În timpul sarcinii cele mai multe viitoare mame se concentrează pe dezvoltarea fătului și poate pe naștere în sine – ceea ce este foarte bine -, dar, din păcate, prea puține se pregătesc pentru ce va fi după apariția bebelușului.
În această ecuație cu multe necunoscute numită post-partum mama se simte de multe ori copleșită, și alimentația este printre ultimele subiecte care o preocupă și pentru care aceasta își mai poate face timp. Și nu este în niciun caz de condamnat, cu atât mai mult cu cât nu i se vorbește despre importanța majoră a hranei ei decât foarte pe scurt în maternitate, timp în care atenția ei este orientată cu prioritate către bebeluș.
Dacă încă din timpul sarcinii viitoarea mamă ar înțelege că alimentația are un impact uriaș asupra stării ei fizice și psihice de după naștere, că influențează lactația ei și că bebelușul, atunci când este alăptat, desigur, este influențat de ceea ce trece ca nutrienți sau potențiali alergeni în laptele mamei, situația ar sta cu siguranță diferit.
Aș vrea să menționez că nevoile nutriționale ale mamei sunt mai mari în perioada post-partumului decât în cea a sarcinii, atât pentru că ea trebuie să se refacă după travaliu și naștere (care echivalează cu alergarea la cel puțin un maraton), cât și pentru a putea susține, acolo unde este cazul, alăptarea. În cazul alăptării, se pare că mama ar trebui să suplimenteze cu o medie de 500 calorii zilnic. Dacă în timpul travalaliul mama a sângerat, a suferit intervenție chirurgicală sau a avut ruptură perineală, ea are nevoie să își refacă „cămara” cu nutrienți. Chiar și după un travaliu mai simplu, corpul mamei trece prin transformări importante – uterul trebuie să își revină la dimensiunile dinainte de sarcină, țesuturile conjunctive se redimensionează, sânii produc lapte (indiferent dacă mama decide sau nu să alăpteze) și pielea tinde să își recapete elasticitatea.
Majoritatea culturilor tradiționale au un respect deosebit pentru această perioadă în care mama este susținută de către comunitate pentru a-și reveni și pentru a sta cu bebelușul. Chiar dacă obiceiurile nu sunt identice, există o linie directoare, în care regăsim consumul preponderent de produse de proveniență animală și al acelor alimente care „încălzesc” corpul mamei.
Ca să dau câteva exemple din clasici, medicina asiatică consideră, cum spuneam, că după naștere corpul mamei este mai rece ca de obicei și ar trebui rebalansat. „Rece” aici înseamnă că majoritatea organelor și glandelor ei sunt ușor subfuncționale – ceea ce noi numim în convalescență. Pentru a-și recăpăta forța și vitalitatea, mâncarea caldă are un rol foarte important în revitalizarea proaspetei mame.
Mâncarea caldă nu înseamnă numai mâncare „încălzită”, care nu este servită rece, ci mâncare care are acest efect în organism. Medicina tradițională chineză (MTC) sau înțelepciunea ayurvedică indiană consideră că acest tip de alimente ar deschide pereții celulelor mamei, ceea ce ar face ca nutrienții să fie absorbiți mai ușor. Doctorii din India și China consideră că deși mâncarea crudă este foarte valoroasă nutritiv, organismul mamelor nu are puterea să extragă nutrienții din aceasta în faza de „convalescență”, de imediat post partum. Această mâncare caldă se referă la diferite tipuri de supe – mai ales la cea de oase -, terciuri, mixuri de plante și de condimente.
Chinezii au rețete speciale în acest sens – de exemplu supa de pui consumată de două ori pe săptămână, care a fost fiartă la foc mic cu dong quai, o iarbă care era rolul de a revitaliza organismul nostru și care acum este folosit în toată lumea în multiple scopuri, cu alge și cu ghimbir și oțet (nepasteurizat). Pe lângă supe, chinezii considerau că producția de lapte și vindecarea sunt susținute de carnea de porc, de pui, de organele acestor animale, de orez, ouă, ulei de susan, ghimbir și ginseng.
Tot potrivit MTC și ayurvedei indiene, mâncărurile și condimentele care încălzesc corpul, cum ar fi carnea, curry, ghimbirul, ar trebui mâncate în cantități mai mari iarna; mâncarea care ne ajută să ne răcim, cum ar fi uleiurile, fructele proaspete, salatele de legume (de exemplu de roșii și de castravete) ar trebui mâncate în cantități mai mari în perioada verii. Cerealele (integrale) și leguminoasele sunt genul de alimente care încălzesc foarte ușor și ar trebui să fie baza alimentației noastre pe toată durata anului. Schinduful și urzica sunt considerate „neutre” și sunt printre ierburile care pot fi consumate zilnic.
Din multe puncte de vedere, abordarea culturilor tradiționale are foarte mult sens. Cum ziceam, revenirea de după sarcină și naștere presupune multe modificări în organismul mamei. Țesuturile care au fost întinse sau rupte au nevoie de proteine de calitate pentru a se reface, mai ales de aminoacizii glicina și prolina, implicați în producerea de colagen. Acești aminoacizi se află în abundență în țesuturile conjunctive ale animalelor, în oasele și în pielea acestora. Electroliții și lichidele pierdute în timpul travaliului trebuie, de asemenea, rapid înlocuite. Toți acești nutrienți se găsesc în ciorba de oase și în orice alt tip de mâncare cu carne, gătită încet și cu multe legume.
