Alimentatia mamei in timpul sarcinii

Mi-am propus sa scriu mai in detaliu despre nutritia in sarcina si in alaptare, pentru ca sunt foarte multe mituri legate de acest subiect. Acesta este, cu siguranta, doar un prim articol, in care am intentionat sa sumarizez, unele din principalele teme legate de alimentatia in timpul sarcinii.

Inca de la inceput as vrea sa subliniez importanta unei alimentatii adecvate inca dinainte de a concepe. Acest tip de alimentatie pregateste corpul mamei pentru perioada frumoasa, dar destul de provocatoare care urmeaza.

In plus, o dieta corecta, nutritiva, creste semnificativ sansele unui cuplu de a procrea si de a naste copii sanatosi. De exemplu, carbohidratii rafinati ar trebui eliminati din alimentatie, ei fiind una din cauzele care alimenteaza diferitele dezechilibre hormonale.

Printre vitaminele si minerale care sustin conceptia si sarcina se numara zincul, pe care il gasim in carnea rosie si in fructele de mare, fierul, despre care unele studii ar arata ca este mai bine absorbit din surse animale[i] si vitaminele K2, A si D3. Un alt nutrient foarte important si despre care se vorbeste foarte putin este colina. Colina este cel putin la fel de importanta precum folatul in sarcina, si, pentru ca este mai putin cunoscut, eu i-am dedicat un intreg articol.

Cel mai simplu mod de a vorbi despre produsele pe care viitoarea mama ar trebui sa le consume este sa le numim generic „real foods”, adica alimente cat mai putin procesate, cat mai aproape de starea lor naturala, de sezon si locale. De asemenea, in masura in care se poate, efortul de a achiziona produse organice merita din plin, pentru ca se mai reduce o sursa de substante toxice care intra in corp, care pot afecta nu numai mama, ci si bebelusul acesteia.

In trimestrul I unele mame se pot simti obosite, apetitul poate fi mai scazut si digestia este mai lenta. De aceea este important ca alimentatia dinainte de sarcina sa fi fost tot una corecta, bogata nutritiv, care sa poata sustine dezvoltarea foetusului in aceasta perioada.

De asemenea, unele mame se pot balona foarte usor, ceea ce este destul de obositor, mai ales cumulat cu energia scazuta din primul trimestru. Cu cat combinatiile alimentare sunt mai simple si mai corecte, iar orele de masa sunt respectate si gustarile dintre mese reduse, cu atat balonarea se va reduce si mama se va simti mai bine.

Nevoile nutritionale in aceasta perioada nu sunt foarte mari, bebelusul avand nevoie mai ales ca mama sa se odihneasca, sa bea suficienta apa de calitate si sa consume macronutrienti suficienti.

Alimentele bogate in calciu trebuie sa fie prioritizate pe durata sarcinii, pentru ca pentru formarea oaselor micutului se va folosi tot ce are mama disponibil. Pentru ca aceasta sa continue sa aiba calciu pentru propriul organism, trebuie sa consume atat lactate, organice pe cat posibil – de preferinta iaurt sau kefir, care vin si cu aport de probiotice si sunt si mai usor de digerat -, cat si leguminoase (fasole si mazare), curmale, seminte de susan si canepa, legume de culoare verde inchis sau migdale.

Discutiile intre cercetatorii nutritionisti despre sursele de vitamina A, fier si calciu sunt foarte aprinse. Unele studii arata ca vitamina A si fierul se absorb foarte bine din produse de origine animala, dar la acest argument exista numerosi nutritionisti care sustin ca, desi cantitatea de vitamina A si de fier absorbita din sursele vegetale este mai mica, aceasta este suficienta pentru organismul nostru, care nu trebuie sa mai elimine toxinele pe care ingerarea de produse animale le aduce in organism. Discutii asemanatoare, sustinute de asemenea de studii, au loc si despre lactate: unele cercetari sustin ideea ca lactatele organice sunt printre cele mai bune surse de calciu, in timp ce altele demonstreaza ca lactatele sunt foarte greu digerabile si ca ele chiar scot din organism calciul si fierul.

