Riscuri, beneficii și recomandări
Dacă vrei să slăbești și ești interesată de starea ta de bine de ceva vreme, atunci sigur ai auzit de abordări nutriționale de tip low carb sau chiar keto.
Vezi cum cei din jurul tău obțin rezultate cu această dietă și te întrebi dacă nu cumva asta este soluția ca să slăbești, să ai energie și să scapi de stresul din jurul alimentației. În acest articol, vei afla cum poți folosi alimentația low carb în avantajul tău, ținând cont de corpul tău de femeie.
Vei afla:
- Care e diferența dintre keto și low carb
- Cum te ajută o alimentație low carb
- Ce riscuri aduce acest tip de alimentație
- Legătura cu pierderea în greutate
- Cum obții mai multă energie – cu alimentație low carb sau high carb
- Recomandări pentru a mânca low carb înțelept pentru corpul tău de femeie
Un element cheie pe care vreau să ți-l împărtășesc chiar de la început este că recomandările pe care urmează să le citești aici se adresează în special femeilor aflate la perimenopauză, adică cei aproximativ 10 ani de dinainte de menopauză.
Această perioadă vine cu un set specific de probleme, precum rezistența la insulină, kilograme în plus, dezechilibre hormonale, libidoul scăzut și cicluri neregulate.
În acest context, o alimentație de tip low carb poate fi benefică, dar doar atunci când reprezintă abordarea corectă ce se potrivește nevoilor propriului corp.
Hai să stabilim pe scurt care e diferența dintre keto și low carb.
Care e diferența dintre keto și low carb?
Dieta keto este mult mai restrictivă decât cea low carb și presupune un consum foarte mare de grăsimi, cam 70% din alimentație, 20% proteină și restul carbohidrați, dar până în 50 g carb pe zi.
Abordarea low carb nu este la fel de restrictivă, propunând un aport de 50–150 g carb pe zi.
Dacă mă știi de ceva timp, știi că nu sunt o susținătoare a numărării caloriilor, a macronutrienților și a cântăririi alimentelor, mai ales pentru femeile care nu au probleme grave de sănătate.
Singurul moment în care fac asta este pentru femei care au diabet sau care au rezistență la insulină și care au nevoie de recomandări personalizate.
Pentru că viața de mamă este suficient de plină pentru a mai adăuga și calcularea fiecărei îmbucături.
Cum te ajută o alimentație low carb?
Principalul beneficiu al unei alimentații low carb este scăderea insulinei. Insulina este cel mai important hormon în perioada de perimenopauză.
Alimentația de tip low carb funcționează cel mai bine când ai dezvoltat rezistență la insulină, deci în stările prediabetice sau diabetice.
Dacă vrei să afli care sunt semnele care îți dau de veste că e ceva în neregulă cu nivelul tău de insulină, le menționez în live-ul despre alimentația low carb, începând cu minutul 20:22.
[vc_video link=”https://www.youtube.com/watch?v=ycmrB6lkCkY
” el_width=”60″]Reducerea rezistenței la insulină va declanșa reducerea grăsimii în exces, mai ales cea din zona abdominală, care are legătură cu rezistența la insulină, dominanța estrogenică și estrogenul scăzut.
Alte beneficii ale alimentației scăzute în carbohidrați:
- scăderea nivelului de inflamație din corp;
- creșterea șanselor de a echilibra flora intestinală;
- reglarea tensiunii;
- reglarea trigliceridelor;
- susținerea mitocondriilor (uzinele energetice ale celulelor);
- sprijinirea suprarenalelor;
- scăderea riscului de boli neurodegenerative.
Beneficiile sunt incontestabile, dar ca orice altă abordare oarecum restrictivă, poate veni cu anumite riscuri.
Cu ce riscuri poate veni alimentația low carb?
