La invitația Anei Nicolescu, care are blogul www.mamicaurbana.ro, am analizat cantitatea de zaharuri simple conținută în meniurile de la o grădiniță de stat din București. Analiza a fost realizată alegând la întâmplare 5 zile consecutive ale unei luni.
M-am alăturat cu mare drag inițiativei Anei pentru că ea nu își dorește în niciun caz o campanie de denigrare a grădinițelor de stat sau a directorilor, ci o mai mare conștientizare mai ales din partea părinților, a faptului că unul dintre darurile de preț pe care îl facem copiilor noștri constă într-un start sănătos în viață. Iar acesta include și alimentația. Și Ana și eu ne dorim ca părinții să lucreze alături de directorii de grădinițe și împreună să conștientizeze utilitatea unui nutriționist sau a unui consilier pe nutriție, în alcătuirea meniului. Nu este un cost mare, iar prețul este pe sezon. Nutriționistului i se spune bugetul în care trebuie să se încadreze, i se spun categoriile alimentare pe care le are la dispoziție grădinița, ce facilități are (bucătărie proprie, de ex) și se fac meniuri pe sezon, cu alimente autohtone, produse cât mai puțin procesate și asocieri alimentare corecte.
România ocupă locul al doilea în Europa la cazurile de obezitate infantilă, iar peste 11% din populația țării prezintă cazuri de diabet.
Iată și analiza realizată:
„Cu toții ne dorim să avem copii sănătoși și știm că ceea ce mănâncă este foarte important. În acest context se vorbește destul de mult despre zahăr și despre cât de mult rău ne face nouă și copiilor noștri.
Sunt meniurile de la grădinițele unde ne ducem copiii pline de nutrienți și sărace în zahăr, pentru a asigura creșterea armonioasă a micuților noștri?
Care este consumul recomandat de zaharuri?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă între 12-25 gr de zaharuri/zi, în funcție de vârsta copilului (2-6 lingurițe).
Doza Zilnică Recomandată în România este între 25-35 gr de zaharuri/zi (5-7 lingurițe/zi).
Pare destul de rezonabil, dar vom vedea cu câtă ușurință depășim această cantitate, fără măcar să ne dăm seama. Din această cantitate, cel puțin jumătate ar trebui să provină din alimente naturale – adică din legume și fructe proaspete sau uscate (nu confiate), și doar restul, adică în medie, cel mult, 3 lingurițe/zi ar trebui să provină din diverse tipuri de glucide simple provenite din alimente procesate.
Aș vrea să lămuresc că atunci când zic „zaharuri” nu mă refer doar la zahăr ca atare, ci la toate formele de glucide simple, cu ardere rapidă, care fac parte din alimentația noastră. Unele dintre denumirile cele mai cunoscute ale acestui tip de glucide sunt fructoză, îndulcitori gen sirop de agave, sirop de arțar, maltodextrină, maltoză, zahăr brun, sirop de glucoză, caramel, sirop de porumb, dextroză etc.
S-a vorbit mult în ultima vreme despre consumul de fructe și aportul lor de zahăr, care poate fi periculos pentru organism. Pentru că eu consider că suntem departe de a ne face rău pentru că alegem să consumăm prea multe fructe, voi include în această analiză doar glucidele simple provenite din produsele procesate.
Totuși, e important de știut că acea recomandare în privința cantității de glucide simple include și alimentele integrale și naturale, care aduc acest gen de glucide – și este vorba în special de fructe și legume. Acest tip de aport ar trebui să se situeze la maxim 10% din totalul caloriilor consumate, după cum recomandă OMS, optim fiind însă un aport de 5%.
Consumul zilnic de glucide, atât simple cât și complexe, pentru un copil până în 12 ani ar trebui să fie în jur de aproximativ 50% din totalul caloriilor consumate – adică aproximativ 10 gr/ kg corp/zi (recomandare Ministerul Sănătății).
Deci, dintr-un total de 50% glucide, maxim 10% ar trebui să fie glucide simple , iar diferența ar trebui asigurată de glucide complexe – adică în principal de leguminoase și cereale integrale (pâine, paste, orez). Cerealele integrale au, pe lângă aceste glucide complexe cu ardere lentă, fibre și nutrienți care nu se regăsesc în cerealele „obișnuite”, adică cele albe, pe care cei mai mulți dintre noi le consumă și pe care cele mai multe grădinițe le oferă celor mici.
