Sustinerea fertilitatii prin alimentatie si stil de viata
Stiai ca fertilitatea este un semn de sanatate? Ar trebui sa iti doresti sa fii fertila chiar daca nu (mai) vrei copii. Fertilitatea este un semn de sanatate a corpului. Atunci cand nu ovulezi (inainte de perioada menopauzei) inseamna ca ceva este in neregula cu corpul tau.
Ba mai mult, sustinerea fertilitatii pentru cat mai mult timp te va ajuta ulterior sa ai o trecere lina catre menopauza, precum si o menopauza cu cat mai putine probleme.
Despre sustinerea fertilitatii prin alimentatie si stil de viata voi vorbi mai pe larg in acest articol.
Fertilitatea: subiect de cuplu
As vrea sa incep prin a spune ca daca vorbim despre fertilitate din punct de vedere al procrearii, acesta este un SUBIECT DE CUPLU, de interes pentru ambii parteneri in egala masura, pentru ca infertilitatea poate veni si de la el. Ar fi extraordinar ca preocuparea catre sustinerea corpului si a sufletului sa vina din ambele parti.
Cat poate dura ca sa ramai insarcinata?
Daca incerci sa ramai insarcinata de cateva luni si inca nu ai reusit, nu te ingrijora. Este normal sa dureze ceva timp. Medicii, inclusiv cei de medicina functionala, spun ca undeva intre 1-2 ani este un termen rezonabil in care sa te astepti sa ramai insarcinata.
Un indicator important al nivelului de fertilitate
Raportul estrogen – progesteron este un indicator important al puterii ovulatiei tale si acesta trebuie calculat in faza post-ovulatorie (la 7 zile de la ovulatie). Optim, acesta ar trebui sa fie undeva spre 200. La cele mai multe dintre femeile cu care lucrez este intre 30-50. Analizele par bune la prima vedere, dar in detaliu se vede clar de unde vin dezechilibrele. Odata cu cresterea vitalitatii ovulatiei se rezolva si celelalte probleme din corp.
Priveste dincolo de diagnostic
Pune in aplicare cat mai multe din ce urmeaza sa afli in acest articol.
Chiar si atunci cand singura varianta recomandata de medici este FIV, o alimentatie sanatoasa si un stil de viata pe masura, iti va face numai bine pentru ca va ajuta la cresterea sanselor ca FIV-ul sa prinda, dar si la pastrarea sarcinii.
In plus, o alimentatie sanatoasa te va ajuta sa treci cu bine peste provocarile sarcinii, sa ai un bebelus sanatos si sa iti revii mult mai usor dupa ce nasti.
Pentru toate astea, merita sa te pregatesti. Chiar daca ai probleme de fertilitate sau nu. Sunt motive puternice pentru a intra in detalii cu privire la ce inseamna un stil de viata sanatos.
Iata ceea ce poti face pentru sustinerea fertilitatii:
1. Constientizeaza fazele menstruatiei
Unul dintre lucrurile pe care le poti face este sa devii constienta de fazele menstruatiei prin care trece corpul tau:
- Faza foliculara
- Faza ovulatorie
- Faza luteala
- Menstruatia in sine
50% dintre cupluri nu reusesc sa aiba copii pentru ca femeia nu este constienta de momentul ovulatiei si se raporteaza la un moment gresit – eventual cel pe care il aproximeaza aplicatia in care iti treci datele menstruatiei.
Optim ar fi, desigur, sa nu iti bati capul cu aceste date si sa faci dragoste atunci cand simti. Totusi daca nu ramai insarcinata, e important sa iti cunosti corpul, si sa stii cand anume ovulezi.
2. Alege o alimentatie pentru sustinerea fertilitatii
a. Ce legatura are alimentatia cu sustinerea fertilitatii?
Cum am explicat pe larg in acest articol, alimentatia influenteaza starea de sanatate si, deci, inclusiv nivelul de fertilitate.