Pe scurt, alimentația low carb poate:
- afecta funcționarea tiroidei;
- crește cortizolul, mai ales atunci când faci trecerea brusc și când ești extenuată sau ai anxietate;
- crește pofta de dulce;
- deregla menstruația, din cauza consumului scăzut de nutrienți și fibre;
- împiedica somnul;
- apărea oboseala.
Le explic pe larg în live-ul despre alimentația low carb, începând cu minutul 25:20.
Alte momente cheie în live:
La minutul 31:04 răspund la întrebarea „Este adevărat că slăbesc mai ușor dacă elimin carb-ul, mai ales la cină?”.
La minutul 32:40 îți povestesc despre când folosesc eu alimentația de tip low carb.
Cum obțin mai multă energie?
Există 2 hormoni cheie care ne influențează nivelul de energie: insulina și orexina.
Ai aflat până acum că în prezența rezistenței la insulină și a unei stări prediabetice sau diabetice, alimentația low carb ajută la echilibrarea insulinei.
Pentru a menține niveluri optime de orexină în corp contează tipul și cantitatea de carb și proteină, precum și ponderea fibrelor și a amidonului rezistent.
Legat de stilul de viață, contează gradul de inflamație din corp, nivelul de conectare și bucurie, compoziția corpului, câtă mișcare facem, dar și cum ne ajustăm programul în funcție de ritmul circadian.
Deși mi-aș dori să fie răspunsuri alb-negru, adevărul este că suntem ființe cu un organism mult mai complex, la care se adaugă contextul extern, gândurile, interacțiunile cu ceilalți, precum și alte elemente pe care trebuie să le aducem în echilibru ca să ne putem bucura de beneficiile alimentației.
Cu toate acestea, am câteva recomandări pentru tine ca să te susțină când vine vorba de alegerea aportului potrivit de carbohidrat din alimentație.
Recomandări pentru a te hrăni inteligent cu carbohidrați
- Pune legumele pe primul loc. Acestea trebuie să existe din plin în alimentația ta. Te ajută aici să te uiți la carb-ul net, adică să scazi din numărul total de carb cantitatea de fibre.
- Acordă atenție pauzelor dintre mese (fasting). E important să aloci timp corpului să prelucreze alimentele consumate, fără a-l încărca în continuu din oră în oră.
- Ține cont de perioadele ciclului și corelează-le cu o anumită cantitate de carbohidrat:
- Foliculară – low carb.
- După ovulație – carb normal.
- Luteală – mai mult carb ca de obicei ca să scazi considerabil pofta de dulce.
În live-ul despre alimentația low carb, la minutul 38, încep să detaliez aceste sfaturi ca să afli de ce recomand legarea cantității de carb de fazele ciclului menstrual.
- Pune accent pe mese echilibrate. Farfuria ideală este 50% legume, 25% proteină, 25% carbohidrați. (Mai multe detalii despre cum arată farfuria ideală la minutul 40:38 în live-ul despre alimentația low carb.)
- Colaborează cu un health coach sau nutriționist. Acesta te poate ajuta să faci cele mai bune alegeri pentru tine, dar și să preia sarcinile de calculare a carbohidraților ca tu să nu te mai stresezi sau să îți pierzi timpul făcând asta în fiecare moment.
- Alege alimente curate, integrale, neprocesate. Indiferent de ce alegi să pui în prim plan în alimentația ta, e important să te asiguri că alimentele sunt cât mai puțin procesate, că sunt integrale, din surse de încredere, cât mai aproape de starea lor naturală.
- Acordă atenție nevoilor tale personale. Observă cum te simți și ține cont de nevoile tale, fără a te lua după ce este la modă. E important să fii atentă la cum faci alegeri în viața ta și să ai o privire de ansamblu înainte de a merge într-o direcție sau alta.
Doar pentru că e un trend și doar pentru că pentru unii funcționează, nu înseamnă că funcționează pentru tine și mai mult decât atât nu înseamnă că trebuie să te duci direct în extremă. Alege ce contează pentru tine ca să fii bine, energică și cu poftă de viață.