Aș vrea să mai menționez că în general consider că este mai puțin important să numărăm cu exactitate numărul caloriilor și proveniența lor, pentru că fiecare organism este diferit și are nevoi diferite în funcție de multe variabile – anotimp, etape de dezvoltare, clima țării, ADN, practicarea unui sport, diferite afecțiuni etc. Cel mai important din punctul meu de vedere este să consumăm alimente integrale, de sezon și cât mai locale. La partea de alimentație se adaugă mișcarea, somnul, hidratarea și echilibrul emoțional – toate acestea întregesc hrana noastră fizică. Procedând astfel, corpul va face singur calculele și se va asigura că avem suficiente calorii, vitamine și minerale.
Totuși, am ales să fac aceste calcule împreună cu Ana pentru că numai astfel putem arăta că noi și copiii noștri suntem în pericol să ne îmbolnăvim de boli metabolice, ei, dragii noștri, chiar de la vârste timpurii. Zahărul pătrunde pe nesimțite în viețile noastre, începem să considerăm „normale” anumite obiceiuri alimentare periculoase, și noi ne dorim să tragem un semnal de alarmă în acest sens.
Urmările consumului de zahăr asupra organismului nostru
Amplifică simptomele actuale – aceasta înseamnă că dacă cel mic are o afecțiune, fie ea și o răceală, nu este deloc o idee bună să îl „răsfățăm” cu o prăjitură, ci trebuie să îl hrănim cu alimente naturale, proaspete.
Scoate minerale din organism – pentru ca o moleculă de zahăr să fie metabolizată, este nevoie de 56 molecule de magneziu.
Interferează cu funcționarea hormonilor.
Influențează pH-ul organismului, acidificându-l, ceea ce creează cadrul propice pentru boli.
Reduce activitatea sistemului imunitar, scăzând rezistența organismului
Influențează nivelul de zahăr din sânge și influențează direct activitatea pancreasului, care trebuie să producă rapid o cantitate mare de insulină. Nu este întâmplător că avem o creștere a incidenței diabetului de tip 2 în rândul copiilor, dar și al adolescenților și adulților tineri.
Îngreunează funcționarea ficatului, pentru că fructoza se metabolizează direct în ficat, fără intervenția insulinei (și aici includem inclusiv fructoza din fructe).
Influențează producerea neurotransmițătorilor – serotonina, dopamina și beta endorfine.
Produce și întreține inflamația.
Întreține candidozele.
Cât zahăr mănâncă copiii noștri?
Pentru a avea o analiză cât mai detaliată, vom analiza meniul primit de un copil la o grădiniță de stat din țara noastră – consumul de zahăr este, bineînțeles, aproximativ, pentru că depinde de rețetele folosite și de cantitatea pe care o consumă cel mic.
Pentru că sunt bogate în glucide cu ardere rapidă, care nu ne sunt benefice, am ales să includ în analiză și pâinea și fideaua. Am lăsat în afara calculelor nu numai fructele și fructele, ci și cartofii și cerealele neintegrale.
Pentru analiză am ales 5 zile consecutive din meniul de primăvară al unei grădinițe de stat din București.
Ziua 1
- Lapte cu pișcoturi – 1 pișcot are 10 gr, conține aproximativ 5 gr de glucide simple – 2 * 5 gr= 10 gr (ne închipuim că laptele nu este îndulcit)
- Banana – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm (menționez, totuși, că o banană de 100 gr are aproximativ 12 gr de glucide simple – cu cât e mai coaptă, cu atât cantitatea de glucide simple e mai mare)
- Ciorbă de văcuță
- Musaca de cartofi cu carne de vită – cartofii conțin și glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Salată de sfeclă – sfecla conține și glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Budincă cu brânză și stafide – o porție de aproximativ 90 gr – aprox. 12 gr de glucide simple
Total = 22 gr de glucide simple – adică respectăm consumul recomandat de glucide simple de către OMS. Totuși, aceste 20 gr nu includ, așa cum ziceam glucidele din fructe și legume.
