Pentru că a început deja postul, m-am gândit să vin cu sugestii pentru o alimentație de post, sănătoasă. Din câte am văzut, este o provocare destul de mare să mănânci dintr-odată vegan la toate mesele și de aceea, mulți dintre cei care încearcă să țină postul mănâncă mai degrabă junk vegan, se simt obosiți și poate mai pun și niște kilograme în plus.
Dacă vreți, putem lua perioada Postului ca pe una de detox fizic și spiritual. Detoxifierea este un cuvânt foarte la modă, și mă bucur că este, pentru că este bine să ne aducem aminte că organismul nostru, care ar trebui să își facă singur curățenie, uneori este prea obosit să „strângă” după noi. Și așa începem să ne simțim obosiți, devitalizați, balonați și tot așa :).
Sper că acest articol să vă ajute să găsiți idei pentru mese sănătoase și pentru voi, cei care nu sunteți nici vegetarieni, nici vegani și nici nu țineți postul, ci vreți doar ca la unele mese să nu aveți alimente de origine animală. De altfel, principiile sunt valabile indiferent de sursele de hrană pe care le alegeți.
Este foarte important să nu confundăm postul cu ingrediente curate și ușoare cu ceea ce am numit „junk vegan”.
OK, să începem călătoria noastră printre mesele de post :)!
Idei de mic dejun de post (vegan)
- La trezire beți un pahar sau chiar două de apă călduță sau la temperatura camerei, cu lămâie. Aceasta va rehidrata organismul și lămâia, chiar dacă vă pare acidă, vă ajută la creșterea alcalinității organismului.
- Continuați cu fructe sau un smoothie (dacă nu aveți timp de un mic dejun), care se digeră cel mai bine pe stomacul gol, curăță intestinele și le pregătește pentru masă.
Și apa și smoothie-ul se beau cu înghițituri mici și după smoothie se clătește gura cu puțină apă, pentru a scădea aciditatea din cavitatea bucală.
În smoothie-ul puteți să includeți fructe, legume (de preferință verzi), grăsimi din nuci, semințe sau avocado, o lingură de cereale integrale, îndulcitori naturali, nuci. Un exemplu de astfel de smoothie, fără frunze verzi, însă, puteți găsi aici
- După aproximativ 20-30 de minute, timp în care fructele au părăsit stomacul, puteți lua micul dejun. Dimineața ne dorim o sursă bună de proteină, legume, carbohidrați cu ardere lentă și grăsimi sănătoase. Prima masă a zilei setează ritmul zilei și este foarte important ca ea să fie echilibrată și bine balansată, mai ales dacă sunteți însărcinată, alăptați sau aveți dezechilibre hormonale.
Carbohidrații (sau glucidele) ideali pentru dimineață sunt cerealele integrale, acelea simple, care nu au adaos de zaharuri. Puteți începe cu niște fulgi de cereale mai cunoscute, cum sunt ovăzul, orezul sau grâul, dar vă încurajez să integrați în alimentația voastră și alte cereale mai puțin „vedetă”, dar foarte sănătoase, cum sunt hrișca, meiul sau quinoa.
Surse bune de grăsimi sunt nucile, migdalele, caju-ul, alunele, de preferință crude și înmuiate peste noapte în apă, pentru a fi reactivate enzimatic și semințele – de chia, de in, de cânepă, de susan. Acestea din urmă trebuie măcinate pentru a putea fi digerate de către organism. Fiecare dintre ele reprezintă surse minunate nu numai de acizi grași esențiali, dar și de vitamine (inclusiv calciu), fibre, minerale. Pentru că sunt foarte multe de zis despre ele, le vom consacra, cel mai probabil, un articol separat.
Dacă doriți, puteți adăuga niște fructe uscate (rehidratate, de preferință) – merișoare, stafide, goji, curmale -, care ajută atât la îndulcire, dar vin și cu glucide rapide naturale.
Toate aceste bunătăți sunt lăsate la înmuiat în lapte vegetal sau sunt chiar date într-un clocot, pentru armonizarea gusturilor și pentru a ușura digestia. Laptele vegetal poate fi de migdale, de soia, de cocos, de ovăz sau de multe alte combinații. Le puteți pregăti voi în casă sau le puteți cumpăra de la supermarket, după ce ați citit cu atenție eticheta și v-ați asigurat că nu conțin decât ingrediente naturale (optim fără zahăr!). Merită să le dați o șansă și chiar dacă nu vă plac de prima oară, nu vă descurajați. Adăugați îndulcitorii naturali enumerați mai sus, scorțișoară sau cuișoare și o să vedeți că o să aibă un gust mult mai bun.
