Alimentatia mamei in postpartum

In timpul sarcinii cele mai multe viitoare mame se concentreaza pe dezvoltarea fatului si, poate, pe nastere in sine – ceea ce este foarte bine -, dar, din pacate, prea putine se pregatesc pentru ce va fi dupa aparitia bebelusului.

In aceasta ecuatie cu multe necunoscute numita post-partum mama se simte de multe ori coplesita, si alimentatia este printre ultimele subiecte care o preocupa si pentru care aceasta isi mai poate face timp. Si nu este in niciun caz de condamnat, cu atat mai mult cu cat nu i se vorbeste despre importanta majora a hranei decat foarte pe scurt in maternitate, timp in care atentia ei este orientata cu prioritate catre bebelus.

Situatia ar sta cu siguranta diferit daca inca din timpul sarcinii viitoarea mama ar intelege ca alimentatia are un impact urias asupra starii ei fizice si psihice de dupa nastere, ca influenteaza atat lactatia, in privinta calitatii si cantitatii laptelui, cat si starea bebelusului.

Daca vrei sa afli ce inseamna o alimentatie echilibrata si in stil de viata sanatos pentru mama si pentru bebelus, te invit sa parcurgi programul online KIT DE SARCINA SANATOASA.

Cele mai multe noi studii arata ca exista o legatura stransa intre alimentatie, inflamatie si depresie. Acestea au demonstrat ca lipsa nutrientilor in timpul sarcinii si al alaptarii afecteaza producerea neurotransmitatilor (cum este si serotonina), cu rol cheie in reglarea starii, iar nivelurile scazute de folat, vitamina D, fier, seleniu, zinc si grasimi de calitate au fost asociate cu risc crescut de depresie post partum.

Ce inseamna asta? Simplu spus, importanta alimentatiei este foarte mare in aceasta perioada si ea poate ajuta considerabil mama sa treaca cu bine prin aceasta perioada.

Nevoile nutritionale ale mamei in postpartum

As vrea sa mentionez ca nevoile nutritionale ale mamei sunt mai mari in perioada postpartumului decat in cea a sarcinii, atat pentru ca ea trebuie sa se refaca dupa travaliu si nastere (care echivaleaza cu alergarea la cel putin un maraton), cat si pentru a putea sustine, acolo unde este cazul, alaptarea. In cazul alaptarii, se pare ca mama ar trebui sa suplimenteze cu o medie de 500 calorii zilnic. Daca in timpul nasterii mama a sangerat, a suferit interventie chirurgicala sau a avut ruptura perineala, ea are nevoie sa isi refaca „camara” cu nutrienti. Chiar si dupa un travaliu mai simplu, corpul mamei trece prin transformari importante – uterul trebuie sa isi revina la dimensiunile dinainte de sarcina, tesuturile conjuctive se redimensioneaza, sanii produc lapte (indiferent daca mama decide sau nu sa alapteze) si pielea tinde sa isi recapete elasticitatea.

Postpartum-ul in culturile traditionale

Majoritatea culturilor traditionale au un respect deosebit pentru aceasta perioada in care mama este sustinuta de catre comunitate pentru a-si reveni si pentru a sta cu bebelusul. Chiar daca obiceiurile nu sunt identice, exista o linie directoare, in care regasim consumul preponderent de produse de provenienta animala si al acelor alimente care „incalzesc”corpul mamei.

Ca sa dau cateva exemple din clasici, medicina asiatica considera, cum spuneam, ca dupa nastere corpul mamei este mai rece ca de obicei si ar trebui rebalansat. „Rece” aici inseamna ca majoritatea organelor si glandelor ei sunt usor subfunctionale – ceea ce noi numim in convalescenta. Pentru a-si recapata forta si vitalitatea, mancarea calda are un rol foarte important in revitalizarea proaspetei mame.

Mancarea calda nu inseamna numai mancare „incalzita”, care nu este servita rece, ci mancare care are acest efect in organism. Medicina traditionala chineza (MTC) sau intelepciunea ayurvedica indiana considera ca acest tip de alimente ar deschide peretii celulelor mamei, ceea ce ar face ca nutrientii sa fie absorbiti mai usor. Doctorii din India si China considera ca desi mancarea cruda este foarte valoroasa nutritiv, organismul mamelor nu are puterea sa extraga nutrientii din aceasta in faza de „convalescenta”, de imediat post-partum. Aceasta mancare calda se refera la diferite tipuri de supe – mai ales la cea de oase -, terciuri, mixuri de plante si de condimente.