Recomandarea mea este sa se aleaga o dieta variata, cat mai curata si fara extreme, mai ales in perioada sarcinii si alaptarii. Mama trebuie sa isi asculte corpul si sa manance ceea ce simte ca ii prieste si ceea ce este in acord cu ea ca personalitate. Bebelusul are, de asemenea, un cuvant important de spus, pentru ca s-ar putea ca pe durata sarcinii preferintele mamei sa se modifice destul de mult.

As vrea sa amintesc importanta supelor, atat de legume cat si de oase din animale si din peste organice, atat in perioada sarcinii, cat si a alaptarii. Ele sunt o sursa foarte buna de minerale, inclusiv de calciu si magneziu, sunt usor de digerat si pot fi chiar „comfort food” imediat dupa nastere.

Stiu ca in perioada sarcinii sunt recomandate mai multe suplimentele de vitamine si minerale, pe care si eu le recomand in practica mea de cativa ani si despre care vorbesc pe larg in Kitul pentru o sarcina sanatoasa. Ele trebuie alese cu mare grija, personalizat, dar si din surse curate, standardizate si in formule cat mai usor de asimilat. De asemenea, trebuie subliniat sa suplimentele nu inlocuiesc o alimentatie sanatoasa, care trebuie sa reprezinte sursa principala de nutrienti. Suplimentele de fier care provoaca constipatie ar trebui inlocuite cu altele mai usor de asimilat, mai ales ca gravidele sunt predispuse la constipatie din cauza presiunii existente pe intestine.

Suplimentul de acid folic, care este recomandat inca dinainte de perioada conceptiei este din nou unul foarte discutabil, pentru ca este unul artificial, fiind diferit de folatul care se gaseste in natura (vitamina B9). Rolul folatului este de a preveni defectele de tub neuronal ale bebelusului. Spre deosebire de folatii naturali (care se metabolizeaza direct de intestinul subtire), acidul folic are nevoie de o enzima specifica denumita “dihidrofolat reductaza”, care este destul de rara in corp. Prin urmare, femeile insarcinate ingereza cantitati mari de acid folic luate sub forma de tablete sau din alimente suplimentate cu acid folic, pe care corpul nu le poate descompune si, astfel, cantitati mari de acid folic nemetabolizat ajung direct in sange. Exista studii care sustin idee ca prea mult acid folic sintetic poate creste riscul unor anumite tipuri de cancere si mai ales ca nici nu este atat de eficient in prevenirea problemelor de tub neuronal ale foetusului.[II] Pentru ca folatul este disponibil in foarte multe alimente, recomandarea mea este ca mama sa le includa in primul rand pe acestea in dieta ei zilnica, pentru ca vin si cu forma cea mai biodisponibila. Alimente in care gasim cantitati importante de folat sunt legumele cu frunze verzi, citricele, fasolea, spanacul, broccoliul, avocado, mazarea, nuci si alunele. Daca totusi mama doreste sa suplimenteze pentru a se simti mai confortabil, e recomandat sa aleaga suplimente cu folat sau metil folat si nu cu acid folic.

Pentru formarea oaselor si a muschilor bebelusului, mama trebuie sa suplimenteze aportul de proteina – expertii merg pana la a recomanda dublarea acestui aport de la 1 gr de proteina/kg/corp pe zi la chiar 2 grame pe kg/corp/zi, cel putin incepand cu trimestrul al 2-lea. Daca va intrebati ce inseamna aceasta efectiv, se traduce in aproximativ doua portii de marimea palmei de alimente care sunt considerate sursa de proteina pentru fiecare masa – adica aproximativ 6 portii de marimea palmei/zi. Discutam, mai exact, despre carne, peste, oua, lactate, dar si despre leguminoase (naut, soia, linte, mazare, fasole uscata), quinoa sau hrisca, si semintele de chia si canepa.