Maturarea unui ovul dureaza 3 luni De aceea, vitalitatea ovulatiei tale este determinata de statusul nutrientilor din corpul tau din urma cu trei luni.
Acesta este si motivul pentru care, atunci cand faci schimbari, lucrurile nu se transforma peste noapte.
De fapt, pot spune ca dureaza undeva pana la 6-9 luni sa iti schimbi statusul corpului si sa iti aduci fertilitatea la nivelul tau optim.
Iata si cateva studii care demonstreaza cele spuse mai sus:
- Un studiu din 2018 care a curpins 5598 de mame aflate la prima nastere din Australia, Noua Zeelanda si Marea Britanie a evidentiat faptul ca participantele care nu au consumat fast food au ramas insarcinate in decurs de o luna de cand si-au propus, in timp ce acele participante care au consumat fast food de 4 ori pe saptamana si-au dublat riscul de a nu ramane insarcinate in urmatoarele 12 luni.
- Un cadrul unui studiu realizat de Harvard School of Public Health a fost monitorizat consumul de grasime a 147 de femei care urmau procedurile de FIV. Concluzia studiului a fost ca participantele care consumau o cantitate mai mare de grasime monosaturata aveau de 3,4 mai multe sanse sa aiba un FIV reusit – asta in timp ce grasimea saturata scadea numarul ovulelor puternice si sanatoase. Avocado a fost desemnat ca fiind cea mai buna sursa de grasime mononesaturata. De asemenea, consumul de carne rosie de mai mult de o data pe saptamana este asociata cu un timp mai lung necesar pentru procreere.
- De asemenea, prezenta nutrientilor conteaza foarte tare. Astfel:
- Un aport redus de vitamina C in corp este asociat cu reducerea functiei ovariene si cu un nivel mai scazut de progesteron.
- Vitaminele din complexul de B-uri – mai ales folatul, B6, B12 sunt importante pentru a ramane insarcinata si pentru a mentine sarcina. Atunci cand iti lipsesc vitamine din complexul B, probabilitatea de a pierde sarcina este crescuta. Acelasi lucru se intampla si atunci cand exista SOP sau hipotiroidism, cauzele fiind aceleasi – lipsa de nutrienti.
- Vitamina E – cand exista un nivel redus al vitaminei E, exista risc de anovulatie. Poti chiar sa nu stii ca nu ovulezi pentru ca inclusiv testele de ovulatie ies pozitive. Motivul este faptul ca testele de ovulatie masoara nivelul LH-ului si nu garanteaza ovulatia.
- Vitamina D este de baza in sustinerea imunitatii si a productiei hormonilor sexuali.
- Nivelul mai ridicat al homocisteinei este asociat cu o carenta de folat si cu progesteron redus pe faza luteala (asta in timp ce un nivel bun de folat este asociat cu niveluri mai bune de progesteron).
- Un nivel redus de seleniu este asociat cu un risc mai mare de pierdere de sarcina, posibil pentru ca acest mineral este foarte important in functionarea tiroidei.
Bineinteles ca subiectul fertilitatii este unul complex si foarte personal. Totusi, exista nutrienti pe care ii poti folosi pentru a-ti hrani ovarele si uterul, pentru a-ti sustine imunitatea si a-ti reduce inflamatia – toti acestia fiind factori importanti care impacteaza fertilitatea, conceptia si sanatatea prenatala.
Este posibil sa iti cresti fertilitatea insa este nevoie de o transformare din partea ta.
b. Ce sa mananci pentru sustinerea fertilitatii?
1. Alimentatie curata, cat mai putin fast-food
„Toxinele” pe care le aduci in corp prin alimentatia ta iti influenteaza gradul de sanatate si inclusiv de fertilitate. Am detaliat despre acest subiect aici. De asemenea, despre cum ne putem sustine procesul de detoxifiere poti citi mai multe aici.