Dacă mama a pierdut mult sânge la naștere, așa cum mi s-a întâmplat și mie, carnea roșie și organele, în special ficatul și inima sunt surse excelente de fier mai ușor de asimilat și de vitamina B12. Pentru că sunt cu siguranță și alte persoane care, asemeni mie, nu agreează aceaste alimente, din varii motive, atunci ele pot fi balansate de produsele de proveniențe vegetală, cum sunt urzica, în combinație cu extract de cătină roșie, sfecla, pătrunjelul sau alte frunze verzi. Acestea sunt și ele bogate în fier, dar se pare, o variantă (Non HEME) mai greu absorbabilă.
Deci ce ar trebui să mănânce mama
Pentru acele mame care au mâncat sănătos și echilibrat în sarcină, ele pot continua să mănânce aproximativ aceleași alimente, dar propabil cantitățile vor trebui crescute. Este important ca fiecare să își asculte corpul pentru că el este cel mai bun ghid (aceasta recomandare este valabilă pentru acele mame care mănâncă curat și nu au „busola” viciată).
Iată ce alimente ar fi de consumat cu prioritate în această perioadă, ele susținând refacerea mamei și alăptarea:
- Supe și tocănițe cu bază de supă de oase
- Alimente bogate în fier, cum sunt organele animalelor, dar și urzica, sfecla, pătrunjelul, chia, frunzele verzi (kale, mangold, de exemplu), germeni și vlăstari, spirulina și chlorella (luate în doze mici în alăptare, nu în doze de detox)
- Alimente bogate în grăsimi bune, cum ar fi untul, ghee, peștele gras, carnea, nucile și semințele
- Alimente bogate în omega 3, cum sunt ouăle, pește oceanic de captură (vezi articolul pentru detalii http://pofta-de-viata.ro/consumul-de-peste-ca-sursa-optima-de-omega-3-in-sarcina-este-sau-nu-sigur/) sau chia, inul și cânepa
- Alimentele bogate în iod, care susțin tiroida, cum sunt fructele sau algele de mare (de exemplu, mamele pot pune o mână de alge la fiert în supă și apoi, dacă nu îi plac la gust, le poate scoate); acum se găsesc și chips-uri de alge, care pot constituie o gustare excelentă
- Legume gătite ușor la aburi, de exemplu, care, cel puțin în primele zile, sunt mai ușor de digerat decât cele crude, după cum am explicat
- Carbohidrați cu ardere lentă și amidonoase, gătite corect: ele, alături de grăsime și proteină, stabilizează glicemia și dau energie pentru mai mult timp; în plus, cu o hidratare corespunzătoare, ajută și la un tranzit corect
- Lichide călduțe din abundență – în alăptare ar trebui consumat aproximativ 50-60 ml/kg corp, față de o medie de 35 ml/kg corp în afara alăptării; din nou, e important să ne urmărim necesitățile corpului, care este cel mai bun ghid al nostru. Dacă mama alăptează, e bine să aibă mereu lângă ea un pahar de apă sau de ceai
- Superalimente – alimente cu mare aport nutrional, și „sărace” în calorii: cânepa, in, chia, goji, afine etc
- Fructe și legume prioritar de sezon, atât ușor gătite, dar și crude, după ce își revine după naștere. Este de preferat ca legumele care sunt mai crocante și mai dense, cum sunt brocoli, morcovul, sfecla sau conopida să fie gătite cu ierburi carminative, cum sunt chimenul, chimionul și semințele de muștar, pentru că devin mai ușor digestibile; legumele care sunt mai ușor de mestecat, cum ar fi salata, este mai puțin probabil să provoace probleme digestive dacă sunt mâncate crude – deși unele mame mai sensibile au unele indispoziții chiar și după astfel de legume.
Aș vrea să mai spun că este foarte important ca aceste alimente să fie curate, chiar organice – mai ales produsele de proveniență animală. Untul, ouăle, organele și oasele provenite de animale sunt bune pentru mame doar în măsura în care respectivul animal a fost păscut și hrănit cu hrana lui tradițională.
Nevoi speciale nutriționale în alăptare
Alăptarea vine și ea cu alte nevoi nutrionale. Da, toate mamele, indiferent de cum se hrănesc, vor face un lapte valoros pentru bebelușul lor și asta este important de spus. Totuși, cele mai multe mame au nevoie să mănânce măcar suficient pentru a avea un flux de lapte adecvat nevoilor bebelușului. Totuși, o alimentație bogată în nutrienți va ajuta atât mama să se refacă mai repede și va contribui și la calitatea nutrițională a laptelui oferit bebelușului. Nutrienții care depind de alimentația mamei sunt B1, B2, B3, B6 și B12, vitaminele A, D și K, colina, acizii grași, cum ar fi DHA, și anumite minerale, cum ar fi seleniu și iodul. Unii din acești nutrienți sunt importanți pentru dezvoltarea creierului – la naștere creierul bebelușului este dezvoltat doar într-un procent de aproximativ 25%, iar în primul an de viață se dublează în dimensiune.
