6 beneficii cheie ale colinei în timpul sarcinii

Sunt mulți nutrienți care, pe bună dreptate, primesc multă atenție în sarcină, așa cum sunt fierul și folatul, dar și alți nutrienți foarte importanți de care nu prea vorbește nimeni. Nu auzi de ei nici de la medicul ginecolog, nici de la nutriționist, nici din site-urile de profil și nu prea este inclus nici în cele mai multe vitamine prenatale.

Vestea bună, așa cum explic în detaliu și în Kitul de sarcină sănătoasă, este că, dacă alegi să mănânci o alimentație bogată în alimente curate, neprocesate, ai acces la toți nutrienții importanți pentru tine și bebelușul tău, indiferent dacă știi cum se numesc sau nu :).

Eu îmi propun să aduc în lumina reflectoarelor COLINA, o rudă foarte apropiată a folatului, care face parte tot din familia de B-uri.

Haideți să vedem care sunt beneficiile colinei:

1. Este la fel de importantă ca folatul în a preveni defectele de tub neuronal;

Este implicată în procesele de metilare (unul dintre mecanismele epigeneticii – acea știință care a demonstrat că stilul nostru de viață influențează expresia genelor noastre), alături de folat (nu acid folic!), B6, B12, metionină, polifenoli și genisteină.
Crește vascularizarea placentei, asigurând un mai bun transfer al nutrienților către făt.

Susține sănătatea ficatului și a vezicii biliare – colina se transformă în fosfatidilcolină, care este o componentă importantă a bilei. Iată câteva dintre „atribuțiile” bilei:

• intervine în absorbția vitaminelor liposolubile
• are rol antimicrobian la nivelul intestinelor
• ajută la conjugarea toxinelor pentru a le putea excreta prin scaun. Aceasta înseamnă că dacă bila nu este destulă, ficatul devine „stagnant”. Și probleme de ficat în sarcină sunt destul de comune. Când acest mecanism este deficitar apar și problemele de vezică biliară, care, în absența măsurilor care să regleze aceste disfuncționalități, duc la colecistectomie (scoaterea vezicii biliare).

Colina este precursor de acetilcolină, un important neurotransmițător, care ajută la memorie, la somn. Și cu toții știm de câtă nevoie de susținere pe aceste paliere au femeile însărcinate și mamele!
Colina contribuie la integritatea membranelor celulare – și mama face multe celule atunci când în ea crește un copil :). Poate și de aceea colina este prezentă în concentrație mare în lichidul amniotic și în laptele de mamă!

Sursele de colină:

• În produse de proveniență animală: foarte concentrat în gălbenușul de ou organic și în ficat; alte surse: organele animalelor, icre de pește, carne de vânat, pește gras (mai ales somon sălbatic), porc și șorici, vită, miel, bacon, fructe de mare, pui și lactate,
• În produse de proveniență vegetală, mai ales în broccoli, fasole, unt de arahide și ciuperci shiitake; alte surse: leguminoase, nuci și semințe, crucifere.

DAR, ține cont că 4 căni de broccoli îți oferă tot atâta colină câtă găsești într-un gălbenuș de ou!

Într-un studiu realizat de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) din 2009-2014 a reieșit că doar 2,4% din cei care nu mănâncă ouă reușesc să atingă aportul recomandat de colină, în timp ce procentul este de 57% pentru persoanele care mănâncă ouă – o diferență foarte importantă între cele 2 categorii, chiar dacă există loc de îmbunătățire și pentru cei din urmă.

Nici datele privind femeile însărcinate nu sunt mai încurajatoare: doar 6 din 10 femei consumă suficientă colină. Acest fapt poate fi asociat și cu recomandări neclare și învechite privind siguranța alimentelor în timpul sarcinii, care poate determina unele mame să stea departe de ouă, ficat sau pește gras oceanic.

Recomandările de consum

Actualmente se recomandă un consum de 450 mg de colină pe zi. Totuși, au fost realizate mai multe studii care au comparat acest consum mediu cu unul care se apropie de 900 mg și au constatat că acesta vine cu rezultate mult mai bune atât pentru perioada sarcinii, cât și pe termen mediu. Acest fapt este cu atât mai important cu cât, dacă există anumite mutații genetice, gen MTHFR sau PEMT, sau ambele combinate, necesarul de colină (și de metilfolat) crește. Incidența mutației MTHFR este, de exemplu, de aproximativ 20% în populația caucaziană – și multe dintre persoanele care au aceste mutații nu sunt nici măcar conștiente că ele există.

Este foarte important să incluzi aceste alimente în dieta ta și să citești cu atenție eticheta suplimentelor tale prenatale – și asta cu atât mai mult dacă ești vegetariană sau vegană. Forma recomandată este bitartrat de colină și/sau lecitină din semințe de floarea-soarelui.

Închei acest articol prin a te încuraja să ai grijă de alimentația ta dinainte de a rămâne însărcinată; bebelușul începe să folosească resursele tale înainte ca tu să devii conștientă că ești însărcinată. În plus, este posibil ca în primul trimestru de sarcină să nu poți să mănânci așa sănătos și atunci contează foarte mult cum arată „cămara” ta de nutrienți.

Reiau principalele categorii de alimente pentru preconcepție și sarcină. Găsești detalii despre acest subiect în articolul despre alimentația mamei în timpul sarcinii.

• Ouăle
• Ficatul organic – aproximativ 80-100 g/săpt
• Frunzele verzi – sursă principală de folat – pătrunjel, kale, frunze de sfeclă, măcriș etc
• Crucifere – broccoli, varză, bok choy, conopidă, varză de Bruxelles – categorie foarte importantă și pentru susținerea procesului natural de detoxifiere
• Grăsimi sănătoase – toate tipurile de grăsime naturală (NU cele hidrogenate), favorizând grăsimile de tip omega 3 – sardine sau vită care a păscut; nuci, semințe, avocado, cocos
• Fructe – fructe de pădure, rodie, grapefruit, kiwi – combinate cu grăsime – mai sățioase și nu cresc glicemia

Surse: