Dimineața îi vedeam zâmbetul și, deși era foarte devreme și mă trezisem de multe ori noaptea, mă inunda un sentiment de împlinire – era primul meu copil, frumos, minunat…așa ca și al tău „:).
Mă obișnuisem cu starea de oboseală cronică, cu ceața pe care o aveam aproape mereu pe ochi – mai ales în prima parte a zilei. Mi se părea normal ca dorința mea sexuală să fie foarte scăzută – de unde să mai am energie și pentru asta! – și mi se păreau normale multe alte mici, așa cum le consideram eu, disfuncționalități. Mă gândeam că o să-mi revin mai târziu. Și mi-am revenit, dar nu “de la sine”, așa cum mi-aș fi dorit, ci printr-un efort conștient, cu susținere și cu multă informare.
8 ani mai târziu văd această stare de oboseală (cronică), la majoritatea mamelor cu care lucrez. Este aproape normală, având în vedere presiunea pe care sarcina, nașterea și perioada de post partum o pun pe mamă.
Simptomele de oboseală cele mai des întâlnite:
- migrene
- deregări hormonale mai mari sau mai mici (ciclu neregulat, dureri menstruale, PMS care îți dă viața peste cap, chisturi ovariene, tiroidă încetinită etc)
- probleme digestive: balonări, constipație, diaree
- dificultăți de a pierde kg în plus
- senzația de a avea minte încețoșată
- anxietate
- infecții urinare
- alergii și intoleranțe
Scriu acest articol ca să îți spun că nu e normal să te simți așa, că nu e vina ta că ți se întâmplă asta și că există lucruri pe care le poți face ca să îți fie mai bine.
Ceea ce numim simptom este de fapt rezultatul a ceea ce se întâmplă undeva în corpul nostru, a unor “root causes” cum le numesc medicii de medicină funcțională.
Principalele cauze ale acestei stări de oboseală cronică sunt (1):
- stresul cronic mental și emoțional: atunci când atribuțiile tale zilnice nu se opresc niciodată, când rulează constant în mintea ta chiar și atunci când ar trebui să se oprească, motiv pentru care tu nu mai apuci să ai grijă de tine și să dormi așa cum ai nevoie
- alimentația: anumite alimente pe care nu le tolerezi sau anumiți nutrienți care lipsesc din dieta ta; probleme de management de insulină care se pot rezolva în mare parte printr-o alimentație corespunzătoare
- probleme de floră intestinală: poate fi vorba de o “permeabilitate intestinală” sau de o disbioză, ambele cauzate de stres, de anumite medicamente alopate sau de consumul unor anumite alimente pe care nu le tolerezi
- încărcătura de toxine (din mediu, alimente, gospodărie sau din produse de propriul corp): aceasta se activează mai ales pe fundalul unui proces natural de detoxifiere care nu merge cum ar trebui, din cauza lipsei anumitor nutrienți din alimentație sau a unor enzime
- anumite infecții tăcute: noi sau reactivate, de obicei infecții virale la bază, care țin sistemul imunitar “în priză” și, drept urmare aceasta nu poate opri inflamația (care, de fapt, are rol de vindecare)
Iată și explicația științifică despre oboseala cronică:
Legătura între stres, hormoni, emoții, imunitate și funcții cognitive este demonstrată de o știință numită psihoneuroimunologie. În 1998, prof Robert Sapolski, de la Harvard, este printre primii care demonstrează științific că există o legătură între cele menționate mai sus, precum și că diferitele forme de stres induc o serie de manifestări la nivelul corpului uman. Acest lucru se întâmplă ca urmare a faptului că stresul acționează sistemul primitiv de supraviețuire, numit axa Hipotalamus – Glanda Pituitară – Suprarenale (HPS), care controlează răspunsul corpului la acest stimul. Această axă începe în creier și se întinde în tot corpul, conectând sistemele nervos, imunitar, digestiv și circulator, cu ajutorul hormonilor, bacteriilor și nutrienților din corpul nostru.
Disfuncționalitățile existente la una dintre aceste zone poate și duce la dezechilibre în celelalte zone, manifestate sub forma simptomelor amintite mai sus.
Axa HPS controlează răspunsurile la stresul care durează între câteva minute și câteva ore. Acest mecanism a ținut, practic, omenirea în viață, ajutând-o să facă față pericolelor cu care s-a confruntat pe când omul trăia în peșteră. Când acest mecanism care se mai numește și “luptă sau fugi” este activat, funcțiile nevitale ale corpului, cum sunt digestia și reproducerea, sunt mult diminuate. Atunci când ne atacă leul, corpul nostru face tot ce știe pentru a ne ajuta să supraviețuim – este crescut nivelul de zahăr din sânge pentru a avea energie pentru a fugi, circulația sângelui este intensificată, există o hipervigilență la nivel mental adică tot ce simți tu când ești stresată și te enervezi.
Problema este că al nostru creier nu discerne între situațiile reale de pericol și cele care nu ne pun viața în pericol – cum sunt atribuțiile de la serviciu, copiii, facturile, programul zilnic agitat. Așa că, din cauza nivelului mare de stres căruia ar trebui să îi facem față aproape constant, acest mecanism de apărarea ajuns să fie mai mereu activ, atrăgând de aici o multitudine de dereglări ale organismului, printre care și cele de care discutăm în acest articol.