Chinezii au retete speciale in acest sens – de exemplu supa de pui consumata de doua ori pe saptamana, care a fost fiarta la foc mic cu dong quai, o iarba care era rolul de a revitaliza organismul nostru si care acum este folosit in toata lumea in multiple scopuri, cu alge, cu ghimbir si otet (nepasteurizat). Pe langa supe, chinezii considerau ca productia de lapte si vindecarea sunt sustinute de carnea de porc, de pui, de organele acestor animale, de orez, oua, ulei de susan, ghimbir si ginseng.

Tot potrivit MTC si ayurvedei indiene, mancarurile si condimentele care incalzesc corpul, cum ar fi carnea, curry, ghimbirul, ar trebui mancate in cantitati mai mari iarna; mancarea care ne ajuta sa ne racim, cum ar fi uleiurile, fructele proaspete, salatele de legume (de exemplu de rosii si de castravete) ar trebui mancate in cantitati mai mari in perioada verii. Cerealele (integrale) si leguminoasele sunt genul de alimente care incalzesc foarte usor si ar trebui sa fie baza alimentatiei noastre pe toata durata anului. Schinduful si urzica sunt considerate „neutre”si sunt printre ierburile care pot fi consumate zilnic.

Din multe puncte de vedere, abordarea culturilor traditionale are foarte mult sens. Cum ziceam, revenirea de dupa sarcina si nastere presupune multe modificari in organismul mamei. Tesuturile care au fost intinse sau rupte au nevoie de proteine de calitate pentru a se reface, mai ales de aminoacizii glicina si prolina, implicati in producerea de colagen. Acesti aminoacizi se afla in abundenta in tesuturile conjuctive ale animalelor, in oasele si in pielea acestora. Electrolitii si lichidele pierdute in timpul travaliului trebuie, de asemenea, rapid inlocuite. Toti acesti nutrienti se gasesc in ciorba de oase si in orice alt tip de mancare cu carne, gatita incet si cu multe legume.

Daca mama a pierdut mult sange la nastere, asa cum mi s-a intamplat si mie, carnea rosie si organele, in special ficatul si inima sunt surse excelente de fier mai usor de asimilat si de vitamina B12. Pentru ca sunt cu siguranta si alte persoane care, asemeni mie, nu agreaza aceaste alimente, din varii motive, atunci ele pot fi balansate de produsele de proveniente vegetala, cum sunt urzica, in combinatie cu extract de catina rosie, sfecla, patrunjelul sau alte frunze verzi. Acestea sunt si ele bogate in fier, dar se pare, o varianta (Non HEME) mai greu absorbabila.

Deci care ar trebui sa fie alimentatia mamei in postpartum?

Mama ar trebui sa manance in primul rand o dieta antiinflamatoare, bogata in nutrienti, care sa inhibe producerea citokinelor, care sunt niste molecule care reguleaza nivelul de inflamatie.

Pentru acele mame care au mancat sanatos si echilibrat in sarcina, ele pot continua sa manance aproximativ aceleasi alimente, dar propabil cantitatile vor trebui crescute. Este important ca fiecare sa isi asculte corpul pentru ca el este cel mai bun ghid (aceasta recomandare este valabila pentru acele mame care mananca curat si nu au „busola” viciata).

Iata ce alimente ar fi de consumat cu prioritate in perioada postnatala, ele sustinand refacerea mamei si alaptarea:

Supe si tocanite cu baza de supa de oase
Alimente bogate in fier, cum sunt organele animalelor, dar si urzica, sfecla, patrunjelul, chia, frunzele verzi (kale, mangold, de exemplu), germeni si vlastari, spirulina si chlorella (luate in doze mici in alaptare, nu in doze de detox)
Alimente bogate in grasimi bune, cum ar fi untul, ghee, pestele gras, carnea, avocado, nucile si semintele
Alimente bogate in omega 3, cum sunt ouale, peste oceanic de captura (vezi articolul pentru detalii) sau chia, inul si canepa
Alimentele bogate in iod, care sustin tiroida, cum sunt fructele sau algele de mare (de exemplu, mamele pot pune o mana de alge la fiert in supa si apoi, daca nu ii plac la gust, le poate scoate); acum se gasesc si chips-uri de alge, care pot constituie o gustare excelenta
Legume gatite usor la aburi, de exemplu, care, cel putin in primele zile, sunt mai usor de digerat decat cele crude, dupa cum am explicat
Carbohidrati cu ardere lenta, de preferinta fara gluten, si amidonoase, gatite corect: ele, alaturi de grasime si proteina, stabilizeaza glicemia si dau energie pentru mai mult timp; in plus, cu o hidratare corespunzatoare, ajuta si la un tranzit corect
Lichide caldute din abundenta – in alaptare ar trebui consumat aproximativ 50-60 ml/kg corp, fata de o medie de 35 ml/kg corp in afara alaptarii; din nou, e important sa ne urmarim necesitatile corpului, care este cel mai bun ghid al nostru. Daca mama alapteaza, e bine sa aiba mereu langa ea un pahar de apa sau de ceai
Superalimente – alimente cu mare aport nutrional, si „sarace” in calorii: canepa, in, chia, goji, afine etc
Fructe si legume prioritar de sezon, colorate si variate (mai ales germeni si vlastari, frunze de culoare verde si fructe de padure). Legumele trebuie consumate atat usor gatite, dar si crude, dupa ce mama isi revine dupa nastere. Este de preferat ca legumele care sunt mai crocante si mai dense, cum sunt brocoli, morcovul, sfecla sau conopida sa fie gatite cu ierburi carminative, cum sunt chimenul, chimionul si semintele de mustar, pentru ca devin mai usor digestibile; legumele care sunt mai usor de mestecat, cum ar fi salata, este mai putin probabil sa provoace probleme digestive daca sunt mancate crude – desi unele mame mai sensibile au unele indispozitii chiar si dupa astfel de legume.
Alimente bogate in probiotice, cum sunt kefirul, muraturile in sare bine spalate, kimchi, kombucha, hidromel etc

As vrea sa mai spun ca este foarte important ca aceste alimente sa fie curate, chiar organice – mai ales produsele de provenienta animala. Untul, oualele, organele si oasele provenite de animale sunt bune pentru mame doar in masura in care respectivul animal a fost crescut liber si hranit cu hrana lui traditionala.

Nevoi speciale nutritionale in alaptare

Alaptarea vine si ea cu alte nevoi nutrionale. Da, toate mamele, indiferent de cum se hranesc, vor face un lapte valoros pentru bebelusul lor si asta este important de spus. Totusi, cele mai multe mame au nevoie sa manance macar suficient pentru a avea un flux de lapte adecvat nevoilor bebelusului.

O alimentatie bogata in nutrienti va ajuta atat mama sa se refaca mai repede si va contribui si la calitatea nutritionala a laptelui oferit bebelusului. Nutrientii care depind de alimentatia mamei sunt B1, B2, B3, B6 si B12, vitaminele A, D si K, colina, acizii grasi, cum ar fi DHA, si anumite minerale, cum ar fi seleniu si iodul. Unii din acesti nutrienti sunt importanti pentru dezvoltarea creierului – la nastere creierul bebelusului este dezvoltat doar intr-un procent de aproximativ 25%, iar in primul an de viata se dubleaza in dimensiune.

Pentru ca despre colina se vorbeste mai putin, iata cateva alimente care contin cantitati rezonabile din aceasta vitamina asociata complexului de B-uri: galbenusul de ou, grau, ovaz, orz, ceapa, usturoi, cartof, vanata, seminte de susan, de in si de floarea soarelui, boabe de soia, fasole, naut, mazare, linte, urzica, feniculul, dong quai, schinduf.