2. Alimente integrale
Cat mai multe legume si fructe. Chiar daca nu urmezi o dieta vegetariana sau vegana, alimentatia trebuie sa fie alcatuita dintr-un procent mare, cel putin 50%, din alimente de provenienta vegetala (legume, fructe, leguminoase, nuci, seminte de calitate).
3. Proteine de calitate
Proteina este importanta pentru starea ta de sanatate, mai ales pentru a mentine un nivel bun al glicemiei si insulinei.
Alege:
- peste de calitate, inclusiv icre (asa cum le gasim in peste) care vin si cu grasime buna
- leguminoase
- pasari: pui, curcan – din surse organice
- mai putin porc sau vita – o data pe saptamana sau o data la 2 saptamani
- ficatul de pui sau curcan este un superfood, bogat in nutrienti: vitamin A, E, grasimi bune, B12 (consumat moderat)
Studiu: Un studiu realizat de cercetatorii de la Harvard – care este inca in desfasurare – a aratat ca, in cadrul unei diete standard, atunci cand participantele au renuntat la o portie de carne si au inlocuit-o cu o portie de proteina vegetala, au redus infertilitatea ovulatorie cu 43%.
Asta nu deoarece carnea nu ar veni cu nutrienti, ci pentru ca in afara de nutrienti aduc si toxine. In plus, cele de provenienta vegetala vin cu o pletora de beneficii, inclusiv antioxidanti si fitonutrienti, cu mult mai putine toxine.
4. Grasimi bune
Grasimile sunt foarte importante. Multa lume tinde sa le omita din cauza miturilor legate de luarea in greutate sau de aparitia bolilor de inima. Insa calitatea grasimilor este cea care conteaza.
Grasimea este de baza pentru sanatatea hormonala. Este esentiala inclusiv pentru afectiuni de genul ovare polichistice, endometrioza, dureri menstruale, care in sine sunt semne ca nu exista echilibru hormonal.
Un alt studiu realizat de cercetatorii de la Harvard School of Public Health a aratat ca daca doar 2% din aportul de calorii vine din grasimi trans, riscul de infertilitate creste cu 70%. Grasimile trans impacteaza starea de sanatate. Ce inseamna 2%? Cam 1-2 gogosi sau o portie rezonabila de cartofi prajiti.
Este esential ca aportul de grasime sa fie de calitate. Mai ales raportul de omega 3 si omega 6 sa fie unul rezonabil undeva la 1:3 sau maxim 1:5.
Aportul corect de proteina si grasime ajuta la un management bun al glucidelor, un nivel bun al glicemiei si insulinei, ceea ce inseamna si o inflamatie mai redusa. Toate acestea contribuie la un nivel optim de fertilitate.
Iata exemple de grasimi bune pe care sa te bazezi:
- pestele
Alege peste oceanic bogat in omega 3, dar de mici dimensiuni, cum sunt sardina, heringul sau macroul. Calitatea pestelui depinde enorm de sursa acestuia si, pentru ca este o intrebare pe care o primesc foarte des, am inclus toate explicatiile pe care este bine sa le stii in acest webinar de alegeri sanatoase.
- ouale
- icrele
Ouale si icrele sunt surse de colina, vitamine B12, vitamina A si D, foarte importante de inclus in alimentatie. Pregateste icrele fara ulei, la cuptor sau intr-o tigaie non-aderenta. Daca totusi folosesti ulei, foloseste ulei de masline in cantitate mica.
- semintele de dovleac
- chia
- floarea soarelui
- susan
- in
- masline si ulei de masline
Uleiul de masline si maslinele sunt foarte bune pentru a sustine fertilitatea. Incearca sa mergi mai mult catre alimentul integral, ori de cate ori ai ocazia. Cauta surse bune si curate de masline, mai ales in magazine grecesti.
- avocado – dupa cum am vazut, acesta reprezinta o sursa excelenta de grasime mononesaturata extrem de valoroasa pentru sustinerea fertilitatii femeilor.
