Consumul de pește în sarcină, ca sursa de omega 3, este sigur sau nu?

✍️ esti insarcinata, secrete pentru pofta de viata

Atunci când suntem însărcinate ne dorim să oferim bebelușului nostru cea mai bună alimentație posibilă pentru a-i sprijini dezvoltarea. Totodată, suntem preocupate să nu contactăm diferite bacterii, infecții sau să nu avem un aport de metale grele în organism, pentru că toate acestea ar putea duce la complicații în sarcină.

Peștele este unul din acele subiecte controversate: am consuma pentru că știm că este sănătos, dar nu știm exact de care și ce cantitate ar fi optim pentru fiecare dintre noi.

Peștele oceanic este o sursă minunată de omega 3, mai precis de EPA și de DHA. Acești acizi polinesaturați sunt esențiali pentru corpul nostru și pentru dezvoltarea normală a fătului. Ei se numesc acizi esențiali pentru că organismul nostru nu îi poate produce ca atare, ci este nevoie de un aport exogen.

Acest tip de grăsimi se găsesc mai greu în alimentele vegetale și trebuie transformate în mai mulți pași de către organism în forma de care acesta are nevoie. Drept urmare, consumul de alimente în care DHA și EPA se găsesc ca atare este foarte important, mai ales în perioada sarcinii. Peștele mai conține și alți nutrienți esențiali, și mă refer în special la vitamina D și iod. Este și o sursă bună de colină, seleniu, fier, zinc și cupru.

Beneficiile consumului de pește în sarcină au făcut obiectul mai multor studii. Acizii grași sunt o sursă importantă de energie și reprezintă componente structurale esențiale ale celulelor corpului nostru. Omega 6 și omega 3 sunt precursori în formarea unor molecule cu rol regulator în organismul nostru, numite eicosanoide și docosanoide, ce au activități hormonale și modulatoare. De aceea, acești acizi grași au un impact important asupra modularii creșterii, dezvoltării și diferențierii celulare. Ei influențează funcțiile cardiovasculare și imune și ajută corpul să oprească inflamația, atunci când este nevoie.

DHA este, de asemenea, un constituent al celulei nervoase, inclusiv al creierului – în special al membranelor sinapselor care mediază transferul de informație de la o celulă nervoasă la alta -, și al membranelor fotoreceptoare din retină.

Omega 3 și omega 6 sunt necesare și pentru dezvoltarea mușchilor, a ficatului și a altor organe ale fătului.

Ce mi se mai pare important de spus este că aportul insuficient de DHA în sarcină sau în perioada de după naștere nu mai poate fi substituit ulterior, odată ce un organ a fost afectat în dezvoltarea lui. Drept urmare, aportul corespunzător de acizi grași esențiali în perioada pre și post natală este esențial pentru dezvoltarea optimă a fătului – atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, aceștia impactând și capacitatea de învățare a bebelușului.

Este adevărat că peștele conține metale grele, cum ar fi mercurul sau dioxine și teama noastră, a mamelor, cum ziceam mai sus, este ca acestea să nu vină cu efecte adverse care să ducă la complicații în sarcină sau după. Totuși, trei studii de mari dimensiuni au arătat că aportul crescut de pește în sarcină nu a avut efecte adverse asupra copilului ci mai degrabă a fost benefic pentru dezvoltarea copilului. Aceste studii sunt: ALSPAC, care a inclus 8000 de copii, National Birth Cohort Study în Danemarca (a inclus 25000 de copii) și Project Viva Study în Statele Unite ale Americii.

Mi se mai pare interesant de specificat, mai ales în contextul „epidemiei” alergiilor, că alte 2 studii care au inclus 7000 de mame și copiii lor, au arătat că aportul regulat de pește în timpul sarcinii a fost asociat cu reducerea semnificativă a riscului apariției alergiilor, astmului sau eczemelor odată cu creșterea copiilor.

De asemenea, trebuie să fim realiști și să spunem că alimentația mamei în timpul sarcinii este, desigur, importantă, dar expunerea acesteia la metale grele înainte de a fi însărcinată face ca acestea să fie deja stocate în corpul ei. Ele nu pot fi rapid reduse și nici nu este indicat să se întâmple asta în timpul celor 9-10 luni de sarcină. De aceea este și atât de importantă pregătirea mamei pentru a rămâne însărcinată, pregătire care, în unele cazuri, poate include inclusiv urmarea unui protocol de detox de metale grele, care poate ajuta și la creșterea fertilității mamei.

Totuși, ce pește putem alege ca acesta să vină cu un grad mai mic de contaminare?

Peștii mai mari, carnivori, cum ar fi tonul și peștele spadă, ar trebui evitați pentru că ei consumă și pești mai mici și astfel, gradul de contaminare este mai mare. Ar fi indicat să alegem pești ca somonul (de captură), cod, heringul, anchois, sardina sau macrou.

Ce cantitate de pește este recomandat să consumăm?

Femeile însărcinate ar trebui să consume în medie 300 de mg de DHA/zi. Aceasta este recomandarea EFSA. Pentru a atinge acest aport, EFSA recomandă consumul a 2 porții de pește pe săptămână (deci aproximativ 350 g în total), din categoria celor mai puțin contaminați (somonul, de exemplu, are 1,6 g de omega 3 pe 100 g). Acest consum, tot potrivit EFSA, nu vine cu un aport de dioxine peste ceea ce organismul nostru poate tolera.

Totuși, American Pregnancy Association recomandă consumul zilnic a cel puțin 480 mg de DHA și a 200 mg de EPA. Pentru a completa aportul de EPA și de DHA putem consuma alimente de origine vegetală – cânepă, in, chia, nuci, natto -, sau alte alimente bogate în omega 3, cum este oul. De asemenea, suplimentarea cu omega 3 este recomandată și în perioada sarcinii și în post partum. Este important să alegem un supliment de calitate, testat de un laborator terț, care să certifice faptul că nu conține metale grele sau dioxine.

Ce aș mai menționa este că în sarcină, mai ales pe parcursul celui de-al 3-lea trimestru, creierul mamei se micșorează. Este un proces normal și frumos prin care natura se asigură că mama se va concentra prioritar pe bebeluș. Acest fenomen se numește „baby brain” și susține producerea de prolactină pentru alăptare. Ca să ajutăm creierul să își revină trebuie să îl hrănim corespunzător și omega 3 este hrana lui de bază.

Astfel, ca să sumarizăm, consumul de pește este indicat atât în sarcină, cât și în post partum. Peștele este una dintre cele mai importante surse de omega 3, care are o mare importanță în susținerea dezvoltării fătului pe termen scurt, dar și pe termen lung. Pentru mamă este benefic atât în sarcină, cât și în perioada de după naștere, pentru că o ajută să se refacă (are o contribuție mare și la reechilibrarea hormonală). Este recomandat să alegem pești oceanici, deci de captură, de dimensiuni mici și să alternăm sursele de omega 3.