Laptele vegetal, în funcție de proveniența lui, vine și el cu aport de proteine (mai ales laptele de soia) și grăsimi bune (cel de cocos, de exemplu), dar și cu multe alte vitamine ușor de absorbit de către organism.
- O altă variantă de mic dejun este să avem pur și simplu câteva felii de pâine integrală (2-3), cu tofu bio sau cu pastă de năut (humus) sau de linte (vezi rețeta aici), sau de fasole (ați prins ideea, adică ceva proteine), în care putem strecura cu succes niște semințe de susan, de exemplu și un ulei presat la rece de altceva decât de măsline (de in, de exemplu). Lângă acest sandwich așezăm o salățică, care poate fi cu rucola, ardei, roșii uscate și ciuperci sau sfeclă, sau andive. Pe scurt, ceva verde, crud și cât mai de sezon. În această salată, putem adăuga câteva semințe de floarea-soarelui sau de dovleac. Toate aceste semințe vin cu aport de grăsimi bune, direct de la sursă, dar și cu fibre și vitamine.
Idei de gustare de post (vegan)
Dacă știți că de obicei mai ronțăiți între micul dejun și prânz este bine să vă creați obiceiul de a lua o gustare. Fiind post, vă recomand din nou niște fructe, mai consistente, gen banană, niște nuci cu fructe uscate sau chiar bucățele de nucă de cocos pe care să vi le pregătiți de acasă. Sau putem bea încă un suc sau un smoothie. 
Ca legume, pot fi niște morcovi sau o salată de sfeclă. Depinde unde vă aflați și ce aveți la îndemână. O altă variantă ar fi niște o pastă de leguminoase, din năut sau linte cu crackeri din diverse tipuri de făină integrală, pe care să vi-i cumpărați de preferință de la plafar, pentru că găsiți multe variante sănătoase (acum sunt accesibili și în supermarket, dar trebuie să citiți cu atenție eticheta).
De asemenea, aici găsiți o variantă de wrap cu năut și o pastă de morcov (în această rețetă înlocuiți untul cu ulei de avocado, de exemplu), pe care vi le recomand atât pentru micul dejun, cât și pentru gustare.
Idei de prânz de post (vegane)
La prânz este momentul cel mai bun pentru a ne lua proteinele necesare. Principalele surse de proteină vegetală sunt lintea, soia, năutul, fasolea și mazărea. Faceți astfel încât să aveți incluse în alimentație aceste alimente, mai ales la ora prânzului. Puteți începe fie cu o supă cremă de mazăre sau de linte cu alte legume sau cu o ciorbă de fasole. Felul principal poate conține fie o mâncare cu aceste ingrediente, fie paste sau orez integrale, cu legume.
Lângă felul principal asortați o salată de sezon, care poate fi de salată verde cu leurdă și rucola. Sau o salată de dovlecel crud. O sugestie de acest fel, dar și de un dressing vegan, găsiți aici
O altă variantă pentru prânz este o salată mare, care pe lângă verdețuri, să cuprindă și avocado, o sursă nemaipomenită de grăsimi bune, ciuperci, două linguri fasole sau de năut fierte, semințe și două-trei linguri de cereale boabe fierte (hrișcă sau quinoa, care sunt și surse de proteină completă). Cerealele fierte pot fi adăugate și în supă sau în mâncarea gătită, ele neschimbând gustul, dar îmbogățind nutritiv mâncarea.