5. Carbohidrati complecsi
Carbohidratii (cereale integrale) trebuie sa fie de calitate, nu doar paine sau paine alba, ci sa provina din surse variate:
- quinoa
- mei
- hrisca
- orez
- bulgur
- cuscus integral
- ovaz
Nu este recomandat ca acestia sa fie la baza piramidei alimentare, ci este recomandat sa te duci catre o dieta low-carb. Insa femeilor nu le prieste un low-carb strict. Pentru ca ai nevoie de carbohidrati mai ales in faza luteala, cand creste nevoia de glucide pentru a sustine incalzirea corpului.
La fiecare masa este optim sa ai 25-30-40% carbohidrati de calitate. De asemenea, este recomandat sa ai zile sau mese mai sarace in carb si altele mai bogate – astfel iti obisnuiesti corpul sa se “descurce” in diverse situatii.
3. Redu consumul de gluten
Un aspect important este reducerea consumului de gluten. Chiar daca nu ai probleme de procesare a glutenului, trebuie sa stii ca glutenul este inflamator. In general, toata lumea s-ar descurca mai bine fara el. Acest lucru este valabil cu atat mai mult atunci cand ai probleme de tiroida, simptome asociate precum oboseala, dificultati in a slabi, maini reci, ovare polichistice, endometrioza.
4. Fii constienta de nivelul glicemiei si al insulinei
Anovulatia este uneori provocata de un nivel ridicat de insulina. Insulina este un aspect de baza asociata cu potentialele cauze care duc la o scadere a fertilitatii tale. In acest articol am explicat mai multe despre acest subiect.
5. Stresul iti influenteaza nivelul de fertilitate
Pe langa alimentatie mai conteaza foarte mult nivelul de stres din corpul tau. Cand esti in fight or flight sau in modul de supravietuire, nivelul de stres este crescut. Asta inseamna un nivel crescut de hormoni de stres, mai ales cortizol. Iar in acest context functiile nevitale ale corpului sunt limitate, aproape “inchise” – si libidoul si reproducerea sunt astfel de functii nevitale. De aceea managementului stresului este extrem de important pentru capacitatea ta reproductiva si nu numai. Pentru ca iti spuneam ca fertilitatea este semn de sanatate.
6. Reconecteaza-te la TINE, la feminitatea ta
As vrea sa ma refer putin si la raportarea ta la tine. Felul in care te simti in corpul tau, felul in care te raportezi la pantecul tau, la sanii tai – toate aceste sunt alte indicatoare ale sanatatii tale fizice si emotionale. Reconecteaza-te la tine, la Intuitia ta, incearca sa intelegi de unde vine tensiunea din vaginul sau uterul tau.
Asculta-te! Danseaza! Razi! Stai in natura! Iubeste-te!
Bebelusul tau isi doreste sa vina intr-o casa curata, vesele, echilibrata – si ma refer aici la corpul tau!
Ce iti pot spune este ca poti aborda infertilitatea ta ca pe o ocazie de a CRESTE. O femeia care devine mama atunci cand ea este bine cu ea, va trece mult mai usor prin post partum si prin mamicie, in general. Si va fi o mama care va putea transmite valori sanatoase si autentice.
7. DORMI suficient si eficient
Somnul este unul dintre cele mai puternice instrumente de vindecare pe care le avem la dispozitie. Daca stresul este ridicat in viata mea, este foarte probabil sa nu reusesti sa adormi sau sa dormi neintrerupt. Am scris un articol despre somn si te invit sa il parcurgi pentru a afla mai multe despre beneficiile somnului si despre ce poti face pentru a putea dormi.
Sumar pentru sustinerea fertilitatii:
Pentru sustinerea fertilitatii ai nevoie de o alimentatie mai curata cu tot ce trebuie in ea: proteina de calitate, grasime buna, fructe, legume, alimente de origine vegetala, cat mai putin zahar, stres tinut sub control alaturi de lucruri care iti fac placere, iubire de tine si de partener, chimie intre tine si partener, miscare, timp petrecut in natura, hidratare, un somn odihnitor si liniste generala in viata ta.