Ce ar trebui sa evite mama in timpul alaptarii:

Sa manance mancare procesata
Sa manance zahar si alte tipuri de glucide simple (nu includ aici si fructele)
Sa sara peste mese – aceste mese regulate sunt foarte importante pentru pastrarea starii de sanatate si a echilibrului emotional al mamei, pentru sustinerea lactatiei si chiar pentru pierderea in greutate. Explicatia este ca atunci cand se sare peste mese, organismul se simte amenintat pentru ca nu stie cand mai primeste combustibil pentru a functiona, diminueaza arderile si secreta hormoni ai stresului (cortizol, adrenalina). De pe o parte, acesti hormoni inhiba reflexul de ejectie al laptelui. Pe de alta parte, ei duc la iritabilitate, oboseala si chiar ingrasare.
Sa bea alcool
Sa bea (prea multa) cafea
Sa manance mereu pe fuga, nemestecat

Asemeni meselor neregulate, cafeaua si dulciurile, mai ales pe stomacul gol, determina modificari mari ale zaharului din sange, ceea ce influenteaza negativ starea mamei, care este si asa sensibilizata in urma nasterii si a modificarilor hormonale prin care trece. Ea este deja predispusa la oboseala din cauza reducerii functiilor tiroidei, iar acest carusel al glucidelor contribuie din plin la accentuarea acestei stari.

Poate manca mama in postpartum orice?

O proaspata mama poate manca orice fel de aliment la care ea stie ca nu are intoleranta sau alergie, atat timp cat acesta este curat si neprocesat. Ceea ce recomand este ca alimentele mai problematice – fructe, in special citrice, leguminoase, legumele din familia cruciferelor – sa fie tratate ca la diversificare: sa fie introduse pe rand si mama sa verifice cum se simte atat ea cat si bebelusul ei la cateva ore dupa consumarea acelui aliment.

Daca apar cu recurenta reactii la bebelus de la acele alimente, chiar daca au fost preparate si combinate corect, atunci ele trebuie eliminate, cel putin pentru o perioada din dieta mamei. Totusi, inainte de a elimina multe alimente pentru ca bebelusul a plans o data, este important sa stim ca pentru ca la el cauzele plansului pot fi foarte variate (colici, cauze emotionale, alte alimente din dieta mamei). De aceea, specialistii recomanda tinerea unui jurnal alimentar, mai ales daca este vorba de crize de plans care se repeta pe o perioada mai lunga, care pot avea drept cauze anumite alergii sau intolerante care nu se manifesta in mod evident.

Cateva recomandari generale pentru a reusi sa ai o alimentatia sanatoasa in postpartum

Pentru a putea depasi limitarile de timp, mamele trebuie sa isi planifice saptamanal mesele, sa se asigure ca includ in lista de cumparaturi alimente pentru gustari (nuci, migdale, stafide etc), salate, alimente integrale si bogate in nutrienti. De asemenea, congelarea este un aliat de nadejde, pentru ca permite atat pastrarea mancarii deja preparate, cat si portionarea ingredientelor pentru a fi imediat folosite pentru a obtine un preparat proaspat. Ajutorul tatilor este foarte important, si cel al parintilor si al prietenilor este mai mult decat bine venit.

Suplimentele de calitate cu vitamine si minerale sunt si ele indicate. Atentie, suplimentele sunt de ajutor, insa nu tin loc de o alimentatie echilibrata, deci mama nu trebuie sa se bazeze exclusiv pe ele!! Sucurile si smoothie-urile verzi, cu multe legumele si ceaiurile de plante sunt de ajutor si vin cu cantitati mari de nutrienti usor absorbabili.

Macar o masa pe zi trebuie mancata in tihna si la masa. Este de preferat ca mama sa se ridice de la masa atunci cand este satula (nu ghiftuita!), pentru ca o masa buna mancata in cantitatea corecta ii da un sentiment de bucurie, iar corpul primeste semnalul ca este hranit si ca poate alapta fara a se expune lipsei de nutrienti. Acele cateva minute pe care mama trebuie sa si le acorde pentru a lua masa – nu cand este foarte stresata sau pe fuga – sunt foarte importante pentru digestia pe care ea o va avea. Mama trebuie sa stie ca aceste minute sunt la fel de importante si pentru ea, dar si pentru bebelusul ei care este hranit de laptele produs din corpul ei.

Despre somn, aer curat si despre lumina soarelui ca sursa de hrana pentru corpul nostru se pot scrie mai multe carti. Desi nu fac obiectul acestui articol, nu pot sa nu le amintesc importanta.