O alta functie importanta a proteinei o sublinieaza Tom Brewer, medicul ginecolog care a studiat indeaproape importanta nutritiei mamei in timpul sarcinii inca din anii 1960. Acesta aduce in discutie faptul ca pentru pastrarea sarcinii si hranirea bebelusului volumul sangelui mamei trebuie sa creasca cu aproximativ 50-60% in perioada sarcinii. Ficatul face albumina pentru a facilita aceasta marire de volum a sangelui. Albumina este similara cu albusul oului. Cand albumina se afla in sangele mamei, creeaza presiune osmotica, prin care lichidul suplimentar este scos afara din tesuturi si este introdus in sangele circulant. Pentru a putea face aceasta albumina ficatul are nevoie de proteina pe care mama o consuma.

Cand acest mecanism functioneaza corect expunerea mamei la edeme sau preeclampsie este mult limitata.[III]

Totusi, dincolo de cifre, este important ca fiecare viitoare mama sa isi asculte corpul si sa nu manance mai mult decat simte nevoia. De asemenea, pentru a nu incarca rinichii si ficatul, este foarte indicat ca proportia intre cele doua tipuri de surse de proteina – animala si vegetala – sa fie cel putin egala, daca nu in favoarea celei vegetale.

Pentru ca sa ai un exemplu de meniu bogat in nutrienti, si nu in calorii, recomandat in perioada sarcinii pentru a avea energie si nu a lua mult in greutate, am conceputul unul pentru tine. Il poti descarca gratuit de aici.

Un alt aspect important este reprezentat de grasimile de calitate, in special cele polinesaturate de tip omega 3, care se gasesc atat in surse animale, cat si vegetale. Totusi, DHA ai EPA sunt greu de luat din sursele vegetale de omega 3 – seminte de chia, in si canepa, alge -, si de aceea este indicat consumul de peste. Este recomandat sa alegem peste de captura, dar care sa nu aiba cantitati mari de mercur, asa cum are tonul, de exemplu. Prioritizam sardina, macroul si chiar si somonul, atat timp cand nu este de acvacultura. Zonele de pescuit sunt mentionate de obicei pe eticheta si acum exista site-uri unde ne putem informa despre gradul de contaminare al respectivelor zone. Mai multe despre consumul de peste in sarcina poti citi aici.

In afara de peste, pentru aport de grasimi de toate tipurile, saturate si nesaturate, alegeti sa consumati uleiuri variate presate de la rece – de masline, de cocos, de susan, de in, de canepa, de avocado -, unt si oua organice, avocado, cocos.

Suplimentele de omega 3 din ficat de cod sau krill si de vitamina D naturala sunt printre putinele pe care le recomand in sarcina si in alaptare (vitamina D administrata doar pe durata sezonului rece, cand nu ne putem expune corpul la soare). Bineinteles, aceasta se aplica daca avem o dieta sanatoasa si echilibrata.

Cuvantul de ordine pentru dieta in sarcina este acelasi ca pentru viata noastra in general si anume Echilibrul. Nu trebuie sa se exagereze cu nimic, iar poftele mari pe care le resimte mama pot veni fie din niste carente nutritionale, fie din niste carente de atentie si afectiune dupa care aceasta tanjeste.

Este important ca fiecare masa sa fie un prilej de a aduce nutrienti in organism si nu calorii goale care mai degraba sa creasca inflamatia in corp. Nutritia din timpul sarcinii si dupa nastere are un impact mare asupra starii fizice si psihice a mamei, dar si a bebelusului si influenteaza mai ales calitatea laptelui matern. Eu consider ca acestea sunt niste motive serioase pentru ca mama sa isi faca timp sa organize mesele, in ciuda timpului limitat de care dispune. Cu cat mananca mai sanatos cu atat starea ei este mai buna, mai stabila, are mai multa energie si se poate bucura de aceasta frumoasa perioada a vietii.