Consumul de peste in sarcina, ca sursa de omega 3, este sigur sau nu?

Atunci cand suntem insarcinate ne dorim sa oferim bebelusului nostru cea mai buna alimentatie posibila pentru a-i sprijini dezvoltarea. Totodata, suntem preocupate sa nu contactam diferite bacterii, infectii sau sa nu avem un aport de metale grele in organism, pentru ca toate acestea ar putea duce la complicatii in sarcina.

Pestele este unul din acele subiecte controversate: am consuma pentru ca stim ca este sanatos, dar nu stim exact de care si ce cantitate ar fi optim pentru fiecare dintre noi.

Pestele oceanic este o sursa minunata de omega 3, mai precis de EPA si de DHA. Acesti acizi polinesaturati sunt esentiali pentru corpul nostru si pentru dezvoltarea normala a foetusului. Ei se numesc acizi esentiali pentru ca organismul nostru nu ii poate produce ca atare, ci este nevoie de un aport exogen.

Acest tip de grasimi se gasesc mai greu in alimentente vegetale si trebuie transformate in mai multi pasi de catre organism in forma de care acesta are nevoie. Drept urmare, consumul de alimente in care DHA si EPA se gasesc ca atare este foarte important, mai ales in perioada sarcinii. Pestele mai contine si alti nutrienti esentiali, si ma refer in special la vitamina D si iod. Este si o sursa buna de colina, seleniu, fier, zinc si cupru.

Beneficiile consumului de peste in sarcina au facut obiectul mai multor studii. Acizii grasi sunt o sursa importanta de energie si reprezinta componente structurale esentiale ale celulelor corpului nostru. Omega 6 si omega 3 sunt precursori in formarea unor molecule cu rol regulator in organismul nostru, numite eicosanoide si docosanoide, ce au activitati hormonale si modulatoare. De aceea, acest acizi grasi au un impact important asupra modularii cresterii, dezvoltarii si diferentierii celulare. Ei influenteaza functiile cardiovasculare si imune si ajuta corpul sa opreasca inflamatia, atunci cand este nevoie.

DHA este, de asemenea, un constituent al celulei nervoase, inclusiv al creierului – in special al membranelor sinapselor care mediaza transferul de informatire de la o celula nervoasa la alta -,si al membranelor fotoreceptoare din retina.

Omega 3 si omega 6 sunt necesare si pentru dezvoltarea muschilor, a ficatului si a altor organe ale foetusului.

Ce mi se mai pare important de spus este ca aportul insuficient de DHA in sarcina sau in perioada de dupa nastere nu mai poate fi substituit ulterior, odata ce un organ a fost afectat in dezvoltarea lui. Drept urmare, aportul corespunzator de acizi grasi esentiali in perioada pre si post natala este esential pentru dezvoltarea optima a foetusului – atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, acestia impactand si capacitatea de invatare a bebelusului.

Este adevarat ca pestele contine metale grele, cum ar fi mercurul sau dioxine si teama noastra, a mamelor, cum ziceam mai sus, este ca acestea sa nu vina cu efecte adverse care sa duca la complicatii in sarcina sau dupa. Totusi, trei studii de mari dimensiuni au aratat ca aportul crescut de peste in sarcina nu a avut efecte adverse asupra copilului ci mai degraba a fost benefic pentru dezvoltarea copilului. Aceste studii sunt: ALSPAC, care a inclus 8000 de copii, National Birth Cohort Study in Danemarca (a inclus 25000 de copii) si Project Viva Study in Statele Unite ale Americii.

Mi se mai pare interesant de specificat, mai ales in contextul „epidemiei” alergiilor, ca alte 2 studii care au inclus 7000 de mame si copii lor, au aratat ca aportul regulat de peste in timpul sarcinii a fost asociat cu reducerea semnificativa a riscului aparitiei alergiilor, astmului sau eczemelor odata cu cresterea copiilor.

De asemenea, trebuie sa fim realisti si sa spunem ca alimentatia mamei in timpul sarcinii este, desigur, importanta, dar expunerea acesteia la metale grele inainte de a fi insarcinata face ca acestea sa fie deja stocate in corpul ei. Ele nu pot fi rapid reduse si nici nu este indicat sa se intample asta in timpul celor 9-10 luni de sarcina. De aceea este si atat de importanta pregatirea mamei pentru a ramane insarcinata, pregatire care, in unele cazuri, poate include inclusiv urmarea unui protocol de detox de metale grele, care poate ajuta si la cresterea fertilitatii mamei.

Totusi, ce peste putem alege ca acesta sa vina cu un grad mai mic de contaminare?

Pestii mai mari, carnivori, cum ar fi tonul si pestele spada, ar trebui evitati pentru ca ei consuma si pesti mai mici si astfel, gradul de contaminare este mai mare. Ar fi indicat sa alegem pesti ca somonul (de captura), cod, heringul, anchois, sardina sau macrou.

Ce cantitate de peste este recomandat sa consumam?

Femeile insarcinate ar trebui sa consume in medie 300 de mg de DHA/zi. Acesta este recomandarea EFSA. Pentru a atinge acest aportul, EFSA recomanda consumul a 2 portii de peste pe saptamana (deci aproximativ 350 gr in total), din categoria celor mai putin contaminati (somonul, de exemplu, are 1,6 gr de omega 3 pe 100 gr). Acest consum, tot potrivit EFSA, nu vine cu un aport de dioxine peste ceea ce organismul nostru poate tolera.

Totusi, American Pregnancy Association recomanda consumul zilnic a cel putin 480 mg de DHA si a 200 mg de EPA. Pentru a completa aportul de EPA si de DHA putem consuma alimente de origina vegetale – canepa, in, chia, nuci, natto – , sau alte alimente bogate in omega 3, cum este oul. De asemenea, suplimentarea cu omega 3 este recomandata si in perioada sarcinii si in post partum. Este important sa alegem un supliment de calitate, testat de un laborator tert, care sa certifice faptul ca nu contine metale grele sau dioxine.

Ce as mai mentiona este ca in sarcina, mai ales pe parcursul celui de-al 3lea trimestru, creierul mamei se micsoreaza. Este un proces normal si frumos prin care natura se asigura ca mama se va concentra prioritar pe bebelus. Acest fenomen se numeste „baby brain” si sustine producerea de prolactina pentru alaptare. Ca sa ajutam creierul sa isi revina trebuie sa il hranim corespunzator si omega 3 este hrana lui de baza.

Astfel, ca sa sumarizam, consumul de peste este indicat atat in sarcina, cat si in post partum. Pestele este una dintre cele mai importante surse de omega 3, care are o mare importanta in sustinerea dezvoltarii foetusului pe termen scurt, dar si pe termen lung. Pentru mama este benefic atat in sarcina, cat si in perioada de dupa nastere, pentru ca o ajuta sa se refaca (are o contributie mare si la reechilibrarea hormonala). Este recomandat sa alegem pesti oceanici, deci de captura, de dimensiuni mici si sa alternam sursele de omega 3.