Veste bună este că noi am fost făcuți ca să ne fie bine. Corpul tău își dorește să intre în starea de echilibru și așteaptă de la tine ajutor pentru a putea face asta.
Când îndepărtezi cauzele care îi fac rău organismului tău, acesta “înflorește”.
Ce poți face, deci, ca să reduci oboseala cronică:
În primul rând să accepți că e în regulă să te ocupi și de tine
Să ceri susținere de la cei dragi ai tăi care te iubesc și vor să îți fie bine. Acceptă ajutorul chiar dacă cei dragi nu fac toate cele așa cum le-ai face tu. Ai nevoie de timp și pentru tine și poți începe cu 20-30 de minute în care să te plimbi singură, să faci mișcare sau să respiri. Pe parcurs poți mări acest interval și să îți faci mai multe planuri departe de copil și care au ca scop relaxarea ta. Te vei întoarce acasă mult mai răbdătoare, mai iubitoare (dacă se poate spune asta) și mai mulțumită.
Să te concentrezi mai mult pe lucrul cu tine și mai puțin pe aspectele care nu îți aduc un beneficiu direct
Gen de văzut seriale sau filme atunci când copilul doarme. Știu că asta nu mă face foarte simpatică și îmi poți spune că asta te relaxează pe tine, dare eu ți-aș sugera ca în acel timp – dacă este ziua – să alegi să te miști sau să lucrezi cu gândurie tale, și, dacă este seara, fie să încerci să te conenctei efectiv cu partenerul tău sau să DORMI. Nu uita că vorbim de oboseală mare și că terapia cea mai importantă pentru refacerea ta este
Să respecți ritmul circadian și, mai ales să te culci la o oră rezonabilă!
Nu am cuvinte să subliniez cât de important este să te culci devreme, mai ales când somnul de noapte nu este legat. Este ESENȚIAL să legi câteva ore de somn, să prinzi măcar un ciclu de somn profund neîntrerupt, pentru a permite organelor tale să se refacă, mai ales ficatului tău. Ficatul are peste 600 de funcții, dar aș menționa aici faptul că el este principalul responsabil pentru procesul natural de detoxifiere al corpului – asta înseamnă că el te curate de toxinele pe care le introduci prin alimentație, prin produsele de curățare și de îngrijire, el te ajută să elimini hormonii obosiți etc. Detalii despre procesul de detoxifiere poți citi în acest articol. Ceea ce aș vrea să reții este că somnul este foarte important pentru sănătatea ta și că trebuie să fii și tu blândă cu tine pentru a-I cere corpului tău să te susțină.
- Mai multe despre beneficiile somnului poți citi în acest articol.
- Despre ritmul circadian și importanța de a fi racordați la el pentru nivelul nostru de energie am detaliat foarte mult în acest material video
Aș vrea să îți aduc aminte că somnul te ajută să ai și mai puține pofte de dulce sau de sărat, pentru că hormonii tai de foame și de sațietate funcționează mult mai bine atunci când dormi suficient.
- Explic în detaliu acest mecanism și multe alte legături în video-ul de mai jos despre ALIMENTAȚIE și ENERGIZARE.
Hidratare suficientă, aproximativ 40 ml/kg/corp
Apa mijlocește enorm de multe procese interne și este vitală pentru sănătatea noastră. Probabil asta știi deja. Aș mai adăuga că apa este și sursă de toxine de care vrei să scapi, și, de aceea, îți recomand să renunți să mai bei apă din sticle de plastic (pot exista excepții când ești pe drumuri, desigur) și să optezi pentru un filtru de apă pe care să îl și testezi – acest lucru este foarte important și pentru copilul tău
Mișcare
Sunt sigură că știi deja că mișcarea este importantă pentru sănătatea ta, pentru susținerea activității limfei, pentru oxigenarea celulelor, pentru postura ta – care a fost provocată în sarcină, dar și după, pentru că bebe stă mult în brațe sau învață să meargă și are nevoie să fie ținut de mânuțe.
Desigur că este mai bine să faci sport în aer liber și să urmezi un program. Totuși, asta poate fi un motiv pentru care să nu te apuci de sport nici la 2 ani după ce ai născut.
Recomandarea mea este să faci sport oricând, să începi cu programe de 10-15 min, care măcar să te dezmorțească. Poți face asta când doarme bebe – imediat ce a adormit, nu te lăsa “furată” de mesaje, facebook și alți “hoți de timp”.
Și sportul ajută la buna funcționare a hormonilor tăi și e important să știi că dacă ești obosită în niciun caz nu trebuie să faci sport epuizant (gen cardio sau HIIT), ci mai ales pilates, yoga și poate exerciții moderate cu greutăți.
Aer liber, lumină, soare
Soarele este vital pentru susținerea tonusului și a poftei de viață. Este remediu important în depresie și anxietate și, în plus, te ajută să te conectezi la ritmul circadian și să reglezi ciclul cortizol (hormon de stres, dar și “hormonal vieții”, care este mai ridicat ziua) și melatonină (care este hormone somnului, fiind ridicat pe parcurul nopții).