Pentru că despre colina se vorbește mai puțin, iată câteva alimente care conțin cantități rezonabile din acest vitamina: gălbenușul de ou, grâu, ovăz, orz, ceapă, usturoi, cartof, vânătă, semințe de susan, de in și de floarea soarelui, boabe de soia, fasole, năut, mazăre, linte, urzică, feniculul, dong quai, schinduf.
Ce ar trebui să evite mama:
- Să mănânce mâncare procesată
- Să mănânce zahăr și alte tipuri de glucide simple (nu includ aici și fructele)
- Să sară peste mese – aceste mese regulate sunt foarte importante pentru păstrarea stării de sănătate și a echilibrului emoțional al mamei, pentru susținerea lactației și chiar pentru pierderea în greutate. Explicația este că atunci când se sare peste mese, organismul se simte amenințat pentru că nu știe când mai primește combustibil pentru a funcționa, diminuează arderile și secretă hormoni ai stresului (cortizol, adrenalină). De pe o parte, acești hormoni inhibă reflexul de ejecție al laptelui. Pe de alta parte, ei duc la iritabilitate, oboseală și chiar îngrășare.
- Să bea alcool
- Să bea (prea multă) cafea
- Să mănânce mereu pe fugă, nemestecat
Asemeni meselor neregulate, cafeaua și dulciurile, mai ales pe stomacul gol, determină modificări mari ale zahărului din sânge, ceea ce influențează negativ starea mamei, care este și așa sensibilizată în urma nașterii și a modificărilor hormonale prin care trece. Ea este deja predispusă la oboseală din cauza reducerii funcțiilor tiroidei, iar acest carusel al glucidelor contribuie din plin la accentuarea acestei stări.
Poate mama mânca orice?
O proaspătă mamă poate mânca orice fel de aliment la care ea știe că nu are intoleranță sau alergie, atât timp cât acesta este curat și neprocesat. Ceea ce recomand este ca alimente mai problematice – fructe, în special citrice, leguminoase, legumele din familia cruciferelor – să fie tratate ca la diversificare: să fie introduse pe rând și mama să verifice cum se simte atât ea cât și bebelușul ei la câteva ore după consumarea acelui aliment. Dacă mama se balonează dacă acele alimente, chiar dacă au fost preparate și combinate corect, atunci cu siguranță ele trebuie eliminate, cel puțin pentru o perioadă din dieta mamei (mai ales dacă aceasta a suferit o cezariană). Pentru bebeluș este destul de dificil să tragem concluzii, pentru că la el cauzele pot fi foarte variate (colici, cauze emoționale, alte alimente din dieta mamei). De aceea, specialiștii recomandă ținerea unui jurnal alimentar, mai ales dacă este vorba de crize de plâns care se repetă pe o perioadă mai lungă, care pot avea drept cauze anumite alergii sau intoleranțe care nu se manifestă în mod evident.
Câteva recomandări generale
Pentru a putea depăși limitările de timp, mamele trebuie să își planifice săptămânal mesele, să se asigure că includ în lista de cumpărături alimente pentru gustări (nuci, migdale, stafide etc), salate, alimente integrale și bogate în nutrienți. De asemenea, congelarea este un aliat de nădejde, pentru că permite atât păstrarea mâncării deja preparate, cât și porționarea ingredientelor pentru a fi imediat folosite pentru a obține un preparat proaspăt. Ajutorul taților este foarte important, și cel al părinților și al prietenilor este mai mult decât bine venit.
Suplimentele de calitate cu vitamine și minerale sunt și ele indicate. Atenție, suplimentele sunt de ajutor, însă nu țin loc de o alimentație echilibrată, deci mama nu trebuie să se bazeze exclusiv pe ele!! Sucurile și smoothie-urile verzi, cu multe legumele și ceaiurile de plante sunt de ajutor și vin cu cantități mari de nutrienți ușor absorbabili.
Măcar o masă pe zi trebuie mâncată în tihnă și la masă. Este de preferat ca mama să se ridice de la masă atunci când este sătulă (nu ghiftuită!), pentru că o masă bună mâncată în cantitatea corectă îi dă un sentiment de bucurie, iar corpul primește semnalul că este hrănit și că poate alăpta fără a se expune lipsei de nutrienți. Acele câteva minute pe care mama trebuie să și le acorde pentru a lua masa – nu când este foarte stresată sau pe fugă – sunt foarte importante pentru digestia pe care ea o va avea. Mama trebuie să știe că aceste minute sunt la fel de importante și pentru ea, dar și pentru bebelușul ei care este hrănit de laptele produs din corpul ei.
Despre somn, aer curat și despre lumina soarelui ca sursă de hrană pentru coprul nostru se pot scrie mai multe cărți. Deși nu fac obiectul acestui articol, nu pot să nu le amintesc importanța.
Sursa foto: www.youaremom.com