Ziua a 2-a
- Griș cu lapte și dulceață de vișine – o porție de 100 gr conține aproximativ 13 gr glucide simple
- Banana – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Supă de roșii cu fidea – 15 gr fidea din făină albă conțin aproximativ 4 gr glucide simple
- Mâncare de mazăre cu pulpă de pui – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Pandișpan cu stafide și fructe – o porție de 90 gr conține aproximativ 12 gr glucide simple
Total = 29 gr de glucide simple – adică se depășește consumul recomandat de glucide de către OMS pentru un adolescent
Ziua a 3-a
- Ceai de fructe cu lămâie – minim o linguriță de zahăr conține 4 gr de glucide
- Tartină cu pastă de brânză și ardei – 2 felii de pâine albă de aproximativ 20 gr conțin împreună aproximativ 5 gr glucide simple
- Măr – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Ciorbă țărănească cu borș și zdrențe de ou
- Piure de cartof cu pui și sos de roșii – cartoful conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Negresă – presupunem un consum de 2 porții * 40 gr care conțin aproximativ 35 gr glucide simple
Total = 44 gr de glucide – adică se depășește consumul recomandat de glucide de către OMS pentru un adolescent
Ziua a 4-a
- Ceai de fructe cu lămâie – minim o linguriță de zahăr conține 4 gr de glucide simple
- Tartină cu pastă de ou – 2 felii de pâine albă de aproximativ 20 gr, conțin împreună 5 gr glucide
- Măr + morcov – conțin glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Ciorbă de perișoare
- Cartofi franțuzești – conțin glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Salam de biscuiți cu nucă de cocos – presupunem un consum de 80 gr care conțin aproximativ 25 gr glucide simple
Total = 34 gr de glucide – adică se depășește consumul recomandat de glucide de către OMS pentru un adolescent
Ziua a 5-a
- Lapte cu cereale – considerăm 30 gr fulgi de porumb și nu alte cereale cu adaos și mai mare de zahăr – acestea conțin în medie 5 gr de glucide simple; o linguriță de zahăr adăugată în lapte – 4 gr glucide simple
- Banana – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Ciorbă de porc
- Ostropel cu carne de porc și orez – orezul alb conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
- Măr – conține glucide simple, dar nu le contabilizăm
Total = 9 gr de glucide – o zi în care se „simte” faptul că meniul nu a conținut desert
Total pe săptămână:
138 gr de glucide – consumul depășește pragul maxim al consumului de glucide simple recomandat de OMS, care ar fi de 125 gr/ 5 zile
138 gr de glucide, echivalentul a 27 lingurițe de zahăr pe săptămână. 108 de lingurițe pe lună. 1 296 de lingurițe de zahăr pe an, doar de la grădiniță, provenite doar din produsele procesate.
Dacă ne imaginăm că ziua celui mic continuă cu:
un covrig, se mai adaugă 2-3 gr de glucide
o băutură carbogazoasă de 220 ml – aproximativ 15 gr glucide!
un baton de cereale – aproximativ 10 gr de glucide
un iaurtel special pentru copii, îmbogățit cu vitamine – aproximativ 10 gr glucide pe un păhărel
Concluzia este că recomandările sunt cu mult depășite în fiecare zi – repet, fără a include glucidele provenite din alimentele naturale și integrale (fructe, legume, cereale integrale).
Și aceasta în timp ce ne închipuim că micuțul nostru mănâncă sănătos și că o porție de ceva dulce, preparat în casă, pe zi, este ceva normal, ce poate fi inclus fără grijă în alimentația copilului nostru.
Nu cred că desertul trebuie total exclus din viața noastră sau a copilului nostru – cu toții avem nevoie de zile de răsfăț – , dar nici nu consider că el ar trebui să înlocuiască zilnic gustarea de fructe sau de legume. Aceasta cu atât mai mult cu cât consumăm mult mai mult zahăr decât credem și din alte surse în afara desertului.
Ce putem face?
Să devenim mult mai conștienți de ceea ce mâncăm – pentru că noi devenim ceea ce mâncăm – celulele noastre se hrănesc cu ceea ce noi alegem ca hrană.
Să citim cu atenție eticheta produselor și să înțelegem că doar faptul că un produs este „marketat” ca fiind sănătos, nu înseamnă că și respectă acest lucru; alegeți alimente cât mai puțin procesate, cât mai simple și care nu conțin ingrediente pe care nu le înțelegeți.
Să înțelegem că dragostea față de cei mici nu este exprimată în numărul de deserturi pe care îl oferim, ba aș zice că este chiar opusul. Un cadou de mare preț pe care îl putem face copiilor noștri este să îi obișnuim cu gusturile legumelor și fructelor, al produselor integrale, fără zaharuri adăugate.
Să punem presiune pe factorii de decizie din grădinițele unde ne ducem copiii, pentru a crea meniuri sărace în zaharuri, bogate în nutrienți, corect combinate și cât mai variate (în acest articol am discutat doar despre zaharuri).
Să susținem organizațiile non guvernamentale care fac presiune la nivel legislativ pentru o comunicare corectă față de consumator și pentru protejarea intereselor copiilor noștri (expunerea la mesaje comerciale, alimente procesate vândute în parcuri)
Sănătatea noastră și a copiilor noștri depinde de alegerile noastre zilnice – nu suntem condamnați de către genele noastre. Și când zic alegeri, mă refer atât la hrana fizică, cât și la cea spirituală. Să fim înțelepți și să alegem pentru sufletul și corpul nostru hrană de calitate!”
Articolul integral îl puteți găsi aici.
Surse foto: www.amymcarthurnutrition.com; www.cravingsomethinghealthy.com