De asemenea, respirațiile profunde și mișcarea în aer liber ajută la oxigenarea celulelor și, drept urmare, la mai buna lor funcționare.
Relaxare – meditație, yoga, respirație
Aceste tehnici sunt foarte importante când nivelul de stres este ridicat pentru că respirând adânc creierul tău primește mesajul că pericolul a dispărut și poate reintra în starea normală numită “rest and digest”.
Nu îți trebuie 1-2 ore zilnic, ci măcar 5-10 minute dimineața și încă 5-10 minute în cursul zilei. Dacă alegi să faci acest efort conștient seara, la culcare, s-ar putea să adormi înainte de a reuși să respiri profund de măcar 5 ori 🙂
Suplimente și plante
În oboseală recomand mai ales plantele adaptogene, cum sunt ashwaganda sau rhodiola, însă e indicat să le iei după cum îți indică un terapeut sau un medic naturopat. De asemenea, este recomandat să continui să iei suplimente de calitate – adică din surse naturale, dar standardizate – și după ce ai născut. Fiecare persoană este unică, deci este dificil de spus ce ar trebui să iei tu, însă printre nutrienții de care avem cea mai mare nevoie sunt DHA și EPA, vit D, vitamine din complexul de B-uri, magneziu, fier, zinc, seleniu. În plus, probioticele, chiar sub formă de suplimente, ar trebui să fie luate în cure de 3 luni cu pauză de 1-2 luni până când ai semne că flora ta este echilibrată.
Limitarea expunerii la toxine
Pentru că atunci când ești obosită cel mai probabil și ficatul tău este obosit, este indicat să nu îl mai încarci cu toxine din exterior, pentru că oricum trebuie să te curate de reziduurile pe care le produce corpul tău. Astfel, te rog să alegi:
- produse de curățat organice, să faci curat cu mănuși și să clătești cada, chiuveta, faianța etc foarte bine după spălare
- cosmeticele doar din ingrediente naturale, pentru că ele intră direct în sânge, nemaitrecând prin bariera stomacului
- alimentele bio, dacă nu toate măcar cele de pe lista de dirty dozen să eviți să le consume din agricultura convențională
- recipiente BPA free sau folosește cu precauție recipient de plastic cu BPA– nu pune alimente calde în ele, nu le lăsa alimente și apă la păstrat în ele etc
Alimentație
Minimum pe care îl poți face, care știu că nu este puțin, este să mănânci mesele la timp, echilibrate și balansate.
Te rog ca măcar o masă pe zi să fie mâncată în tihnă, mestecând conștient. De asemenea, nu uita că poți să mănânci împreună cu al tău bebe, asta chiar îi confirmă lui că ceea ce îi dai este aprobat de tine.
Limitează la maximum produsele procesate – atât gen patiserii, cât și mezeluri, paste albe cu brânză și carne și alte sosuri dubioase. Acestea nu îți aduc decât calorii goale și toxine care îți încarcă și mai mult organismul și te aruncă în caruselul “insulina sus – insulina jos”, obosind astfel și pancreasul.
Oboseala cronică și dereglările hormonale
Pentru situații în care pe lângă oboseală apar și dureri de articulații, de mușchi, migrene permanente, ciclu întârziat sau dureros, probleme de funcționare a tiroidei și altele atunci procesul este:
O perioadă de curățare
Aceasta poate dura între 5 și 30 zile. În această perioadă se elimină marii alergeni (gluten, lactate etc) și avem mare grijă la toate punctele enumerate mai sus. În plus, creștem consumul de legume (mai ales verzi) și fructe și alegem proteine și grăsimi de calitate. O astfel de perioadă susține procesul natural de curățare al organismului și te va face să te simți mult mai bine după, dând o gură de aer ficatului, dar și celorlalte organe de eliminare. Mai multe detalii despre o astfel de perioadă am scris aici.
2. Diverse strategii de susținere a stării de bine
S-ar putea ca pe parcursul perioadei de curățare să descoperi că anumite alimente nu îți făceau bine și nici măcar nu știai. Ar fi bine ca pe acestea să le elimini o perioadă (aproximativ 3 luni), timp în care să urmezi un protocol de rebalansare de floră și de reparare a permeabilității intestinale, dacă este cazul de așa ceva.
Concluzie despre oboseala cronică:
Trebuie să îți spun că doar un “push” urmat de o revenire la obiceiurile tale de dinainte nu este suficient pentru a-ți menține starea de bine. Bineînțeles că pot exista și excepții în alimentația ta – o prăjitură de calitate, o felie de cozonac -, dar 80% din dieta ta va trebui să continua să rămână una sănătoasă și echilibrată. Și asta pentru a fi în formă, pentru a avea poftă de viață, pentru a-ți pregăti perimenopauza și menopauza, pentru a-ți trăi viața cu plenitudine. Nu trebuie să o vezi ca pe o deprivare, ci ca pe un stil de viață pe care ți-l adaptezi nevoilor tale, respectând cerințele corpului tău.
