu numai pentru perioada sarcinii, dar mai ales în sarcină, când alimentația noastră contează atât de mult, merită să faci efortul de a elimina grăsimile trans din alimentația ta. Acest lucru nu este neapărat ușor, pentru că acest tip de grăsimi se află în multe produse gata de consum, mai ales în produsele de patiserie, deserturi, spread-uri sau în semipreparate. Grăsimile trans sunt prezentate pe ambalaj de cele mai multe ori sub denumirea de grăsimi hidrogenate.
Efectele nocive ale acestui tip de grăsimi sunt creșterea colesterolului de tip LDL și al trigliceridelor, afectând astfel direct sănătatea inimii. În plus, ca toate tipurile de grăsime pe care le consumi, și aceasta ajunge la creier, influențându-i funcționalitatea. În sarcină și în alăptare, grăsimile trans ajung nu numai la creierul mamei, ci și la cel al fătului. Cercetători din Brazilia care au investigat această problemă au observat că există reacții nedorite la bebeluș, atât în sarcină cât și în post partum: acesta tinde să devină hiperactiv, cu tendințe de bipolarism. Totuși, nu cred că avem nevoie de studii care să se întindă pe ani de zile ca să înțelegem că ceva ce nu este sănătos pentru mamă, fiind intens procesat, nu poate fi benefic pentru făt.
Soluția este aceeași: să mănânci hrană cât mai neprocesată, cât mai apropiată de starea în care se găsește ea în natură.
11. Și preferatul meu: consumă cu maaare moderație produse dulci,
fie că sunt îndulcite cu zahăr sau cu îndulcitori mai safe, gen stevia sau zahăr de cocos. Am scris pe larg în articolul despre consumul de zahăr în grădinițe despre efectele acestui produs.
Cu siguranță este mai sănătos să folosești în loc de zahăr un îndulcitor natural, gen curmală sau sirop de arțar. Totuși, este important să înțelegi că folosirea unui îndulcitor natural nu înseamnă că poți mânca mult mai mult, pentru că efectul nociv în corp rămâne, chiar dacă la un alt nivel (glicemia crește oricum, pancreasul muncește din greu oricum să regleze situația etc). O bomboană raw vegană este incredibil de dulce, deși este făcută doar din ingrediente naturale.
Soluția, din punctul meu de vedere, este ca desertul să rămână o excepție și atunci să alegem un produs de calitate. În schimb, zilnic putem avea ca gustare, nu în cadrul mesei, fructe delicioase, de preferință de sezon și organice, atunci când se poate. Ele vin cu zaharuri naturale integrale, care nu, nu sunt același lucru nici măcar cu fructoza. În plus, au antioxidanți, vitamine și minerale și te ajută cel mai mult în curățarea organismului.
Resurse:
Trevizol F, Roversi K, Dias VT, Roversi K, Barcelos RC, Kuhn FT, Pase CS, Golombieski R, Veit JC, Piccolo J, Pochmann D, Porciúncula LO, Emanuelli T, Rocha JB, Bürger ME. 2015. Cross-generational trans fat intake facilitates mania-like behavior: oxidative and molecular markers in brain cortex. Neuroscience. 286:353-63.
Trevizol F, Dias VT, Roversi K, Barcelos RC, Kuhn FT, Roversi K, Pase CS, Golombieski R, Veit JC, Piccolo J, Emanuelli T, Rocha JB, Bürger ME. 2014. Cross-generational trans fat intake modifies BDNF mRNA in the hippocampus: Impact on memory loss in a mania animal model. Hippocampus.
Pase CS, Roversi K, Trevizol F, Roversi K, Kuhn FT, Schuster AJ, Vey LT, Dias VT, Barcelos RC, Piccolo J, Emanuelli T, Bürger ME. 2013. Influence of perinatal trans fat on behavioral responses and brain oxidative status of adolescent rats acutely exposed to stress. Neuroscience. 247:242-52.
American Heart Association. Trans Fats.
Mayo Clinic. Trans fat is double trouble for your heart health.
Romm, A., M.D., The Natural Pregnancy Book, Published by Celestial Arts, Berkley Ca. 2003
Nicholas, F., and Humenic, S., Childbirth Education, Practice, Research and Theory 2nd Edition. 2000
Federation of American Societies for Experimental. (2013, March 4). „Pregnant Moms Addicted To Junk Food May Pass Addiction Onto Offspring.” Medical News Today. Retrieved from
https://www.medicalnewstoday.com/releases/257079.php
.
National Institute on Drug Abuse, https://www.nida.nih.gov/infofacts/PainMed.html
American Pregnancy Association: Caffeine intake during pregnancy; https://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/caffeine.html
Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: A prospective cohort study. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 198 (3), e1-8.. Weng, X., Odouli, R. & Li, D.K. (2008).
“Salt intake during pregnancy alters offspring’s myocardial structure” Authors: E.N. Alves-Rodriques, M.M. Veras, K.T. Rosa, I. de Castro. L.N.S. Furukawa, et al
USDA/FDA. 2011. Food Safety for Pregnant Women. https://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/SelectedHealthTopics/UCM312787.pdf