Idei de post pentru gustarea a2a
De multe ori, la aproximativ 2-3 ore după masa de prânz ni se face poftă de ceva dulce. Cauze pot fi multiple, de la mese incorect balansate de-a lungul zilei, la anumite nevoi nutriționale sau emoționale nesatisfăcute. Oricare ar fi cauza, gustarea de după-amiază, adaptată necesităților noastre, ne ajută să ne reechilibrăm glicemia, să avem energie până pe seară și să nu ajungem înfometați la cină. Alimentele recomandate sunt cele pe care le-am menționat deja pentru gustarea de dimineață, cu mențiunea că este recomandat ca această gustare să fie una mai consistentă, mai ales dacă nu ați mâncat destul la prânz sau dacă urmează să faceți și sport după serviciu. Alegeți să mâncați acum mai bine, decât să aveți o cină bogată. Un smoothie hrănitor este una dintre alegerile ideale pentru acest moment sau chiar o plăcintă cu mere sau dovleac, îndulcită de preferință cu niște curmale. De asemenea, puteți să mai mâncați ce v-a mai rămas din salata de la prânz sau să vă comandați de la catering-ul de prânz și gustarea de după-amiază.
Idei de cină de post
Cina trebuie să fie o masă ușoară, luată cu câteva ore înainte de somn (cel puțin 2 ore, ideal 3 sau 4 ore). Un somn agitat și neodihnitor poate fi explicat și prin obiceiul de a avea o masă de seară îndestulată, lucru de înțeles având în vedere că este, pentru cei mai mulți dintre noi, singura masă din zi pe care o luăm în familie.
La cină ne reîntoarcem la carbohidrați, legume și proteină ușoară :). Putem alege să facem un curry de leguminoase, cartofi sau cartofi dulci copți sau fierți, alături de alte legume ușor fierte (morcovi, broccoli, conopidă, păstârnac). Dacă mai avem și o salată de ceva crud pe lângă, și mai bine. De asemenea, în loc de cartofi, pastele de toate tipurile (de grâu, de linte, de mazăre, de porumb, de mung etc) sau orezul integrale, sunt binevenite.
Probabil că pentru unii dintre cititori acest meniu pare dificil, inaccesibil. Am trecut și eu prin această fază, dar dorința de a mă simți bine, de a avea energie și de a da niște obiceiuri bune copiilor noștri, m-au ajutat să încerc să-mi schimb stilul de viață și să și reușesc. Nu poți face niște schimbări dramatice de azi pe mâine, acestea sunt niște șocuri atât pentru psihic cât și pentru corp și nu sunt sustenabile. Totuși, puteți începe de undeva. Alegeți măcar una dintre mese – micul dejun, de exemplu. Vedeți cum vă simțiți și dacă credeți că merită, mergeți mai departe.
Fără organizare și voință, nimic nu este, însă, posibil.
Tips & tricks
Atunci când nu mâncăm procesat sau grăsime animală, mai ales până gusturile ne sunt resetate, ajută mult să ne îmbogățim preparatele cu condimente (nu cu sare!), care sunt atât de sănătoase și gustoase. Putem începe cu binecunoscutele oregano, busuioc, pătrunjel, mărar și pentru a integra apoi și ghimbirul, turmericul, cardamomul, coriandrul etc. Testați, fiți deschiși, și o să descoperiți alte gusturi care o să vă cucerească. Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie și plictisitoare, dar trebuie să învățăm să o preparăm și să fim pregătiți să resetăm standardele.
Gătiți pentru 2-3 mese și aici nu mă refer numai la mâncarea gătită. Fierbeți o cană de cereale sau mai multe legume odată, pe care le puteți folosi în diferite preparate pe parcursul zilei.
Resturile de la o masă reintegrați-le în salate sau alte preparate.
Pregătiți dressing-uri vegetale, ca cel din rețeta de mai sus. Acestea vă ajută mult să asezonați legumele fierte sau crude.
Și nu uitați, indiferent ce mâncați, faceți-o atunci când nu sunteți stresați și bucurați-vă de orice aveți în farfurie. Lăsați regretele de-o parte și transformați-le în voință pentru a vă putea organiza mai bine pentru masa următoare.
Vă invit să urmăriți și acest material video, în care explic în detaliu despre proteine, grăsime și carbohidrat în post, despre suplimente și despre alte detalii la care să fiți atente pentru a beneficia pe deplin de această perioadă![/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/4″][vc_widget_sidebar sidebar_id=”sidebar_1″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_video link=”https://youtu.be/K2xTpDuu_O4
” title=”Cum mananci echilibrat in post, pentru a reduce rontaielil”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Să aveți poftă de viață!
Acest articol a fost scris pentru blogul Mămica urbană și revizuit în aprilie 2021.
Sursa foto: www.simple-veganista.com
